Ежегодно с 1 по 7 августа проводится Всемирная неделя грудного вскармливания при поддержке ВОЗ, ЮНИСЕФ и министерств здравоохранения многих стран. Про пользу ГВ расскажу как нибудь потом. Сейчас хочу уделить внимание мамам, которые кормят грудью и рассказать о важности здорового питания и заботы о себе во время ГВ.
До сих пор на просторах интернета гуляет много мифов о том, что нельзя есть кормящим мамам. Да что интернет. Когда я выписывалась из роддома, врач выдала мне список запретов на ГВ: нельзя цитрусовые, нельзя красное, жирное, сладкое, соленое, квадратное… Можно - рис, гречку и поплакать… Нет, плакать тоже нельзя, у тебя ж ребенок. Можно только радоваться.
Если серьезно, то диета «кормящей мамы» давно отменена и мировое медицинское сообщество рекомендует как можно более разнообразно и вкусно питаться мамам во время ГВ. Почему это важно? Потому что маме нужно не только отдавать полезные вещества малышу, но и восстанавливать свои ресурсы. А про них мы часто забываем.
Нутриенты, которые особенно важны:
- Белок — для восстановления организма мамы после родов, чтобы избегать потери мышечной массы и обеспечить стабильную работу иммунной, гормональной и других систем.
- Кальций — грудное молоко содержит кальций, который необходим для роста скелета ребенка. Если мама не ест достаточное количество продуктов, богатых кальцием, то организм начинает вытягивать его из костной ткани. В дальнейшем это приведет к повышенной хрупкости костей, выпадению зубов и остеопорозу. Малыш, скорее всего, тоже будет недополучать кальций из ГВ.
- Железо и витамин В12 — женщины в зоне риска по анемии из-за потери крови во время родов и менструации. Поэтому очень важно включать в рацион мясо, птицу, печень и растительные продукты, богатые железом и витамином В12.
- Йод, цинк, селен — важные микроэлементы для мамы и ребёнка, от которых зависит работа щитовидной железы и иммунитета.
- Омега-3 (DHA) — омега-3 жирные кислоты важны для работы нервной системы и мозга. А также омега-3 оказывают противовоспалительный эффект и в некоторых исследованиях показывают эффективное влияние на снижение боли при хронических заболеваниях.
- Витамин D - беременные и кормящие женщины находятся в зоне риска по дефициту витамина Д, поэтому им рекомендован прием профилактической дозы витамина Д 400 МЕ.
Где брать все это богатство?
Из разнообразного сбалансированного рациона. Если у вас нет аллергий, непереводимости или заболеваний, которые требуют диеты (СРК, целиакия и т.д.) и вы хорошо переносите все продукты, то не нужно ничего исключать. Ориентируйтесь на средиземноморский тип питания (о нем был отдельный пост) - это лучшее, что может себе позволить мама на ГВ.
Идем дальше, как не набирать вес?
Для того, чтобы во время ГВ оставаться в комфортном весе (или худеть, если вы набрали лишние кг во время беременности), желательно питаться по принципу Гарвардской тарелки и с учетом того, что ваша суточная потребность в калориях увеличивается на 300-500 ккал в день. Это всего один дополнительный прием пищи и он должен быть питательный: бутерброд с творожным сыром и овощами, кусочек курицы с макаронами и салат или порция сырников со сметаной и ягодами. Можно, конечно, и кусок торта, но один)
Какие продукты все таки стоит ограничить или исключить:
- Кофеин. Я думаю, в первый год жизни ребенка - кофе - это элексир жизни для молодой мамы. Кофе можно и нужно, но не более 300 мг кофеина в день. На практике это означает 2 чашки растворимого кофе в день или 1 чашка эспрессо. Кофеин содержится также в чае, какао, шоколаде. Его содержание может сильно варьироваться в зависимости от крепости напитка. Учитывайте это при планировании рациона.
- Алкоголь. Ну ВОЗ нам говорит, что нет безопасной дозы алкоголя и надо воздержаться. Но мы люди и вообще… Если очень хочется, то сцедите заранее молоко, так чтобы ребенку хватило на несколько часов, а лучше на день. Алкоголь выводиться довольно долго, точное время зависит от крепости напитка и его количества, поэтому не кормите ребенка грудью минимум 4 часа после употребления 1 порции алкоголя (180 мл вина, пива или 50 г коньяка) и воздержитесь от употребления большого количетва алкоголя.
- Исключите из рациона сырое мясо, рыбу, яйца, непастеризованное молоко и продукты из него, лесные грибы и мясо диких животных. Связано это с высоким риском подцепить инфекцию, а нам это не надо.
- Остальные продукты, такие как сладости, фастфуд, колбасы, газировки и чипсы - можно, но умеренно. Они не должны быть основой рациона.
И очень важное замечание:
Сыпь, газики и плохое настроение у ребенка чаще всего не от того, что мама что-то там съела, как мы привыкли думать. А просто потому, что ребенок растет, развивается, сталкивается с вирусами и бактериями и учиться их побеждать. Например, сыпь может быть из-за многих причин:
- розеола - это младенческая вирусная инфекция, которая не требует лечения, проходит сама и беспокоит больше маму, а не ребенка
- младенческое акне - физиологическое состояние, через которое проходит большинство детей. Не требует лечения.
- потничка - сыпь, которая появляется у малышей, которых кутают, и которые находятся в душном помещении без проветривания. Вы поняли что делать.
- Другие виды сыпи, в которых должен разбираться педиатр, а не мама путем исключения всего подряд. Аллергии на все НЕ БЫВАЕТ!
Или ,например, газики у детей связаны с незрелостью кишечника и формированием микрофлоры. Это дискомфорт, это неприятно, это тревожит, но это естественный процесс, через который надо просто пройти.
И последний, но очень важный момент - почему надо кормить себя вкусно, питательно и сбалансированно - это поддержание своего психологического и эмоционального состояния в период такого значимого этапа, как первый год жизни нового члена семьи.
В этот период мамы очень уязвимы и тревожны, появляется много сложностей и забот, ответственность возрастает до космоса, не хватает сна, отдыха и общения, поэтому у мамы должны быть якоря стабильности, за которые можно зацепиться и выдохнуть. Этими якорями могут стать приемы пищи - быстрые, питательные завтраки, сбалансированные обеды и ужины. Все это придаст сил и устойчивости, поможет ощутить себя здесь и сейчас и отдохнуть от забот о ребенке.
В заключении, мамы, питайтесь как можно более разнообразно и вкусно! Любые овощи, фрукты, ягоды, орешки, семечки, морепродукты, крупы и даже вкусняшки - можно! Навредить ребенку через грудное молоко крайне сложно, а еда - это способ заботы о себе! А вы у себя - одни!