Чтобы набрать мышечную массу, новичку важно правильно организовать свое питание. Вот основные принципы, которые помогут в этом процессе:
▎1. Увеличение калорийности
• Чтобы набирать массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма (BMR) и добавьте к нему 300-500 калорий в день для начала.
▎2. Баланс макронутриентов
• Белки: 1.6-2.2 г белка на килограмм массы тела. Белки необходимы для восстановления и роста мышц. Источники: курица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу.
• Углеводы: 4-7 г углеводов на килограмм массы тела. Углеводы обеспечивают энергией для тренировок и помогают восстанавливать запасы гликогена. Источники: овсянка, рис, картофель, паста, фрукты.
• Жиры: 0.8-1 г жиров на килограмм массы тела. Жиры важны для гормонального баланса и общего здоровья. Источники: авокадо, орехи, семена, оливковое масло.
▎3. Частота приемов пищи
• Рекомендуется есть 4-6 раз в день. Это поможет поддерживать уровень энергии и обеспечивать поступление питательных веществ для роста мышц.
▎4. Примеры приемов пищи
• Завтрак: Омлет из 3-4 яиц с овощами и кусочком цельнозернового хлеба, порция овсянки с фруктами и орехами.
• Полдник: Протеиновый коктейль (смешать протеин с молоком или водой) и банан.
• Обед: Куриная грудка или рыба с киноа или рисом и порцией овощей.
• Полдник: Творог с медом и ягодами или орехами.
• Ужин: Говядина или индейка с картофелем и салатом.
• Перед сном: Протеиновый коктейль или нежирный творог.
▎5. Гидратация
• Пейте достаточно воды в течение дня. Вода важна для обмена веществ и общего здоровья.
▎6. Дополнительные советы
• Избегайте пустых калорий (сладости, фаст-фуд), так как они не способствуют набору мышечной массы.
• Следите за своим прогрессом и корректируйте рацион по мере необходимости.
• Рассмотрите возможность использования спортивных добавок (например, протеиновые порошки), если не удается получить достаточно белка из пищи.
▎7. Консультация с диетологом
• Если у вас есть возможность, проконсультируйтесь с профессиональным диетологом для составления индивидуального плана питания.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно набирать мышечную массу и достигать своих фитнес-целей. Удачи!
