Когда я только получил диагноз, первым делом вычеркнул три вещи: рис, картошку и макароны.
Всё, что было «белое и крахмалистое» — автоматически в список «нельзя».Но через пару лет я наткнулся на фразу:
«резистентный крахмал помогает при диабете»
И первое, что я подумал:
«Окей, а это вообще съедобно?..»Оказалось — да. Это обычная еда. Только с необычным эффектом.
🧠 Что такое резистентный крахмал (простыми словами)
Это форма крахмала, которую:
- организм не может переварить в тонком кишечнике
- а значит, она не превращается в глюкозу прямо в кровь
Вместо этого резистентный крахмал идёт дальше — в толстый кишечник,
где служит пищей для “хороших” бактерий.
📌 На сахар в крови он влияет меньше, чем обычный крахмал.
📌 А иногда — даже помогает снизить общий гликемический ответ на еду.
🍴 Где он встречается?
Вот список продуктов, где содержится резистентный крахмал:
Продукт и как получить больше РК Остывший отварной картофель: Отварить → остудить → съесть холодным или слегка тёплым. Остывший рис: Лучше цельнозерновой → остудить в холодильнике. Зелёные бананы (непереспелые): Только в сыром виде, не сладкие. Чечевица, фасоль, нут (отварные): После варки — остудить. Овсянка на воде (оставленная на ночь): Overnight oats без варки. Цельнозерновые макароны (аль денте): Не переваренные, остуженные
📌 Важно: резистентный крахмал образуется при остывании и хранении, особенно в крахмалистых продуктах.
🔍 А как это связано с диабетом?
Резистентный крахмал:
- замедляет пищеварение
- снижает скорость всасывания глюкозы
- питает полезные бактерии → улучшает чувствительность к инсулину
- может снижать воспаление
🧪 Что говорит наука
- Diabetes Care (2005): у людей с инсулинорезистентностью приём резистентного крахмала улучшал чувствительность к инсулину на 30–50%
- Nutrition & Metabolism (2008): после еды с РК был меньше подъём сахара и инсулина
- Frontiers in Nutrition (2021): регулярное потребление РК улучшает микробиоту и гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа
Но важное уточнение: эффекты разные у разных людей, и не всегда такие яркие
💬 Что я заметил по себе
📍 Холодный картофель в салате (150 г) → подъём меньше, чем от тёплого
📍 Рис на ужин → скачок, рис на следующий день из холодильника — мягче
📍 Хумус из нута → сахар держится стабильно
📍 Овсянка, настоявшаяся на ночь с кефиром → мягкий подъём и долгое насыщение
⚠️ Но! Если съесть много — всё равно будет подъём.
Резистентный крахмал — не волшебство, а просто чуть “умнее” углевод.
✅ Как использовать с умом
- Отвари — остуди — ешь не сразу, а позже
- Добавь белок (яйцо, мясо, творог) или жир (масло, авокадо)
- Проверь свою реакцию глюкометром
- Не ешь такие продукты в одиночку — еда должна быть сбалансированной
- Пробуй маленькими порциями
🤔 Работает не у всех?
Да. Всё зависит от:
- уровня инсулинорезистентности
- микробиоты кишечника
- чувствительности к крахмалам
- общего питания и уровня активности
📌 Единственный способ узнать — проверить на себе.
Съесть порцию холодного картофеля или риса — и посмотреть, что скажет глюкометр.
📎 Вывод
Рис, картошка и макароны — это не «всё нельзя».
Иногда это просто вопрос формы, температуры и количества.
Резистентный крахмал — не разрешение “есть всё”, но и не пустая надежда.
Это способ вернуть привычную еду — но с уважением к сахару.
📎 Я не врач. Всё, что вы читаете — мой личный опыт, наблюдения и отклик моего тела. Всё индивидуально — пробуйте, и слушайте себя.
💬 А вы пробовали остывший картофель или рис при диабете? Как реагирует глюкометр?
❤️ Поддержка, подписка и лайк помогают мне писать чаще. Спасибо, что вы здесь.