Японцы одни из самых долгоживущих людей в мире. И дело не в чудо-БАД-ах или модных диетах. Их секрет — в том, *что* и *как* они едят каждый день.
В этой статье я расскажу о пяти простых принципах японского питания, которые не требуют кардинальных перемен. Речь не о суши и роллах, которые у нас так любят, а о реальных повседневных привычках.
- Как есть меньше, но насыщаться?
- Как поддерживать здоровое пищеварение и не переедать?
- Как превратить приём пищи в ритуал, улучшающий здоровье?
Мы не в Японии, поэтому полностью скопировать их стиль жизни не получится. Да это и не нужно. Но кое-что полезное мы точно можем перенять, ведь японцы едят не волшебную еду — они едят *разумно*. И это доступно каждому.
1. Принцип «Хара хати бу» — ешь до 80% сытости
Это конфуцианская практика, которая означает: «Ешь, пока желудок не заполнится на 80%».
Дело в том, что сигнал о насыщении доходит до мозга не сразу, а с задержкой в 20 минут. Поэтому, чтобы не переесть:
- либо ешьте медленно, маленькими порциями, наслаждаясь вкусом;
- либо вставайте из-за стола с лёгким чувством голода — через 10–15 минут придёт насыщение.
Если постоянно переполнять желудок, мозг привыкает к этому объёму и будет требовать ещё больше еды. Со временем желудок растянется, и для насыщения потребуется всё больше пищи. В итоге:
- щёки и бока растут;
- тяжело двигаться;
- летняя жара становится мучением.
Часто пациенты говорят: «Я ем 3 раза в день, но не худею».
Тогда я спрашиваю: «А сколько вы съедаете за один раз?»
Обычно ответ: «Я не наедаюсь».
Это как раз из-за растянутого желудка. Чтобы вернуться в норму, нужно временно создать дефицит калорий (не голодать, а есть меньше). Тогда желудок сократится, и вы снова начнёте наедаться нормальными порциями.
2. Основа рациона: овощи, рыба, морепродукты, водоросли
Японцы едят много овощей, зелени, бобовых, рыбы и морских водорослей. А что едим мы?
Жители мегаполисов часто злоупотребляют:
- выпечкой,
- булочками,
- кондитерскими изделиями,
- сахаросодержащими продуктами.
Что можно изменить?
- Заменить вредные углеводы на полезные: овощи, зелень, цельнозерновые продукты.
- На завтрак: творог, яйца с овощами, орехи, семена (чиа, лён, тыквенные).
- На обед: мясо, рыба или морепродукты + большая порция овощей.
Правило тарелки:
- ½ — овощи и зелень,
- ¼ — белок,
- ¼ — сложные углеводы (если нужно).
3. Ферментированные продукты для микрофлоры кишечника
Японцы едят много ферментированных продуктов: натто, мисо, кимчи, водоросли.
Почему это важно?
Здоровье микрофлоры кишечника влияет на:
- обмен веществ,
- иммунитет,
- усвоение питательных веществ.
Чем заменить, если нет японских продуктов?
- Квашеная капуста,
- мочёные яблоки,
- малосольные огурцы (без уксуса и консервантов),
- кисломолочные продукты (кефир, мацони).
Добавляйте семена (чиа, лён) — они питают полезные бактерии.
4. Минимум сахара и мучного
Мой дедушка говорил: «Ешь только когда голоден и только то, что невкусное. Если не хочешь невкусное — значит, не голоден».
Традиционные десерты японцев:
- натуральные сладости (с мёдом),
- фрукты и ягоды,
- сухофрукты (но в них много сахара, поэтому осторожно).
Важно: десерты — это *редкое удовольствие*, а не ежедневная еда.
Эксперимент для сладкоежек:
Попробуйте 2 недели не есть ничего сладкого, а потом съешьте любимый десерт. Напишите в комментариях, какие ощущения испытали!
5. Осознанное питание: еда — это ритуал
Японцы едят медленно, смакуя каждый кусочек (особенно с палочками).
Что мы делаем неправильно?
- Едим перед телевизором или с телефоном → не контролируем количество.
- Заедаем стресс → вред для пищеварения и нервной системы.
Как исправить? Делаем ритуал.
- Накрывайте красивый стол.
- Ешьте из приятной посуды.
- Фокусируйтесь на еде: чувствуйте вкус, текстуру, аромат.
- Ужин можно превратить в полноценный ритуал — даже если это простая еда.
Запивать или не запивать еду?
С точки зрения тибетской медицины:
- Хотите похудеть? Пейте тёплую воду до еды.
- Хотите поправиться? Пейте тёплые напитки после еды (но не сразу, а через 15–20 минут).
А какие японские привычки вам ближе? Делитесь в комментариях!
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=1Gl_B3E7hUo