У бодибилдеров к кардионагрузкам отношение разное. Кто-то делает кардио и на сушке, и в период массонабора. Кто-то вовсе отказывается, опасаясь потери мышц или снижения прогресса в силе.
❗️Мнения неоднозначные — и в этом есть логика. Кардио может как помочь, так и навредить, в зависимости от цели, объёма, интенсивности и фона питания.
Давайте разберёмся, когда кардио — наш союзник, а когда — тормоз на пути к результату.
Зачем применяют кардио?
Контроль прироста жира
Даже если вы едите много ради роста мышц, лишняя энергия не всегда идёт именно на мышцы — часть может откладываться в жир, особенно без контроля.
Лёгкое кардио помогает «сгладить» переизбыток калорий — сжечь лишнего, не мешая мышечному росту и не сбивая гормональный фон.
По результатам замеров телосложения (выше) атлеты корректируют калорийность и объём кардио: если процент жира растёт быстрее нормы, калорийность слегка снижают или увеличивают объём аэробной работы. Если же вес стоит на месте или мышцы растут медленно — добавляют калории.
Такой метод «проб и корректировок» позволяет подходить максимально близко к «чистому» набору.
Профилактика сердечно-сосудистой системы
- На мой взгляд, это главная причина, почему кардио должно быть в программе каждого спортсмена.
- Игнорировать его — значит рисковать самым важным. Не случайно мы всё чаще слышим о сердечных проблемах и даже смертях у тех, кто полностью исключал кардионагрузки, полагаясь только на силовые.
Кардио тренирует сердце как мышцу: улучшает его насосную функцию, снижает
частоту сердечных сокращений в покое, повышает выносливость и устойчивость к стрессу.
Оно улучшает кровоснабжение всех тканей, способствует более быстрой
доставке кислорода и питательных веществ — а значит, ускоряет восстановление после силовых и помогает эффективнее справляться с нагрузками.
Даже 2–3 лёгкие тренировки в неделю (например, по 20–30 минут в пульсовой зоне 120–140) — это уже вклад в здоровье. И чем старше спортсмен, тем важнее не исключать кардио из программы.
Повышение инсулиновой чувствительности
После умеренного кардио заметно повышается чувствительность мышц к инсулину: мышечная ткань быстрее «забирает» глюкозу из крови.
Это создаёт более благоприятные условия для анаболизма (синтеза мышечного белка), потому что клетки получают больше энергии и «пищевых строительных блоков» именно там, где они нужны.
Глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты при хорошем кровотоке и высокой чувствительности «идут» в мышцы, а не оседают в жировой ткани.
Это особенно важно для начинающих спортсменов! «Накачаться» можно намного быстрее, если добавлять кардио!
Конечно ключевые «качалочные» адаптации всё же идут благодаря силовым
упражнениям, а кардио служит дополнительным «ускорителем» этих процессов.
Почему отказываются от кардио?
Кардио мешает росту мышц - эффект интерференции (взаимного торможения)
Во время аэробной нагрузки, например длительного кардио, в организме активируется механизм, способствующий экономии энергии, который одновременно может подавлять рост мышц.
В результате снижается активация белков, нужных для запуска синтеза мышечного белка — и это может замедлить прогресс в наборе массы.
Кроме того, при частом кардио мышцы начинают адаптироваться к выносливости: становятся более «медленными», окислительными. А силовая — наоборот развивает быстрые, взрывные мышечные волокна. Когда оба типа нагрузки часто совмещаются без плана — они могут взаимно мешать друг другу.
Нельзя быть одновременно чемпионом по пауэрлифтингу и чемпионом по марафону.
Поэтому важно грамотно сочетать тренировки и не перебарщивать с кардио во время массонабора.
Растет кортизол
При длительных кардиосессиях (обычно 45–60 мин и дольше при пульсе >65 %
МПК) наблюдается значительный подъём кортизола — основного «стресс‑гормона» нашего организма. У бодибилдера это может привести к следующим последствиям:
💥 1. Распад мышц (катаболизм)
Кортизол разрушает не только повреждённые, но и здоровые мышечные волокна
👉 Гипертрофия замедляется
📉 2. Падает тестостерон и гормон роста
Кортизол подавляет анаболические гормоны
👉 Мышцы хуже восстанавливаются, рост тормозится
🍽 3. Питательные вещества → в жир, а не в мышцы
Кортизол снижает чувствительность к инсулину
👉 Калории чаще уходят в висцеральный жир, не в мышечный гликоген
💧 4. Задержка воды
Повышенный кортизол = отеки, размытая форма, особенно на дефиците
👉 Визуально – «заплывшее» тело, даже при низком % жира
Сомнительный вклад в сжигании жира
Многие считают кардио главным инструментом для жиросжигания. Однако в реальности всё не так просто. На первых этапах аэробной тренировки организм преимущественно использует углеводы как основной источник энергии — особенно в первые 30–40 минут. Только потом возрастает доля энергии, получаемой из жировых запасов.
И даже в этих "идеальных" условиях — жира сжигается не так уж и много. Давайте посмотрим на реальные цифры.
Не будем вдаваться в расписание расчетов чтобы не усложнять статью, я все рассчитала и вот цифры:
С учетом, что при умеренном кардио после 40 минут организм начинает преимущественно использовать жир в качестве источника энергии — до 65-70% энергии из жиров суммарный (примерный) расход жиров в граммах за 1 час:
- Женщины 60 кг: 20-23 г жира
- Мужчины 80 кг: 25-31г жира
Даже если предположить, что все ккал будут потрачены в жир за 1 час тренировки, то в граммах жира это будет (примерно):
- Женщины 60 кг: 45-50 г жира
- Мужчины 80 кг: 50-70 г жира
■ Кардио и нервная система
Когда вы делаете силовую тренировку, вы нагружаете не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Она контролирует движение, координацию и работу мышц. После тяжёлой силовой ЦНС также нуждается в восстановлении — именно от её состояния часто зависит, будет у вас прогресс или перетрен.
⚠️ Перегрузка ЦНС проявляется:
- вялостью, ухудшением координации;
- потерей мотивации к тренировкам;
- снижением силы даже при «рабочих» весах.
А теперь — про кардио.
Когда вы делаете длительное, спокойное кардио в отдельный день (например, ходьба, лёгкий бег, велотренажёр в зоне 60–70% от ЧСС макс), оно, наоборот, помогает ЦНС восстановиться. Улучшается приток крови к мозгу, снижается уровень кортизола, появляется ощущение «очистки головы».
Такое кардио:
✅ помогает лучше спать,
✅ ускоряет восстановление,
✅ снижает стресс и тревожность,
✅ не мешает росту мышц, а даже косвенно помогает.
🔥 А вот интенсивное кардио (ЧСС больше 75% от максимума) — это уже стресс и для мышц, и для нервной системы. Если делать его слишком часто,
особенно в дни между тяжёлыми силовыми — можно перегрузиться. Особенно это важно для бодибилдеров, где цель — не выносливость, а восстановление и рост.
Вывод:
Кардио — это не враг и не панацея. Это инструмент, который нужно грамотно использовать.
- На наборе — оно помогает держать под контролем жир, поддерживать здоровье и улучшать чувствительность к питательным веществам.
- На сушке — усиливает дефицит, но требует особого внимания, чтобы не "съесть" мышцы и не перегрузить нервную систему.
⚖ Главное — соблюдать баланс. Лучше чуть меньше, но стабильно, чем перегрузить тело и сорвать прогресс.