Хотите начать день с полезного и питательного завтрака? Узнайте, какие рецепты могут стать отличным источником белка и энергии для утреннего приема пищи.
Растительное питание полезно для окружающей среды, но может усложнить получение достаточного количества белка. Эксперты рекомендуют съедать 15-20 граммов белка на завтрак, чтобы оставаться сытыми и контролировать уровень сахара в крови. Больше об этом вы можете прочесть в нашей статье. Если вы часто чувствуете усталость и голод по утрам, возможно, вам не хватает белка.
Мы предлагаем пять высокобелковых веганских и вегетарианских завтраков с содержанием белка от 15 до 30 граммов. Эти рецепты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что делает их сбалансированными и питательными.
Яичные кексы с травами и зеленым горошком
Если у вас нет времени на завтрак, подумайте о приготовлении яичных кексов заранее. Их легко сделать дома: можно подготовить сразу на пару дней. Рецепт быстрый и простой, а кексы получаются пышными благодаря творогу. Его легко адаптировать под любые вкусовые предпочтения, меняя овощи и травы. Это позволяет использовать имеющиеся продукты из холодильника, чтобы они не испортились.
В одной порции содержится 19 граммов белка.
Общее время приготовление: 30 минут
Порции: 8
Ингредиенты
- 8 яиц
- 80 г творога
- ½ ч.л. соли
- ½ ч.л. сухого молотого чеснока
- 100 г тертой моцареллы
- 125 г слегка размороженного горошка
- 15 г нарезанной свежей петрушки, базилика или кинзы
- Свежемолотый перец по вкусу
Приготовление
- Разогрейте духовку до 175 °C. Застелите форму для кексов пергаментной бумагой или силиконовыми вкладышами.
- Положите яйцо, творог, соль, перец и чесночный порошок в небольшой блендер (или используйте чашу для смешивания и погружной блендер). И взбейте до однородной массы.
- Вылейте яичную смесь в миску среднего размера и добавьте моцареллу, горошек и зелень. Разложите по восьми формочкам для кексов и выпекайте 18–24 минуты до золотистого цвета по краям. Верхушки должны быть слегка сухими.
- Достаньте яичные кексы из духовки и дайте им остыть в форме для кексов 10 минут, чтобы они затвердели. Затем достаньте из формы. Наслаждайтесь сразу же или дайте им полностью остыть, прежде чем убирать в герметичный контейнер в холодильник на срок до трех дней.
Тост с сыром «Капрезе песто»
Творог на тосте? Звучит необычно, но это действительно эффективный и, что удивительно, вкусный способ увеличить потребление белка на завтрак.
Просто намажьте творог на ломтик тоста из проростков — и получите легкий перекус, который не займёт много времени, но при этом обеспечит организм белком и клетчаткой. А свежие добавки, такие как помидоры и базилик, придадут блюду летний вкус и настроение, соответствующее сезону.
В одной порции содержится 18 граммов белка.
Общее время приготовление: 5 минут
Порции: 1
Ингредиенты
- 8 яиц
- 1 ломтик хлеба на закваске
- 1 ст.л. песто
- 100 г творога
- 75 г разрезанных пополам помидоров черри
- Несколько порубленных листьев свежего базилика
- Оливковое масло по вкусу
- Соль и перец по вкусу
Приготовление
Выложите тосты на тарелку и намажьте песто. Затем добавьте сверху творог, помидоры и базилик. Сбрызните небольшим количеством оливкового масла и приправьте солью и перцем.
5 рецептов сытных яичных завтраков для тех, кто вечно опаздывает
Сливочно-черничная овсянка
Это блюдо — отличный выбор для завтрака. Его легко приготовить, оно хорошо хранится в холодильнике и содержит множество питательных веществ.
В одной порции этого блюда содержится достаточно белка, а также растворимая клетчатка благодаря сочетанию других ингредиентов. Черника богата антиоксидантами, а семена чиа и овсяные хлопья полезны для кишечника.
Миндальное масло и ванильный экстракт придают блюду кремовую текстуру, а корица и кардамон — насыщенный вкус.
В одной порции содержится 20 граммов белка.
Общее время приготовление: 8 минут
Порции: 1
Ингредиенты
- 1 ст.л. миндального масла
- 1 ст.л. кленового сиропа
- 240 мл молока ( для более густой консистенции используйте меньшее количество)
- 1 ч.л. ванильного экстракта
- ½ ч.л. корицы
- ⅛ ч.л. молотого кардамона
- 30 г овсяных хлопьев
- 2 ст.л. семян чиа
- 80 г замороженной черники
- Щепотка молотой гвоздики
- Щепотка душистого перца
- Щепотка имбиря
- Щепотка черного перца
Приготовление
- В банке объемом пол-литра смешайте миндальное масло и кленовый сироп, так как так их легче смешивать.
- Затем добавьте молоко, ваниль и специи и снова перемешайте. Добавьте овсяные хлопья, семена чиа и чернику, снова перемешайте и закройте банку крышкой.
- Поместите банку в холодильник минимум на четыре часа или на срок до трех-четырех дней.
Смузи с арахисовым маслом и джемом
Тост с арахисовым маслом и джемом на самом деле содержит больше белка, чем принято считать. Это классическое сочетание вкусов можно превратить в смузи, добавив фрукты и овощи.
Благодаря половине банана и половине чашки клубники или вишни без косточек этот рецепт определенно содержит достаточное количество фруктов и овощей. Что касается белка, добавление греческого йогурта даст вам дополнительный источник энергии.
В одной порции содержится 25 граммов белка.
Общее время приготовление: 8 минут
Порции: 1
Ингредиенты
- 240 мл молока
- 75 г свежей или замороженной клубники или вишни без косточек
- ½ банана
- 2 ст.л. натурального арахисового масла
- 1 ст.л. джема
- 120 г обезжиренного греческого йогурта
Приготовление
- Поместите все ингредиенты, кроме джема, в блендер. Взбивайте до однородной массы около 30 секунд.
- Используя обратную сторону ложки или небольшую лопаточку, распределите джем по стенкам стакана. Влейте смузи и наслаждайтесь.
Простые тако с авокадо и тофу на завтрак для двоих
Этот рецепт показывает, как приготовить тако с тофу, чтобы даже скептики захотели его попробовать. Тофу легко готовить, он богат белком и не является традиционным ингредиентом для тако. Для тех, кто не употребляет сою, его можно заменить яйцами и яичными белками. Авокадо добавляет клетчатку и полезные жиры, улучшая баланс питания и самочувствие.
В одной порции содержится 30 граммов белка.
Общее время приготовление: 17 минут
Порции: 4
Ингредиенты
- 1 ст.л. масла авокадо
- 340 г тофу экстра твердой консистенции (слить лишнюю влагу и высушить)
- 2 ст.л. приправы для тако
- 240 г молодого шпината
- 60 мл воды
- 4 средние лепешки для тако
- 1 нарезанное авокадо
- Острый соус по вкусу (по желанию)
- Измельченная кинза по вкусу (по желанию)
- Нарезанный халапеньо (по желанию)
- Сыр на выбор (по желанию)
Приготовление
- Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Раскрошите тофу на сковороду и обжарьте его в течение пяти минут, не перемешивая, чтобы он стал золотисто-коричневым и слегка хрустящим.
- Переверните тофу и готовьте еще две минуты. Затем посыпьте приправой для тако, добавьте молодой шпинат и воду. Накройте сковороду крышкой на минуту, чтобы шпинат обмяк.
- Снимите крышку и помешивайте, пока шпинат не увянет и жидкость не впитается (еще около минуты).
- Разделите смесь тофу на лепешки, сверху выложите нарезанный авокадо и любимую начинку.
Здоровый и сбалансированный завтрак — залог успешного дня. Представленные в статье высокобелковые веганские и вегетарианские блюда помогут вам получить заряд энергии и бодрости с утра. Они не только полезны, но и разнообразны, что позволит получать организму все необходимые питательные вещества.