Ксения Нурова
Нутрициолог, биолог
участник сообщества консультантов по питанию Казахстана NutriKaz
За окном лето. На рынке сезон ягод. С этими мыслями я стала искать в интернете рецепт салата с клубникой и неожиданно для себя узнала, что, оказывается, современная клубника не содержит ни витаминов, ни минералов, пользы от нее нет никакой, и лучше купить поливитамины.
И тут мне, нутрициологу-биологу, что-то стало обидно за клубнику, поэтому предлагаю разобраться, откуда пошёл этот миф, действительно ли это миф, есть ли в клубнике что-то хорошее и сколько, а главное зачем вообще растениям витамины и минералы и кто их туда добавляет?
Начнем наше клубничное расследование с истоков.
Миф или правда
Обвинять растения в “потере витаминов” начали задолго до того, как стали модными БАД. В интернете можно встретить упоминание анализа данных о питательных веществах, проведенного Институтом Куши с 1975 по 1997 год. Цифры, которые мы видим в статье, написанной А. Джеком (1998), писателем о здоровье, связанным с Институтом Куши, и правда привлекают внимание. Например, анализ показал, что среднее содержание кальция в 12 видах свежих овощей снизилось на 27%, а железа — на 37%. [1]
Однако выводы Института Куши не выдерживают научной критики. В отчёте А. Джека (1998) приведено сравнение данных Министерства сельского хозяйства США (USDA), но при этом не учтены различия в сортах, методах и условиях анализа. Такой подход считается методологической ошибкой. К тому же отчёт не проходил рецензирование, а значит, не может считаться достоверным источником. [2]
Да, уровень некоторых витаминов и минералов действительно снизился в некоторых культурах — чаще всего при селекции сортов с высокой урожайностью, быстрого роста и бедности почв [3]. Но речь не о критических потерях, а о вариациях в пределах допустимого. ВОЗ, USDA и другие организации подчёркивают: овощи, фрукты и цельнозерновые по-прежнему остаются ключевыми источниками нутриентов. Главное — употреблять их достаточно и разнообразно. Это закрывает потребности в витаминах и минералах без необходимости «компенсировать» всё добавками.
Для чего растениям витамины и минералы?
Растение — это живой организм. Как и у человека, в нём происходят различные биохимические процессы (да-да, тот самый фотосинтез и прочие школьные «энергетические обмены»). Минералы, такие как магний, железо, цинк и калий, — это не просто «полезности», а прямые участники самых базовых процессов: от деления клеток до создания хлорофилла. Например, без магния не будет зелёного цвета — и не будет фотосинтеза. Без калия клетка не сможет удерживать воду и нормально расти.
Витамины у растений работают как коферменты и антиоксиданты, защищая клетки от стресса, света, токсинов и прочих неприятностей. Растение синтезирует витамины само. И не для нас, а для себя: чтобы дышать, расти, защищаться, цвести и плодоносить. [4]
Витамины и минералы — это не «подарок человеку». Это инвестиции самого растения в собственное выживание: чтобы жить, фотосинтезировать, бороться со стрессами и размножаться. Клубника не думает о людях: её биохимия — это внутренние дела растения, а не забота о нашем рационе.
Так что же есть в клубнике?
В 100 граммах свежей ягоды — около 33 ккал, но при этом целый набор полезных веществ.
Витамин C — 59 мг на 100 г, то есть больше половины суточной нормы. А ещё кальций, фосфор, калий, магний, железо и медь. Плюс пищевые волокна, антиоксиданты (например, антоцианы — пигменты, придающие клубнике её красный цвет) и практически ноль жиров. [5]
Так что клубника — это натуральный витаминно-минеральный коктейль.
Значит ли это, что в любых 100 г клубники обязательно будет 59 мг витамина C?
А вот тут уже сложнее. Дело в том, что у разных ягод клубники в зависимости от целого ряда факторов количество витамина С может колебаться от 23,16 ± 2,32 до 112,34 мг/100 г. На это влияет климат и почва, внесение удобрений, сорт клубники, возраст плантации, период сбора урожая, метод выращивания (органический, обычный, интегрированный, гидропонический, туннельный или в открытом грунте) и условия хранения после сбора урожая. [6] Состав плода также может зависеть от погодных условий, изменяющихся от года к году.
Как видите, фактора под названием «злой биотехнолог не добавил витамин С» здесь нет 🙂
Получается, клубника — не пустая ягода, а живой организм с собственной биохимией, где витамины и минералы работают для растения, а не ради пользы человека. Состав, конечно, может колебаться, но достаточное количество овощей и фруктов в рационе, а также их разнообразие покроют потребности человека без нужды «компенсировать» всё добавками.
А чтобы не ограничиваться теорией, вот идея лёгкого и вкусного летнего салата с клубникой.
Вам понадобятся:
- свежая клубника
- моцарелла
- микс салатной зелени
- бальзамический соус
Как готовить:
- Промойте зелень и выложите на тарелку.
- Нарежьте клубнику и моцареллу, выложите сверху.
- Полейте бальзамическим соусом.
Идея: клубнику можно заменить на нектарины, персики или абрикосы.
Ешьте с удовольствием — и не ведитесь на мифы про «пустые» овощи и фрукты.