Почему нам так сложно отказывать
Умение говорить "нет" - это важный навык, который помогает сохранять личное пространство и психическое здоровье. Однако многие из нас испытывают почти физическую боль, отказывая другим. Почему так происходит?
Психология чувства вины
Когнитивный диссонанс - это состояние психического дискомфорта, которое возникает, когда наши действия противоречат внутренним убеждениям. Когда мы отказываем кому-то, наш мозг воспринимает это как конфликт между желанием быть хорошим человеком и необходимостью защищать свои границы.
Когнитивный диссонанс буквально отражает состояние противоположное гармонии, нам становится неуютно, возникает напряжение. Для того, чтобы этого избежать в моменте мы принимаем выбор "меньшего из зол".
Однако, диссонанс вместе с тем никуда не уходит, потому что так или иначе, для нас все-таки важен собственный комфорт, поэтому мы испытываем недовольство собой после того, как согласились на что-то, что не входило в наши планы.
Даже не осознавая наших границ, мы их имеем. Нам неприятно, что мы позволили кому-то поставить свои интересы выше наших собственных. И более того, что мы позволили с собой так обойтись.
Я хочу сказать, что вы имеете право отказывать в чем бы то ни было, без объяснения причин. "Нет" значит "нет". Этого правда достаточно.
Хочу напомнить, что ваша жизнь и ваше бытие в мире имеет значимость нисколько не ниже, чем у других людей.
Социальное программирование с детства учит нас быть вежливыми и помогать другим. Фразы вроде "не отказывай бабушке" или "будь хорошим мальчиком" формируют глубинные установки, которые во взрослом возрасте мешают отстаивать свои интересы.
Однако, в своей взрослой жизни, мы вольны выбирать не только ЧТО нам делать или не делать, но и сами КРИТЕРИИ хорошего человека для самого себя. Чаще всего, мы живем по тем стандартам, которые вложили нас в детстве, но вам никто не мешает выдумать свои "правила игры".
Прежде всего, вы можете сесть и намеренно подумать о том, кто для вас хороший человек и что в нем хорошего. Вы можете обнаружить, что "хороший" не равно "безотказный". А это меняет все.
Помимо этого, вы можете прям составить список, как с вами можно, а как нельзя. Вспомните примеры из жизни, когда вы что-то сделали, а потом чувствовали себя некомфортно. Важно подумать об этих случаях и расписать, почему это вызвало такие эмоции, что можно было бы сделать, чтобы этих эмоций не возникло.
Это такой способ осознания собственного опыта. Обычно опыт встраивается без осознания и анализа, попробуйте вытащить для себя эту историю и поисследовать ее для себя, чтобы стало понятнее, что вообще произошло и как не допустить этого в будущем. Это работает с разными эмоциями, не только с виной за отказ.
Психологические механизмы чувства вины
Авторитарная совесть (по Э. Фромму)
Это внутренний голос усвоенных родительских или социальных установок. Когда мы говорим "нет", этот голос начинает нас обвинять, создавая чувство вины.
Нашей психике важно чувствовать опору на какие-то принципы, чтобы иметь примерный план действий в наиболее часто встречающихся обстоятельствах. Это существует из соображений безопасности - быстрая реакция равно выживаемость.
В доисторические времена людям было удобно жить таким образом, просто потому что скорость реакции сохраняла жизнь.
Человек должен был сформировать с первого раза, что штука с острыми зубами, большая, оранжевая и полосатая - опасна и от нее надо бежать как можно скорее. Если бы человек каждый раз анализировал тигра, шанс на выживаемость вида резко сократился бы.
Так и с установками, которые закладываются в детстве. Первое о чем мы думаем, как правило, то, чему научили в детстве. Поэтому человек, которому в детстве говорили, что "хорошие люди помогают", автоматически соглашается на любую просьбу, ведь он же хороший. То есть механизм тот же, что у доисторических людей, но контекст ситуации изменился.
В любом случае, действовать как привык - всегда субъективно воспринимается как что-то простое, понятное и безопасное. Нам не нравятся только побочные явления в виде негодования: "опять делаю чужое в свое личное время" или трата своих ресурсов и времени.
Страх неодобрения (по К. Хорни)
Лежит в основе многих переживаний вины. Мы боимся потерять одобрение значимых людей, поэтому предпочитаем жертвовать своими интересами.
Этот страх может не осознаваться и показываться даже самому человеку в виде раздражения и гнева. Смысл в несоответствии того образа, который человек показывает миру, его истинному внутреннему миру. Любая попытка узнать об этом человеке "личную" информацию будет воспринята как угроза, что повлечет за собой, конечно, защитную реакцию.
Общая идея такая:
Во-первых, человек, по разным причинам, может стараться казаться другим, чем он есть на самом деле.
Во-вторых, человек начинает сильно переживать и бояться, что его раскроют, узнают, какой он, и обязательно осудят (так он думает).
Поэтому, в-третьих, он ведет такую игру, при которой он все-таки помогает, чтобы его не раскрыли.
В-четвертых, он чувствует раздражение, что все-таки "прогнулся".
Здесь механизм вины немного другой, чем в случае с авторитарной совестью. Если человек выбирает не помогать, он тревожится, что люди поймут, какой он на самом деле и потеряют к нему доверие, то есть он их разочарует.
Однако, все предыдущее не осознается человеком, а вот вина как эмоция становится некоторым стабилизатором, испытав вину, человек с большей вероятностью согласится помочь и тогда его "тайная личность" в безопасности.
Онтологическая вина (по Р. Мэю)
Возникает из-за осознания своего выбора. Отказывая другим, мы чувствуем вину за то, что используем свою свободу воли.
Вообще первоначально, онтологическая вина - вина за нереализованность собственного потенциала, то есть вина перед собой. Это философское понятие, которое каждый может трактовать для себя индивидуально.
Например, для меня онтологическая вина больше уходит в сторону сопереживания другим людям. То есть сама по себе вина в этом случае не имеет негативной окраски, она просто есть, как некий орган что ли, который помогает нам хоть иногда включаться в переживания другого человека и быть с ним в этом переживании.
Поэтому помощь в этом ключе становится реальной "помощью", а не "одолжением". Этот вариант относится не к тому, как перестать помогать, а к тому, как еще можно взглянуть на помощь другим.
Вообще пользуясь случаем, хотелось бы напомнить вам о том, что эмоции в принципе не бывают плохими. Каждая из них сообщает нам о чем-то. Полезно не пытаться убежать от эмоций, а попробовать поисследовать их, подумать, что хочет сказать эта эмоция. Нас ущемляют? Нас обижают? С чем мы не согласны?
Научные подходы к решению проблемы
Давайте попробуем выделить способы, как нам проживать это чувство вины, которое будет сопровождать нас на начальном этапе обучения навыку говорить "нет". Да так проживать, чтобы стало возможным не передумать о своем бескомпромиссном отказе. Попробуем сделать этот процесс тренировки более комфортным.
Я говорю про выработку навыка, поскольку это та рекомендация, которую я могу дать всем, без дополнительной диагностики и терапии. Ведь как бы там ни было, взрослые люди обладают свободой воли и выбора и способны самостоятельно принимать решения.
Если эти способы вам не подходят, то могу предложить индивидуальную терапию с психологом. В зависимости от подхода, в котором работает психолог, вы можете как найти причины вашего чувства вины, так и научиться жить с виной, не испытывая дискомфорта.
Итак, что касается общего:
- Техника "бутерброда". Начните разговор с позитивного (или согласия) утверждения, затем выразите отказ и закончите еще одним позитивным комментарием.
"Слушай, ты так хорошо придумал выносить мусор перед работой, это действительно круто, ведь мусорные баки по дороге на остановку, за целый день мусор не будет пахнуть, а вечером его уже не надо выносить".
"Только ты сам его выноси, я не буду".
"А я заберу детей со школы после работы".
- Метод визуализации. Перед отказом представьте, как вы уверенно говорите "нет".
Это как с репетицией публичного выступления. Даже если вы прочитаете ваш текст 100 раз про себя, это совсем не то же самое, как если вы прогоните его пару раз вслух. У вас будет возможность побыть в этой ситуации, сделать ее для себя более понятной и менее новой, а значит безопасной.
- Практика ассертивности. Учитесь выражать свои потребности четко и спокойно.
Здесь важно понимать, что наличие у вас ваших потребностей и интересов не влияет на потребности и интересы другого человека. Все мы - взрослые люди должны нести ответственность за себя сами. Если кто-то делает нас обслуживающими его потребности, не обязаны на это соглашаться, поверьте, он и без вас проживет, не обязательно приносить себя в жертву.
Кроме того, чтобы говорить о своих потребностях, нужно их понимать самому. Как я говорила в начале статьи, вы можете анализировать ситуации из своей жизни и разбирать, что в них происходило с вами. Так же и в текущих ситуациях, вы можете искренне ответить себе, чего вообще хочется.
А поскольку вы имеете право, как мы уже выяснили, вы можете об этом праве заявлять, не ущемляя права других людей.
- Работа с установками. Анализируйте, откуда берутся ваши страхи и чувство вины.
Это, конечно, в одиночку сделать достаточно трудно. Здесь может потребоваться специалист, который найдет правильные вопросы, приводящие к ответу.
Однако, тем не менее, повспоминайте, может быть у вас есть яркие воспоминания из детства, заряженные теми же эмоциями. Что для вас значат эти события? Как вы к ним относитесь? Как они влияют на вас? Нравится ли вам, что они влияют на вас именно так?
Практические рекомендации
- Определите свои границы. Составьте список того, что для вас неприемлемо.
- Тренируйтесь на мелочах. Начните с небольших отказов.
- Используйте технику "отложенного ответа". Если сложно отказать сразу, скажите: "Мне нужно подумать". Только не думайте, что на этом все. После того, как вы подумаете, лучше все-таки собраться и обозначить свою позицию. Просто потому что так вы не оставите ситуацию в подвешенном состоянии, а примите на себя ответственность за свой выбор и потренируетесь.
- Не оправдывайтесь. Короткий и четкий отказ эффективнее. Оправдания всегда про то, что мы не правы, а мы правы в том, что можем не делать то, что нам не нужно, осознавая последствия и принимая их.
Спасибо за то, что прочли статью до конца. Напишите в комментариях, как вам такие способы, интересен ли формат, когда я анализирую проблему с точек зрения разных научных теорий?
#психолог #вина #психология #нет #отказ #семейный_психолог #наука