Важно помнить, что тревога — это естественный ответ организма на стресс. Способность испытывать тревогу заложена в нас эволюционно и важна для выживания.
Если тревога слишком сильна или не соответствует контексту происходящего, то важно научиться управлять этим состоянием.
В этой статье я предлагаю вам самые эффективные техники для быстрого снижения тревоги.
1. Физические техники
Тряска тела
- Начните с легких движений рук
- Постепенно распространите движения на плечи и корпус
- Включите ноги, если стоите
- Продолжайте 2-3 минуты
Простукивание
- Легкие похлопывания по кистям
- Движение вверх по рукам
- Проработка плеч и спины
Центрирование
- Ощутите вес тела на опоре
- Почувствуйте вытяжение позвоночника
- Одну руку положите на живот, другую на грудь
- Сосредоточьтесь на диафрагмальном дыхании
2. Дыхательные техники
Квадратное дыхание
- Вдох на 4 счета
- Задержка на 4 счета
- Выдох на 4 счета
- Задержка на 4 счета
Дыхание одной ноздрей
- Дышите через одну ноздрю 20-30 секунд
- Не закрывая вторую
- Помогает сфокусировать внимание
3. Когнитивные техники
Метод RAIN
- R (Recognize) — Признайте эмоцию
- A (Allow) — Примите эмоцию
- I (Investigate) — Исследуйте её
- N (Note) — Отмечайте ощущения
Бонус - одна из самых мощных и эффективных техник совладания с тревогой
Техника заземления 5-4-3-2-1
- Найдите 5 предметов вокруг себя, назовите их
- Определите 4 звука, которые вы сейчас слышите
- Ощутите 3 тактильных контакта (прикосновение, давление, тепло, холод)
- Найдите 2 запаха, опишите их
- Сосредоточитесь на 1 вкусе, опишите его
Эта техника задействует все сенсорные каналы организма и быстро приводит к снижению тревоги. Тренировка этой техники позволит развить навык ее применения и существенно повысит уровень вашего самообладания и контроля над эмоциями.
Когда обращаться за помощью к специалисту?
Важно обратиться к психологу или психотерапевту, если:
- Тревога становится постоянной
- Мешает повседневной жизни
- Не проходит длительное время
- Не удается справиться с ней самостоятельно
- Вызывает сильный вегетативный ответ организма
- Сопровождается паническими атаками
Попросить помощи не доводя до критической ситуации - это решение сильного и зрелого человека. Только истинно слабый страшится показаться слабым и в этой попытке остается еще и беспомощным.
Помните, что эти техники наиболее эффективны при регулярном применении и тренировке. Выберите метод, которые подходят именно вам и уместен в ситуации, когда необходимо его применение. Практикуйте навык ежедневно для достижения лучшего результата.
Ваш психолог Дмитрий Королев.
#тревожность #психология #самопомощь #техникирелаксации #эмоциональноездоровье #эмоциональныйинтеллект