Многие хотят точно знать, сколько времени нужно тренироваться для достижения наилучших результатов. Прямо скажем, вопрос неоднозначный. В этой статье мы рассмотрим факторы, влияющие на продолжительность тренировки и обсудим, что, возможно, продолжительность тренировки не так уж и важна.
В «золотой век» бодибилдинга большинство чемпионов того времени тренировались по два часа в день, шесть раз в неделю. Термины вроде «перетренированности» были им незнакомы и эти же атлеты впоследствии создали одни из самых эстетически привлекательных тел, когда-либо виденных в бодибилдинге.
В XXI веке некоторые эксперты по бодибилдингу и фитнесу считают, что тренировки продолжительностью более 60 минут могут серьёзно подорвать ваш прогресс, вызывая снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола. Они утверждают, что любая тренировка продолжительностью более 60 минут — это пустая трата времени и беспокоятся о таких вещах, как перетренированность, истощение надпочечников, нервное истощение, убийство ЦНС и проч.
Итак, кто прав? И действительно ли продолжительность тренировки имеет значение? Давайте обсудим эту спорную тему!
👨🏫 Продолжительность тренировки — что это вообще значит?
Первое, что следует прояснить: продолжительность тренировки — это её продолжительность от начала до конца. От разминки до заминки. Если вы поднимите первый вес в 16:00 и выполните последнее повторение последнего подхода в 17:15, продолжительность вашей тренировки составит 75 минут.
Однако это не значит, что вы действительно тренировались 75 минут. Продолжительность тренировки определяется многими факторами, включая:
- Разминку
- Подбор оборудования (гантели, гири, тренажеры и проч.)
- Переход от одного упражнения к другому
- Изменение веса
- Отдых между подходами
- Регидратацию
- Общение с друзьями
- Обновление вашего статуса в социальных сетях
- Селфи
- Выбор плейлиста для тренировок
- Позирование перед зеркалом…
Возможно, вы провели 75 минут в спортзале, но на самом деле на занятия спортом было потрачено гораздо, НАМНОГО меньше времени.
Например, некий пауэрлифтер тренируется в диапазоне 3–5 повторений и отдыхает между подходами 3–4 минуты. За 90 минут в спортзале он делает около 15 рабочих подходов за тренировку. Это составляет примерно до 15 минут самой тренировки. Остальное время уходит на разминку и отдых между подходами.
Если 3–4 минуты отдыха кажутся вам чрезмерными, имейте в виду, что высококлассные тяжелоатлеты часто отдыхают 10–15 минут между подходами с максимальными весами и тренируются до трех часов за одну тренировку.
Напротив, если делать что-то вроде круговой тренировки с отягощениями, то на это уходит практически 40 минут без перерыва. Таким образом, несмотря на гораздо меньшую продолжительность, общее время тренировки значительно увеличивается.
Дело в том, что продолжительность тренировок может существенно различаться и даже одна и та же тренировка может занимать больше или меньше времени в зависимости от таких факторов, как время подготовки, периоды отдыха и т. д.
Утверждение, что тренировки, превышающие определённое время, сведут на нет всю пользу от них, ошибочно, поскольку объём работы, выполняемой во время тренировки, может значительно варьироваться. Объём и интенсивность тренировок ГОРАЗДО важнее, чем время, проведённое в зале.
👨🔬 Миф о гормонах и продолжительности тренировок
Существует распространённое мнение, что тренировки продолжительностью более 45–60 минут переключают организм с анаболизма (наращивания мышечной массы) на катаболизм (распад). Идея заключается в том, что длительные тренировки приводят к снижению уровня анаболического тестостерона и повышению уровня катаболического кортизола.
Само собой разумеется, что для большинства тренировочных целей долгосрочный высокий уровень кортизола и низкий уровень тестостерона сведут ваш прогресс на нет, но продолжительность тренировки не оказывает существенного влияния на соотношение тестостерона/кортизола после тренировки.
Причиной того, что многие считают длительные тренировки вредными для прогресса, вероятно, является болгарский тренер по тяжёлой атлетике Иван Абаджиев. За время своей работы Абаджиев привёл среднестатистическую команду тяжёлой атлетики к победам на чемпионатах Европы, мира и Олимпийских играх.
Это часто объясняется сокращением продолжительности тренировок спортсменов до 30–45 минут и 2–3-разовой тренировкой в день. Используя так называемый болгарский метод, Абаджиев выдвинул гипотезу, что короткие тренировки приводят к снижению уровня кортизола и повышению уровня тестостерона. Тренировки 2–3 раза в день, по его мнению, означали, что у спортсменов наблюдалось более длительное повышение уровня тестостерона, что приводило к лучшим результатам.
Однако причина доминирования Болгарии в тяжёлой атлетике, скорее всего, кроется в агрессивном использовании допинга и в том, что, тренируясь дважды в день, его спортсмены просто тренировались вдвое интенсивнее! Гормоны (кроме искусственных) не оказали реального влияния на успех тяжелоатлетов.
Тренер Абаджиев также нарушал собственные правила тренировок и, по многочисленным слухам, часто заставлял своих штангистов целый день заниматься физическим трудом, чтобы закалить их. Если что-то и может нарушить ваш уровень кортизола/тестостерона, так это, пожалуй, целый день махать кувалдой!
Это не значит, что болгарский метод не работает — он, безусловно, работал и работает. Но главный ключ к его эффективности — увеличение средней интенсивности и объёма тренировок. Интересно также отметить, что другие страны, преуспевающие в тяжёлой атлетике, использовали совершенно иные подходы к тренировкам и добились столь же впечатляющих результатов. Успехи болгарской команды могут быть просто результатом тренерского мастерства Ивана Абаджиева.
по теме:
Множество исследований показывают, что продолжительность тренировки и уровень гормонов после нее не зависят от длительности, а тренировка продолжительностью более 60 минут не превратит вас в катаболическую массу, перенасыщенную кортизолом.
Фактически, исследования показали, что тренировки продолжительностью БОЛЕЕ 90 минут повышали уровень тестостерона выше нормы более чем на два часа после окончания тренировки [ 1 ]. Это исследование подтверждается опытом тех атлетов старой школы, которые часто тренировались по два и более часов шесть раз в неделю. Если длительные тренировки настолько изматывают, как же им удалось достичь столь феноменальных результатов?
Кроме того, исследования также показывают, что уровень кортизола после тренировки может быть значимым фактором ускоренного роста мышц. В исследованиях участники с наибольшим повышением уровня кортизола также демонстрировали и наиболее значительный прирост мышечной массы и силы [ 2 ]. При условии, что вы хорошо питаетесь, отдыхаете и восстанавливаетесь после тренировок, длительные занятия в спортзале могут обеспечить отличный прогресс.
Также выяснилось, что гормональная реакция после тренировки оказывает меньшее влияние на развитие силы и мышечной массы, чем считалось ранее [ 3 ] и что более длительные тренировки не сведут автоматически на нет ваши достижения.
✅ Итак, как долго должна длиться тренировка?
В конечном счёте, идеальной продолжительности тренировки не существует. Короткие тренировки, например, высокоинтенсивные, несмотря на свою краткость, могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу. В отличие от них, традиционные высокообъемные тренировки, такие как «тяни-толкай-ноги» (push-pull-legs; PPL), тоже эффективны. Вы сами решаете, какую продолжительность тренировки выбрать для себя.
Короткие тренировки могут быть предпочтительнее, если:
- Вы чувствуете усталость
- Вы плохо восстанавливаетесь между тренировками
- Вы — пожилой человек, занимающийся спортом
- Вы тренируетесь в быстром темпе
- Уровень интенсивности очень высокий
- У вас мало времени
- У вас дефицит калорий (ограничивающая диета)
Наоборот, более длительные тренировки могут быть более эффективными, если:
- Вы очень хорошо отдохнули.
- У вас в принципе хорошие способности к восстановлению.
- Вы молодой спортсмен
- Вы предпочитаете более размеренные тренировки
- Средний уровень интенсивности
- Вам нравятся более длительные тренировки
- Вы набираете массу (сидите на диете для набора веса)
В конечном счёте, время — ценный ресурс и большинству людей следует избегать его пустой траты. Ваша тренировка должна быть достаточно продолжительной для достижения желаемых результатов, но не дольше, чем необходимо. Для большинства людей это означает 45–90 минут на тренировку.
Стоит также помнить, что интенсивность и продолжительность тренировки обычно обратно пропорциональны. Как часто говорят бодибилдеры, можно тренироваться интенсивно или долго, но невозможно и то, и другое одновременно. Чем интенсивнее тренировка, тем, вероятно, она должна быть короче.
Тем не менее, эти рекомендации не являются непреложными и никак не связаны с вашей гормональной реакцией на тренировки. Если вы хотите тренироваться более 90 минут, нет причин этого не делать. Если вы не тратите энергию на непродуктивные упражнения и подходы, длительные тренировки могут быть столь же эффективными, как и более короткие.
✨ Подведение итогов
Как и многие аспекты, продолжительность тренировок может сильно варьироваться и не существует идеального времени, потраченного на занятия в спортзале. Мы все индивидуальны и каждый реагирует на тренировки по-своему. Длительные тренировки (более 90 минут) подходят одним людям, а 45 минут или меньше — другим. Вы сами решаете, что подходит именно вам.
В конечном счёте, движущей силой прогресса являются интенсивность, прогресс и регулярность тренировок. Не нужно контролировать свои тренировки, беспокоясь о том, сколько времени вы проводите в зале. В конечном счёте, эти вещи не так уж и важны. Занимайтесь в зале, тренируйтесь усердно, правильно питайтесь и хорошо высыпайтесь. Вот что действительно важно!
📜 источники:
- Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, Fleck SJ. Гормональные реакции и реакции факторов роста на протоколы упражнений с отягощениями. J Appl Physiol (1985). 1990 Oct;69(4):1442-50. doi: 10.1152/jappl.1990.69.4.1442. PMID: 2262468.
- West DW, Phillips SM. Взаимосвязь между гормональным профилем, вызванным физической нагрузкой, и увеличением силы и гипертрофии у большой группы пациентов после силовых тренировок. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702. doi: 10.1007/s00421-011-2246-z. Epub 2011 Nov 22. PMID: 22105707; PMCID: PMC3371329.
- Schoenfeld BJ. Гипертрофическая адаптация после физических нагрузок: пересмотр гипотезы о гормонах и ее применимости к разработке программы силовых тренировок. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828ddd53. PMID: 23442269.
✌