1. Сколько железа «теряет» и реально нужно организму каждый день
(физиологический, уже усвоенный Fe)
| Категория | Железо, уходящее из организма/сут. | Откуда потери |
| Мужчины ≥ 19 л | ≈ 1,0 мг | слущивание клеток ЖКТ и кожи, пот, моча |
| Женщины 19–50 л | ≈ 1,4–1,6 мг | то же + менструальная кровь |
| Беременность 2–3 триместр | до ≈ 4–5 мг | рост плода, плацента, увеличение объёма крови |
| Кормление грудью | ≈ 1,3 мг | железо уходит с молоком |
Это и есть «чистая» потребность тела: столько Fe должно всосаться.
2. Как перевести «усвоенную» потребность в количество еды
Всасывание зависит от рациона:
| Диета | Среднее усвоение | Фактор пересчёта нормы железа
| Смешанная (мясо + раст. пища) | 10–12 % | × 1,0 |
| Ово-лакто-вегетарианец | 7–9 % | × ≈ 1,3 |
| Строгий веган (много фитатов) | 5–7 % | × ≈ 1,8 |
3. Рекомендуемые суточные нормы (RDA/ДН) с учётом усвоения
| Группа, возраст | Всеядный рацион | Вегетарианец/веган (умножаем x 1,8)*
| Мужчины ≥ 19 л | 8–10 мг | 14–18 мг |
| Женщины 19–50 л | 18 мг | 30–32 мг |
| Женщины > 50 л | 8 мг | 14–18 мг |
| Беременные | 27 мг | ≈ 45–50 мг |
| Кормящие | 9–10 мг | 16–18 мг |
*Коэффициент 1,8 принят Академией питания и диетологии США и ВОЗ для диет, полностью лишённых гемового железа.
4. Что влияет на реальное усвоение
«Ускоряет»
• витамин C (≥ 50 мг за приём)
• мясо/рыба («meat-factor»)
• ферментация, проращивание бобовых
• кислая среда желудка
«Тормозит»
• фитаты (цельные злаки, отруби)
• полифенолы (чёрный чай, кофе, какао)
• кальций > 300 мг за тот же приём
• приём железа ↔ 30 мг Zn/Ca (конкуренция)
5. Практическая «тарелка» на 18 мг Fe (женщина-всеядная)
| Продукт | Порция | Fe, мг |
| Говядина тушёная | 120 г | 2,5 (гемовое, усвоится ~20 %) |
| Куриная печень | 60 г | 6,0 |
| Овсянка, сух. | 50 г | 2,0 |
| Фасоль варёная | 150 г | 3,0 |
| Курага | 30 г | 1,0 |
| Шпинат свежий | 70 г | 1,0 |
| Итого | — | ≈ 15,5 мг → благодаря лучшему всасыванию гемового железа покрывает 18 мг RDA |
6. Главные выводы
1. Физиологическая потребность в «чистом» железе ≈ 1 мг/сут у мужчин и 1,4–1,6 мг у менструирующих женщин.
2. Чтобы покрыть её, нужно 10–12 мг элементарного Fe из смешанной пищи или примерно в 1,8 раза больше при строго растительном рационе.
3. Беременные – отдельная «лига»: всасывание усиливается, но и запрос растёт до 4–5 мг в день ⇒ 27 мг из еды (или чаще – добавки).
4. Ключ к успеху вегетарианца: витамин C (50-100 мг) в начале каждого приёма пищи + проращивание/ферментация бобовых, диссоциация кальциевых продуктов и чая/кофе/какао от железосодержащих блюд.
auṣadhe cintayet viṣṇum