Исследования показывают, что всего несколько минут в день, посвящённых действиям для радости, могут существенно повлиять на вашу жизнь.
Из-за стрессов, связанных с повседневной жизнью, часто бывает трудно найти время, чтобы насладиться пресловутым "моментом ".
Но, как показало недавнее исследование, для того чтобы испытать значимую радость, не обязательно тратить много времени или сил.
В исследовании, которое учёные назвали Big Joy Project, приняли участие более 17 000 человек из 169 стран. В течение недели они получали по электронной почте задания, которые помогали им испытывать радость.
Каждое задание было основано на научных исследованиях и, что немаловажно, было доступным и кратким, занимало всего 5–10 минут.
Несмотря на то, что программа не заняла много времени — онлайн- вмешательства исследования длились несколько недель, — исследователи были «удивлены» тем, как программа способствовала повышению уровня радости у людей во всём мире.
По сравнению с тем, что они чувствовали до начала программы, участники отметили значительное улучшение эмоционального состояния, усиление положительных эмоций и более чёткое понимание того, как они могут контролировать своё счастье. Участники также отметили, что стали более охотно помогать другим.
Польза распространялась и на другие аспекты здоровья: участники также сообщали, что стали меньше нервничать, в целом чувствовали себя лучше и стали лучше спать после этих недель.
«Вы можете внести в свою жизнь небольшие изменения, которые окажут большое влияние», — сказал Дарвин Гевара, доцент кафедры психологии в Университете Майами и автор исследования.
Проект Big Joy был призван показать людям, что «умение радоваться — это навык, который можно развить», Элисса Эпель, профессор психиатрии и поведенческих наук в Калифорнийском университете в Сан-Франциско и соавтор исследования, сообщила в электронном письме.
Вот семь коротких научно обоснованных практик, которые Вы можете попробовать. Думайте о них как о приятных моментах радости.
1. Стремитесь к благоговению
Трепет — это сильная эмоция, которую мы испытываем, когда сталкиваемся с чем-то масштабным, сложным или выходящим за рамки нашего обычного опыта. Она может вызывать «небольшие потрясения в сознании», как выразился один исследователь трепета, которые меняют наше восприятие мира и нашего места в нём.
Трепет заставляет нас чувствовать себя более целостными и заставляет нас (и наши тревоги) чувствовать себя незначительными — но в хорошем смысле.
Исследования показали, что эта эмоция связана с целым рядом психологических и физических преимуществ: снижением уровня стресса, уменьшением количества навязчивых мыслей, укреплением социальных связей и повышением удовлетворённости жизнью. Короче говоря, удивительно, что наш мозг способен испытывать благоговение.
Трепет найти несложно, если знать, где искать и в каком настроении быть.
В ходе текущего исследования участникам было предложено посмотреть короткое, впечатляющее видео о Йосемити и написать, что им понравилось и какие чувства у них вызвало это видео.
Природа — бесконечный источник восхищения, но не менее вдохновляют люди, совершающие добрые или смелые поступки.
При правильном настрое мы можем находить благоговение в повседневности и трансцендентность в обыденном.
Просто не забывайте применять метод AWE, когда замечаете что-то, что упустили из виду:
Attention: уделяйте всё своё внимание тому, что вы цените, любите или находите удивительным.
Wait: замедлиться, сделать паузу.
Exhale + Expand: усильте ощущения, которые вы испытываете.
2. Научитесь быть благодарным
Было установлено, что благодарность улучшает наше психическое здоровье, даже если мы не всегда помним или осознаём насколько важен простой жест благодарности для нас самих и для других.
Можно начать с малого: в ходе исследования участников попросили составить список из восьми вещей или людей, за которые они благодарны.
Но чем конкретнее и точнее вы будете, тем больше пользы получите.
В исследовании 2022 года с участием 958 взрослых Соня Любомирски, профессор психологии Калифорнийского университета в Риверсайде, и её коллеги обнаружили, что написание благодарственных писем способствует большему повышению уровня благополучия, чем составление списков благодарностей. Кроме того, наибольшую пользу приносит написание благодарственных писем конкретным людям из окружения участников.
3. Сделайте что-нибудь хорошее
Делать добро — это хорошо для вас.
Исследования показали, что, когда мы помогаем другим, это, кажется, избавляет нас от нашей собственной боли, а когда мы тратим деньги на других, то «покупаем» больше радости, чем когда тратим их на себя.
Проявление доброты запускает "маховик" — альтруизм, как правило, порождает ещё больший альтруизм, потому что делать добро приятно.
В рамках проекта «Большая радость» участникам предлагалось подумать о пяти людях, которых они могли бы встретить в этот день, и о том, что они могли бы сделать для каждого из них, чтобы сделать их день ярче. Участникам также предлагалось сказать или написать кому-нибудь что-нибудь приятное.
4. Радуйтесь чужой радости
Момент радости становится ещё приятнее, когда мы делимся им.
Когда кто-то делится с нами чем-то позитивным, мы можем извлечь из этого пользу, выразив восхищение и радость за этого человека. Исследователи отношений называют такое поведение капитализацией.
Исследования показывают, что такая практика взаимовыгодна.
Нетрудно понять почему: использование ярких позитивных эмоций «устанавливает мгновенную связь, даёт понять, что вас кто-то слушает», — говорит Гевара. «Таким образом, это не только усиливает вашу радость, но и усиливает радость другого человека от того, что он чем-то поделился».
Надо уточнить, что радость должна быть искренней?
Это может быть просто, но эффективно: в рамках проекта Big Joy участников просили найти кого-то, с кем можно поговорить, и попросить этого человека рассказать о каком-то забавном, вдохновляющем или достойном гордости моменте, а также поощрить за положительный ответ.
В повседневной жизни мы можем научиться распознавать, когда близкий человек делится чем-то позитивным, и быть готовыми разделить с ним радость.
5. Сосредоточьтесь на главном
Ощущение осмысленности жизни тесно связано с более счастливой и долгой жизнью.
Размышления об основных ценностях, помогут лучше понять смысл жизни.
«Иногда мы не до конца понимаем, что для нас важно. И надо просто уделить время тому, чтобы подумать об этом», — сказал Гевара.
В рамках проекта «Большая радость» участников попросили расставить по порядку ценности — добродетель, справедливость, доброжелательность и единство — и написать, как эти ценности проявляются в их жизни.
6. Подумайте о том хорошем, что вы можете сделать
Оказывая положительное влияние и чувствуя, что мы важны, мы обретаем цель, которая является общей для всех культур и которая, как показывают исследования, способствует осмысленной и счастливой жизни.
В рамках проекта Big Joy участники слушали аудиозаписи с размышлениями о том, как они могут привнести в мир добро и сострадание.
По словам Геварры, цель состоит в том, чтобы «приобщиться к миру» и стать силой добра.
7. Измените свою точку зрения
Исследования показывают, что негативный опыт не всегда приводит к негативным последствиям. Наши представления и ожидания в отношении трудностей могут влиять не только на то, как мы на них реагируем, но и на то, насколько хорошо мы себя чувствуем после них.
Переосмысление этих трудностей и поиск положительных моментов помогут вам почувствовать себя лучше как в данный момент, так и в долгосрочной перспективе.
В рамках проекта «Большая радость» участники писали о недавних случаях разочарования, огорчения или тревоги, а также о трёх положительных моментах, которые возникли в результате.
«Врата» к ещё большей радости
По словам исследователей, тот факт, что даже небольшие моменты могут приносить психологическую пользу, не должен останавливать людей от более длительных практик.
По словам Геварры, практики в рамках проекта Big Joy могут стать «стартовой площадкой» для новых свершений. «Это становится частью вашего распорядка дня, частью вашей повседневной жизни и частью вашего характера», — сказал он.
Действительно, у тех, кто ежедневно выполнял больше упражнений, наблюдалось больше улучшений, чем у тех, кто выполнял лишь несколько упражнений.
Интересно, что эти радостные моменты были ещё полезнее для тех, кто находился в менее привилегированном положении.
Представители расовых или этнических меньшинств, а также люди, испытывающие финансовые трудности или считающие, что у них самый низкий социальный статус, как правило, отмечали значительное улучшение своего самочувствия после участия в программе.
«Практика, направленная на обретение радости, — это не роскошь, которую мы можем себе позволить позже, когда преодолеем трудности. Скорее, она помогает нам пережить трудные времена», — говорит Эпель.
Выбираем для себя самое приятное
Источников радости много, но некоторые из них, вероятно, покажутся вам более приятными, чем другие.
«Все люди разные, и у каждого свои предпочтения, — сказал Эпель. — Но есть и универсальные».
Главное — найти то, что подходит именно вам, — говорит Любомирски, который также ведёт рассылку о счастье. То есть о том, насколько приятным, осмысленным или естественным является то или иное занятие.
Возможно, вы уже знаете, какая практика вам больше подходит, но, по словам Гуэварры, стоит каждый день пробовать что-то новое, чтобы понять, что вам по душе.
«Иногда момент оказывается потрясающим, и он вам очень нравится, и вы возвращаетесь к нему, а иногда вы думаете: «Я не буду снова пробовать то, что только что попробовал», — сказал он. — Но я считаю, что попытка очень важна... и я считаю, что намеренное включение этого в вашу жизнь очень важно».
Учитывая стресс, с которым мы сталкиваемся в повседневной жизни, мы все можем выделить несколько минут в день на то, чтобы побаловать себя чем-нибудь радостным и приятным.
«Сейчас самое время обратить внимание на такие практики, как проявление доброты, которые служат надёжным щитом и буфером от жестокости и страданий, о которых мы читаем в новостях, — сказал Эпель. — Эти просоциальные микродействия происходят вокруг нас и с нами каждый день, и нам просто нужно замечать их и рассказывать о них людям, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни».
Вы можете зарегистрироваться и попробовать участие в Big Joy Project, проект доступен для всех. Но не забывайте, прежде чем выполнять любые действия по указанию посторонних лиц или рассылок, подумать о последствиях и о том, как это скажется на Вашей жизни.
Справка от ИИ:
Проект "Большая радость" (Big Joy) — это инициатива, направленная на исследование и продвижение радости как важного аспекта здоровья и благополучия. Основная идея проекта заключается в том, что радость не только улучшает общее качество жизни, но и способствует физическому и психическому здоровью.
Ключевые аспекты проекта включают:
1. Исследование радости:
Ученые и психологи изучают, какие факторы способствуют чувству радости, включая социальные связи, занятия хобби, физическую активность и практики благодарности.
2. Практические стратегии:
Проект предлагает различные стратегии и упражнения, которые люди могут использовать для увеличения радости в своей жизни, такие как ведение дневника благодарности, медитация и вовлечение в творческие Aktivitäten.
3. Образовательные программы:
В рамках проекта проводятся семинары и тренинги, направленные на обучение людей тому, как интегрировать радость в повседневную жизнь и как это влияет на общее благополучие.
4. Сообщество:
Проект также фокусируется на создании сообществ, в которых люди могут делиться своими историями и методами, которые помогли им найти радость, тем самым поддерживая друг друга.
5. Научные исследования:
"Биг Джой" активно сотрудничает с университетами и научными учреждениями для проведения исследований, которые подтверждают связь между радостью и здоровьем.
Проект "Биг Джой" подчеркивает важность радости как неотъемлемой части жизни, способствующей улучшению общего состояния и повышению качества жизни.