Ходьбу можно считать полноценной тренировкой, к тому же это сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Правильно спланированная, длительная и регулярная ходьба поддержит ваши мышцы, сердце и мозг.
Часто для людей даже пройти одну остановку пешком — катастрофа. Что уж говорить о занятиях в зале, ведь это «долго», «дорого» и «сложно», а еще «нужна подготовка», «нужна экипировка» и просто люди стесняются.
Что касается активной ходьбы, к ней все эти возражения просто неприменимы, ведь для этого нужна всего лишь удобная обувь, даже не обязательно спортивная. Будет вполне достаточно 2-3 часов в день (например, по часу-полтора утром и вечером), а пользы — масса. Исследования показывают, что люди, занимающиеся ходьбой на регулярной основе, имеют показатели мышечной массы, выносливости и здоровья ничуть не меньше, чем люди, занимающиеся, к примеру, кроссфитом.
Физические нагрузки, как и питание, должны быть рациональными и соответствовать образу жизни, а ходьба — это как раз одна из таких тренировок. Она доступна людям с любой подготовкой, в любое время года, в любом возрасте, практически при любом состоянии здоровья и кошелька. И при этом вы обеспечите здоровье суставов и дадите, наконец, мозгу желанный кислород.
Даже получасовая быстрая и осознанная ходьба уже коррелирует с более низким ИМТ и меньшим обхватом талии, чем у тех, кто не ходит вообще. Также по результатам этого исследования выявлены группы населения, в которых наибольшее число людей с лишним весом: женщины, люди старше 50 лет, люди с низким доходом. А уж если вы представитель сразу двух или трех категорий… К слову, эти же группы показали самые заметные результаты оздоровления и стройности. Честно говоря, 30 минут ходьбы — это ничто, но для человека с большим лишним весом или какими-либо ограничениями подвижности это будет отличным решением. Для пожилых и начинающих неплохо будет поднять эту планку до часа, а вот относительно молодым людям нужно минимум два часа, тогда ходьбу можно будет считать полноценной тренировкой.
Притом ходьба по магазинам — это совсем не то же самое, нужно идти всю дистанцию с максимальной бодростью. Кислород и темп — вот что вам нужно. В среднем за 1000 шагов человек сжигает от 30 до 65 ккал — в зависимости от веса. Например, при весе 60-70 кг за 20 минут активности и 1000 шагов тратится около 40 ккал, а при большем весе — больше. Представьте: если после длительной интенсивной прогулки вы «наградите» себя чем-то вкусненьким ценой в 250 и более калорий, это обесценит тысяч 5-7 шагов — целый час нашего с вами драгоценного времени. Активность = 1 ккал × 1 кг × 1 пройденный км плюсом к базовому обмену. Конечно, это всего лишь ориентир.
У ходьбы есть огромный плюс в сравнении с залом — это отсутствие стресса. А стресс тоже провоцирует набор лишнего веса. Многие люди в зал идут с трудом и даже вдруг перестают худеть, начиная силовые тренировки, только повышающие «жирозапасатель» кортизол. Если это ваш случай, то отдавайте предпочтение ходьбе, при ней кортизол, наоборот, снижается — за счет активной выработки эндорфинов. А ходьба именно на свежем воздухе — это еще и лечебный эффект.
Большое преимущества ходьбы — низкая ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Бег — это весьма хорошее занятие, однако имеет множество противопоказаний, прежде всего это касается спины и суставов. А вот при ходьбе нет даже умеренного риска получения травм, зато есть прекрасная возможность разобраться с хроническими заболеваниями. Кроме того, нет практически никаких противопоказаний. Если у вас диабет, заболевание сердечно-сосудистой системы или суставов, то нужно всего лишь регулировать скорость и продолжительность ходьбы, исходя из своих возможностей. Суставам ходьба не просто не вредит — она им помогает, поскольку улучшает кровообращение и позволяет лимфатической системе эффективно выполнять свою работу, а также снижает воспаление. Поэтому очень важно пожилым людям проявлять физическую активность по мере возможностей.
Если человек сел или лег — это путь в никуда, ведь отсутствие движения провоцирует развитие хронических заболеваний и стремительное течение острых. На самом деле суставы страдают тогда, когда из-за гиподинамии перестает нормально циркулировать синовиальная жидкость, доставляющая в них кислород и питательные вещества. Ходьба — это буквально лучший способ защиты от сердечно-сосудистых рисков. Согласно одному исследованию 2013 года, быстрая ходьба благотворно влияет на давление и ЧСС в состоянии покоя, повышает выносливость, обеспечивает организм кислородом и улучшает общее качество жизни. Если ваша физическая форма не позволяет ходить минимум два часа в день, начните хотя бы с 30 минут 5 раз в неделю.
Кроме того, ходьба способствует улучшению настроения и снижает риск заполучить депрессию. Настроение стремительно падает, когда ты по какой-то причине где-то заперт и не можешь выйти на улицу и активно подвигаться, но стоит только вернуться к этому — и буквально оживаешь. А прогулки на природе — вообще лучший антистресс, существует даже такое понятие, как терапия лесом или морем. А в теплое время года можно даже снимать ботинки и ходить босиком по траве или песку.
Ходьба отлично снижает риски возрастной дегенерации нейронов мозга, в частности, потери памяти. Если вы считаете, что это всего лишь генетика — замените просмотр телевизора пешими прогулками и убедитесь сами, что дегенерация мозга напрямую связана с ограниченной подвижностью.
Ходьба также поддерживает здоровье кожи и общий тонус, а еще — плотность костной ткани. Наравне с другими тренировками ходьба способствует замедлению потери костной массы, ведь при активном движении вы боретесь с неумолимой гравитацией. Ваши кости становятся сильнее, а риск травм снижается, что особенно важно для женщин в период менопаузы и для людей старше 70 лет.
Правильная ходьба — это поддержание постоянной скорости 3-4 км/ч, но если вам тяжело — идите как получится, а если легко — ускоряйтесь. Не стоит без страховки и подготовки практиковать различные дыхательные практики — от гипервентиляции может закружиться голова. Передышки делайте по потребности, а если вы можете обойтись совсем без них — это хорошо, ведь чем дольше, тем лучше. Но не загоняйте себя, у вас не должно быть никакой одышки, должно быть хорошо и комфортно.
Прогулка с легкой головой — это еще и отличный способ снять стресс. Вам также может помочь параллельное прослушивание музыки, хорошего подкаста или любимой аудиокниги. Если вы ходите утром или вечером, постарайтесь сделать так, чтобы для восстановления энергозатрат был задействован ваш собственный ресурс. То есть старайтесь ходить натощак и/ или не ешьте пару часов после прогулки, это поможет худеть и решать различные метаболические проблемы. Если же вы занятой человек и ходите, когда получается, оставьте привычный режим питания. Отсутствие приемов пищи за пару часов до или после ходьбы поможет в жиросжигании и высвобождении правильных гормонов. Если очень нужно, то можно съесть только что-то чисто белковое и низкокалорийное — творог, нежирную рыбу, белки яиц или птицу, но максимум 100 г. Если не можете не есть после прогулки, то ходите с утра натощак или, например, перед ужином. Полезно во время ходьбы пить воду или горячие травяные чаи, а если вы гуляете не перед сном, то можно пить также простой чай или кофе.
В книге Дарьи Савельевой «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей» (16+) из серии «Код питания» вы найдете актуальную информацию о балансе нутриентов, правильных привычках, расчетах калорий и планах питания. Подходит для тех, кто хочет не только улучшить физическую форму, но и поддерживать хорошее здоровье, разбивая мифы о диетах и создавая гармоничный образ жизни:
Важно! Книга не является медицинским пособием. При возникновении проблем со здоровьем необходимо обратиться к врачу!