«Маст-хэв» добавки для вегетарианца: что, зачем и как принимать
Вегетарианский стол покрывает большинство питательных потребностей, но 6–8 нутриентов систематически «проваливаются» в исследованиях EPIC-Oxford, AHS-2 и NHANES. Ниже – список добавок, которые доказанно закрывают эти дыры.
1. Витамин B₁₂ (кобаламин)
Зачем: ДНК-синтез, миелин, метаболизм гомоцистеина. После 2–3-летнего дефицита развиваются неврологические нарушения.
Данные. Мета-анализ Pawlak 2014: 62 % веганов и 32 % лакто-ово имеют дефицит (< 140 пмоль/л).
Чем и как.
• 500 µg цианокабаламина (более стабилен в таблетках и более изучен) или метилкобаламина субъязычно ежедневно или 2 000 µg ×1 раз/нед – пассивная диффузия ≈ 1 % покрывает все потребности.
• Инъекции 1 мг/мес нужны лишь при синдроме мальабсорбции.
Контроль. Total B₁₂ + метилмалоновая кислота раз в 12 мес.
2. Витамин D₃
Зачем. Иммунитет, Ca-гомеостаз, мышечная сила, настроение.
Данные. У вегетарианцев, живущих севернее 35° N, 60–70 % имеют < 20 нг/мл зимой (Hilger 2011).
Как.
• 1000–2000 МЕ/сут с едой (с жиром >10 гр., т.к. жирорастворимый витамин), вместе с витамином K₂ (20-100 µg), окт–апр. Если мало находитесь на солнце летом такая дозировка круглый год.
• При дефиците (< 20 нг/мл): 4000 МЕ/сут 8 нед или 50 000 МЕ/нед × 8 нед.
• Добавьте 200–300 мг Mg – повысит биодоступность.
Контроль. 25-ОН-D раз в 6 мес.
3. Железо (при низком ферритине)
Зачем. Перенос кислорода, нейротрансмиттеры.
Данные. У женщин-вегетарианок частота латентного дефицита (ферритин < 15 нг/мл) ≈ 25 %.
Как.
• Железо-хелат (бисглицинат) 25–30 мг через день + 50 мг витамина C, утром натощак.
• Развести на 2 ч от кальция, чая, кофе.
Контроль. Ферритин и CRP через 8 нед.
4. Омега-3 (EPA + DHA)
Абсолютная необходимость не доказана, но лишним не будет.
Зачем. Анти-IL-6, сердечно-сосудистая защита, когнитивное старение.
Данные. EPIC-Oxford: у веганов уровень DHA в эритроцитах в 2 раза ниже, чем у мясоедов.
Как.
• Микроводорослевое масло: 250–400 мг EPA+DHA/сут. rTG и PL-формы усваиваются лучше этил-эфиров.
Контроль. Omega-3-Index ≥ 6 % (по красной крови).
5. Йод
Зачем. Тироксин, когнитивное развитие.
Данные. 15–30 % веганов в Европе имеют потребление < 75 µg/сут (Lightowler 2018).
Как.
• Йодированная соль (3 г = 90 µg) + готовка пищи на ней.
• Если не используется соль – добавка йодида калия 100–150 µg/сут.
Контроль. ТТГ + свободный Т4 раз в год.
6. Цинк (при ограниченных орехах и бобовых)
Зачем. Иммунитет, синтез тестостерона, заживление.
Данные. Meta-анализ Hunt 2020: сывороточный Zn у веганов на 8–12 % ниже.
Как.
• Цинк-пиколинат или цинк-цитрат 8–12 мг/сут;
• При фитатной диете оставлять 2-часовой интервал от Ca и Fe.
7. Кальций
Зачем. Кости, мышцы, нерв.
Данные. AHS-2: среднее потребление кальция у веганов 600 мг/сут (рекомендуется ≥ 1000 мг).
Как.
• Кунжутное молоко, тахини, тофу на соли Ca, брокколи, миндаль;
• Если < 800 мг из пищи – добавка цитрата/малата 300–500 мг, разнести с Fe и Zn.
• Всегда вместе с витамином D, K₂ (100 µg) и Mg (200 мг).
8. Креатин (для силы и памяти)
Зачем. Фосфокреатиновый буфер в мышцах; субстрат для мозга.
Данные. RCT Benton 2011: веганы, получившие 5 г креатина/сут 6 нед, улучшили кратковременную память и силу жима.
Как.
• Моногидрат креатина 3–5 г/сут, с углеводом для лучшего захвата.
9. Таурин + карнитин (по ситуации)
Зачем. Модуляция Ca²⁺ внутри клеток, антиоксидант; транспорт жирных кислот в митохондрию.
Данные. У строгих веганов плазменный таурин ↓ 20–30 %, карнитин ↓ 15–20 %, что связано с повышенной утомляемостью у части людей.
Как.
• Таурин 500 мг и/или L-карнитин 1 г перед тренировкой; необходим при беременности (таурин важен для сетчатки плода).
Как сочетать всё это без «горсти капсул»
Утром, натощак, за 1-1,5 ч до завтрака
• Железо-бисглицинат 30 мг + 50 мг vit C, за 1 ч до кальция.
Завтрак
• B₁₂ 500 µg субъязычно.
• D₃ 2000 МЕ + K₂ 100 µg + Mg 200 мг + омега-3 300 мг, вместе с 10 г жира (в пище, ореховое масло или авокадо).
Ужин
• Ca-цитрат 300 мг (если из пищи < 800 мг).
• Цинк-пиколинат 10 мг.
До тренировки
• Креатин 5 г + таурин 500 мг.
Заключение
Благостная тарелка — это 80 % успеха, но без точечных добавок вегетарианец рискует «просесть» по B₁₂, D, йоду и железу. Добавляя их стратегически, мы получаем не только этические бонусы ахимсы, но и объективные: сильные мышцы, ясный ум, устойчивые нервы.
auṣadhe cintayed hariṁ