Мне часто пишут: «Доктор, ну какие упражнения! Я и встать-то толком с кровати не могу, не то, что отжиматься...».
А я отвечаю: самое главное — не сила, а система. Именно она превращает ослабленного человека в крепкого и выносливого. Без надрыва, боли и слёз.
Если вы на пенсии, только начинаете или боитесь физических нагрузок, эта статья для вас.
Как тренироваться, если совсем нет сил
Начинайте не с «геройства», а с грамотного чередования. Допустим:
- Понедельник: приседания;
- Вторник: отжимания от стены или с колен;
- Среда: упражнения на пресс (хотя бы подъем таза лёжа);
- Четверг: отдых;
- Пятница: повтор круга.
Постепенно, по мере улучшения формы, соединяйте упражнения. Но без спешки. Это не гонка, а путь на десятилетия вперёд.
Давление не повод лежать на диване
Если у вас поднимается давление во время тренировки, это не всегда плохо. Дело в том, что именно работа мышц помогает сосудам адаптироваться, а сердцу справляться с перегрузками.
Главное — выполнять движения правильно и не забывать про дыхание. Давление нормализуется после регулярной активации мышц.
Отжимания
Когда вы начинаете отжиматься, особенно, если давно не тренировались, могут появиться боли в груди. Не пугайтесь.
Часто это реакция межрёберных мышц, а не сигнал от сердца. Их просто давно не нагружали, вот они и «вспоминают».
- Настоящие сердечные боли не снимаются массажем или растиранием, а мышечные проходят от простого ухода за телом.
Холодное полотенце
Если вы чувствуете, что мышцы утомились, а тело ломит — возьмите полотенце, смочите его в ледяной воде и разотрите тело.
Потом пройдитесь сухим. Такой самомассаж восстановит микроциркуляцию, снимет отёк, избавит от боли.
Это и есть простейшая криотерапия, доступная в любой квартире. А ещё — привычка, которая сэкономит вам тысячи на кремах и мазях.
Когда боль становится приятной
Спустя пару месяцев тренировок вы заметите, что мышечные боли уже не пугают, а радуют. Это значит, что организм перестраивается. В этот момент можно подключать баню, контрастный душ или даже купель. Только с умом.
Важно: любая тепловая процедура должна заканчиваться холодовой. Так вы не перегрузите сосуды и улучшите общее восстановление.
Меня огорчает, как в санаториях людей «запаривают» в бочках, варят в травах, но при этом не дают простейших холодовых процедур. А ведь без них весь эффект сводится к нулю.
Здоровье любит холод, движение и ритм.
Если вы хотите заниматься, не ждите, пока появится настроение. Просто возьмите и сделайте то, что запланировали. Сегодня отжимания. Завтра прогулка. Послезавтра отдых и дальше по кругу.
«Не надо быть сильным, надо быть регулярным». И тогда сила придёт сама. А вы уже выбрали упражнение, с которого начнёте завтра?
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.