Здоровый сон так же нужен человеку, как еда и питьевой режим. Треть жизни мы проводим во сне. В это время организм отдыхает, но мозг продолжает интенсивно работать, готовясь к новому этапу бодрствования. Нашим сном управляют биологические часы, которые очень индивидуальны, недаром есть «жаворонки» и «совы», но, тем не менее, крайне важно спать не меньше 7-8 часов в день.
На качество сна может значительно повлиять корректировка рациона. Как именно, корреспонденту издания «КП-Тюмень» рассказала врач-диетолог ОКБ №2 и главный внештатный диетолог департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.
Ужин после 18.00
– В регуляции процессов сна и бодрствования большую роль играет режим питания. Если отход ко сну приходится на 21:30 – 22:00, то ужин в 18.00 вполне оправдан. Если отход ко сну запланирован на более позднее время, то после раннего ужина к моменту засыпания захочется есть. Поэтому лучше всего скорректировать время приемов пищи так, чтобы ужин был последним, и после него настоящего голода не ощущалось, – объяснила эксперт.
Ужин позднее 20:30 заставит наш организм не отдыхать, а продолжать работать. В этом случае пищеварительная система расходует много энергии и нарушается выработка гормона сна мелатонина, а значит, и качество самого сна.
Многие отмечают, что прием пищи на ночь ухудшает процесс засыпания, а утреннее пробуждение происходит с трудом и сопровождается усталостью. При любом режиме сна нужно, согласно теории биоритмов, стараться ужинать за 4 часа до него, но не позднее 20:30. Позже организм уже не усваивает новые продукты, а аккумулирует силы и запускает процессы переваривания всего, что было съедено за день. Если график не позволяет ужинать до 20:30, то на ужин следует выбирать легкие термически обработанные овощные блюда или кисломолочные продукты.
Важно понимать, что все продукты, которые оказываются в желудке, после 20:30, перевариваются более медленно. При этом выделяются вещества, похожие по формуле на спирты. Так что после обильного позднего ужина утром может отмечается такое состояние, как разбитость, отеки, слабость, человек чувствует себя не отдохнувшим после ночного сна.
Какие продукты желательны вечером
Елена Дороднева перечислила продукты, которые способствуют улучшению ночного сна, о объяснила что они дают организму.
Бананы – содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы и снижают уровень стресса, кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.
Вишня – это один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут беспрепятственно попасть в волшебную страну снов. Вишня содержит процианидин B2, способствующий наиболее адекватному метаболизму триптофана в организме. Исследования показали, что регулярное употребление двух стаканов вишнёвого сока увеличивает продолжительность и глубину сна.
Ягоды в целом – это очень полезный продукты, в том числе и для налаживания ночного сна. Клубника и черника богаты мелатонином и антиоксидантами. Регулярное употребление ягод приводит к облегчению процесса засыпания и улучшению качества ночного, что доказали исследования, включавшие более 29 тысяч участников.
Киви – два плода за час до сна улучшают его качество. Витамины C и E в киви защищают клетки мозга, а фолиевая кислота борется с бессонницей.
Миндаль – богат белком, а также содержит достаточно большую дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации. Горсть миндаля или бутерброд с миндальным маслом – это отличные средства для борьбы с бессонницей. Главное не переусердствовать, так как миндаль достаточно калорией и содержит много жира.
Яйца – это отличный источник триптофана. Одно крупное куриное яйцо содержит около 77 мг этой аминокислоты, что составляет почти 27% от суточной потребности человека весом 70 кг.
Рыба и морепродукты – тунец, лосось, палтус богаты триптофаном и омега-3 жирными кислотами, которые участвуют в преобразовании серотонина в мелатонин. Также большинство сортов рыбы, особенно лосось, содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме. Кроме того, лосось – это источник Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые чрезвычайно полезны для всего организма, в том числе и для улучшения сна.
Молоко – это отличное средство против бессонницы. Стакан теплого молока содержит кальций и аминокислоту триптофан, необходимую для выработки мелатонина. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда. Можно также использовать так называемое «золотое молоко». Это молоко с добавлением специй, таких как имбирь, корица, куркума, что помогает успокоить нервную систему и улучшить качество ночного сна.
Творог – помимо высокоценного белка, очень важного для обмена веществ в целом, творог содержит селен, который помогает снизить воздействие окислительного стресса на мозг. Это особенно полезно для людей с хроническими нарушениями сна.
Цельнозерновые продукты – ржаной хлеб, овсяные хлопья и семена льна поддерживают здоровье кишечной микрофлоры, способствуя выработке ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), успокаивающей нервную систему. Например, в одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий, которые очень позитивно способствуют хорошему сну.
Травяные чаи – чай с ромашкой, мелиссой и мятой оказывают успокаивающее действие на нервную систему облегчают процесс засыпания и снижают уровень стресса.
От чего отказать на ужин
Кофе и кофеиносодержащие напитки даже за 6 часов до сна могут ухудшать процесс засыпания и снижать его качество.
Шоколад содержит кофеин и теобромин, возбуждающие нервную систему, соответственно, неблагоприятно влияют на сон.
Жирная и тяжёлая пища перегружает желудок, заставляя организм работать вместо отдыха.
Специи, острая пища вызывает беспокойство, активизируя процессы пищеварения.
Алкоголь сначала дает сонливость, но нарушает глубокие фазы сна, что приводит к поверхностному отдыху. И стоит помнить, что безопасной дозы алкоголя не бывает.
А также не стоит есть то, от чего повышается газообразование в кишечнике или пить слишком много, чтобы просыпаться для походов в туалет.
Диетолог дала рекомендации по наиболее оптимальному лёгкому ужину, который стоит завершить за 2-4 часа до сна. Например, запечённая индейка или рыба с овощами, творог, легкие десерты и ягод, и орехов в небольшом количестве. Непосредственно перед сном за 30 – 40 минут можно выпить травяной чай, молоко с медом или любимый кисломолочный продукт.
– Целесообразно использовать какие-то любимые ритуалы перед сном, прогуляться на свежем воздухе, принять ванну или душ, послушать любимую расслабляющую музыку или почитать книгу, то есть использовать то, что настроит вас на волну отдыха, чтобы завтра с новыми силами встреть новый день, – подвела итог Едена Дороднева.
К чему приведет недосып
Уменьшение количества ночного сна может крайне негативно влиять на работу мозга, при этом снижается логическое восприятие, скорость мыслительных реакций, ухудшается самочувствие, развивается «синдром хронической усталости», изменяется пищевое поведение, увеличивается масса тела, есть риск эмоциональных расстройств и частых заболеваний.
«Световая гигиена» тоже важна. Нельзя пользоваться гаджетами за 1-2 часа до сна, засыпать нужно в полной темноте. Для адекватной выработки мелатонина сон должен быть в абсолютной темноте с исключением воздействия так называемого «синего света», как минимум за 2 часа до его наступления. А гормон сна (мелатонин) снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является одним из мощных факторов, замедляющих старение человека.
Кстати, гормон лептин, снижающий аппетит, вырабатывается только во сне. У тех, кто недосыпает, в большем количестве вырабатывается другой гормон – грелин, который повышает аппетит, что способствует нарушениям пищевого поведения и риску развития избыточной массы тела и ожирения. Таким образом, чем меньше мы спим, тем больше хотим есть и тем стремительнее набираем вес.