Чувство надвигающейся катастрофы. Напряжение, которое сковывает тело и не дает расслабиться. Бег мыслей, не знающих покоя.
Тревога - одна из самых больших проблем современного общества и частая причина обращения к психологу. Все хотят от нее избавиться, но (спойлер!) полностью избавиться от нее невозможно.
👉 В моем телеграм-канале можно оставить анонимный вопрос, а также почитать больше про процесс психотерапии.
Эволюционная польза тревоги и страха
Когда-то давно, в период жизни человека, когда его жизни угрожали дикие хищники и не менее дикие представители враждебных племен, тревога была важнейшим защитным механизмом. Она предупреждала о надвигающихся неприятностях, побуждала тело мобилизовать силы и приготовиться к атаке (или бегству).
Затем развитие окружающего мира пошло в сотни раз быстрее того темпа, в котором органически развивается наша психика. Мир изменился, а мы отстали. И в современных условиях те древние предохранительные механизмы все еще работают на полную катушку - но теперь уже против тех целей, которые смертельной опасностью не являются.
Проблема современного человека в том, что основной объем его тревоги направлен не на реальные цели, а на то, что отдаленно напоминает об опасности
Довербальная тревога
Если с хронически тревожным человеком попытаться найти корни его беспокойства, он вряд ли назовет конкретную причину. Во многих таких случаях первоисточник уходит в очень ранний, в довербальный период жизни.
Младенец максимально восприимчив к воздействию внешнего мира. И когда что-то (или почти все) не позволяло расслабиться и почувствовать себя в безопасности, состояние постоянного напряжения запечатлелось как НОРМА жизни. Психика "затачивается" под тревогу, это становится привычным состоянием.
Психическое напряжение отпечатывается в теле. В мышцах, движениях рук, походке, зрительном контакте. Тревога - очень телесное чувство
Еще одна частая причина хронической тревоги: "заражение" тревогой от родителей. Когда самому ребенку объективно ничего не угрожает, но заботящиеся взрослые рядом с ним своими собственными переживаниями создают перманентный "тревожный бульон". "Родитель чего-то боится, значит и мне стоит".
Когда ребенок в период своего раннего развития привыкает к состоянию хронической тревоги, это состояние никуда не девается, даже если он во взрослом возрасте перемещается в спокойную предсказуемую обстановку.
Привычка - это не просто привычка, а устоявшиеся нейронные цепочки в мозгу. Как протоптанные удобные дорожки, с которых сойти очень сложно.
Мы вырастаем, фоновая тревога есть, но объекта нет.
И тогда (конечно, это происходит совершенно бессознательно) психика начинает искать во внешних ситуациях объект, с помощью которого можно будет оправдать свое состояние.
Парадоксально, но психика, фиксируя тревогу на каком-то объекте, тем самым берет эту тревогу под контроль. Поэтому постоянно идет поиск все новых и новых объектов.
Отсюда все иррациональные фобии, катастрофизация, негативные сценарии будущего.
Как можно помочь себе при тревоге
Конечно, лучшим решением будет обратиться к специалисту. Найти изначальную причину тревоги, исследовать ситуацию детства), найти где было небезопасно, что происходило, от кого "веяло" тревогой.
Есть несколько приемов, которые помогут облегчить состояние тревоги здесь и сейчас:
1) Выслушать голос тревоги
Очень часто мы внутренне пытаемся тревогу подавить. Это приводит только к обратному эффекту. Выслушайте то, что происходит у вас внутри. Лучше письменно зафиксировать все мысли, которые гоняются у вас по кругу. Ведите такие записи на протяжении нескольких дней - вы удивитесь, когда заметите, что в базе там будет 2-3 главных опасения.
2) Физическая активность
Помним, что тревога - очень телесное чувство. Если у вас привычка "замирать" в состоянии тревоги - застывать, теряться, сжиматься, впадать в ступор, "активируйтесь" физически: бег, ходьба, физическая работа. Телу передается это как "я чувствую опасность - и что-то делаю". Но не злоупотребляйте этим, чтобы такой способ справляться не перешел в устойчивую привычку.
3) Поиск решений
Если вы замечаете, что у вас в мыслях много "а вдруг", "а что если" - сядьте и выпишите все негативные сценарии, которые вы представляете и найдите им решения. "Если вдруг ... - то я ....", "а что если ..., то я в этой ситуации ...". Создайте ощущение определенности, готовности к пугающему ходу событий. Это упражнение помогает быстро снизить градус напряжения.
4) Дыхательные практики
Через расслабление тела можно приводить к расслаблению психику. Дыхательные упражнения очень эффективны и имеют накопительный эффект. Поставьте напоминание и 3-4 раза в день останавливайтесь и 5-7 минут уделите размеренному дыханию. Глубокий вдох через нос и выдох через рот. Доказано, что через неделю таких регулярных упражнений общий тревожный фон снижается, усиливается саморегуляция.