Нарушения сна могут проявляться не только как трудности с засыпанием, но и как пробуждение среди ночи, после которого не получается уснуть. Такое состояние известно как инсомния поддержания сна.
Медицинский портал Healthline собрал рекомендации, основанные на исследованиях, которые могут помочь справиться с этой проблемой.
1. Устраните мешающие звуки
Если причиной пробуждения стал шум, можно:
- закрыть окна;
- использовать беруши;
- включить вентилятор или генератор белого шума.
Исследования 2021 года показали, что белый шум может улучшить качество сна у некоторых людей, хотя данные противоречивы.
2. Выйдите из спальни
Если не удается заснуть в течение 15 минут, попробуйте переместиться в другую комнату. Займитесь чем-то расслабляющим и отвлекающим на несколько минут, затем вернитесь в постель.
3. Не смотрите на часы
Постоянный контроль времени может повысить уровень тревожности, что затрудняет засыпание. Лучше убрать часы из поля зрения.
Согласно исследованию 2019 года, тревожность и бессонница тесно связаны.
4. Избегайте экранов
Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон. Отключите устройства или используйте очки с фильтром синего света. Согласно исследованию 2021 года, такие очки могут помочь, впрочем, их эффективность неоднозначна.
5. Делайте дыхательные упражнения
Медитация и дыхательные практики могут улучшить качество сна.
Техника дыхания 4-7-8:
- Вдохните через нос на 4 секунды.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдохните через рот за 8 секунд.
- Повторите несколько циклов.
6. Расслабьте мышцы
Сканирование тела — это техника поочередного расслабления мышц.
- Закройте глаза, дышите медленно.
- Сфокусируйтесь на лице, расслабьте мышцы.
- Перейдите к шее, плечам и дальше — до стоп.
7. Не включайте яркий свет
Даже кратковременное воздействие яркого освещения способно разбудить мозг «окончательно». Лучше использовать приглушенный свет или не включать свет вовсе.
8. Сосредоточьтесь на скучном
Скука способствует сонливости. Исследование 2018 года подтвердило, что монотонные действия, не вызывающие эмоций, могут ускорить повторное засыпание.
9. Включите расслабляющую музыку
Музыка может снижать уровень возбуждения и маскировать внешние звуки. Согласно исследованию 2018 года, эффективность этого зависит от индивидуальных предпочтений. Экспериментируйте с жанрами.
10. Используйте приложения для сна
Некоторые мобильные приложения предлагают:
- звуки природы;
- расслабляющие истории;
- фоновую музыку.
Примеры: Calm, Headspace. У большинства есть бесплатный пробный период.
Если пробуждения случайные, это не требует вмешательства.
Если же прерывание сна происходит регулярно, рекомендуется обратиться к врачу.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram