Цинк (Zn) и магний (Mg) — два ключевых минерала, которые напрямую влияют на силу, восстановление и синтез мышечного белка. Их дефицит тормозит прогресс, даже если вы тренируетесь идеально. Группы риска: Лучшие формы: Дозировки: ZMA (цинк + магний + B6):
Цинк (Zn) и магний (Mg) — два ключевых минерала, которые напрямую влияют на силу, восстановление и синтез мышечного белка. Их дефицит тормозит прогресс, даже если вы тренируетесь идеально.
🔬 Как цинк и магний влияют на мышцы?
1️⃣ Цинк — «анаболический» минерал
- Стимулирует выработку тестостерона(исследование Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry показало, что у атлетов с дефицитом Zn уровень тестостерона на 30% ниже).
- Участвует в синтезе белка (необходим для работы ферментов, строящих мышцы).
- Поддерживает иммунитет (частые болезни → пропуски тренировок).
2️⃣ Магний — «антистрессовый» минерал
- Снижает кортизол (гормон стресса, разрушающий мышцы).
- Улучшает сон (глубокий сон = пик выработки гормона роста).
- Регулирует сокращение мышц (при дефиците — судороги и слабость).
📉 Симптомы дефицита
Группы риска:
- Спортсмены (минералы теряются с потом).
- Люди на диете (особенно низкоуглеводной).
- Веганы (мало источников Zn и Mg).
🍏 Топ-5 продуктов с цинком и магнием
💊 Нужны ли добавки?
- Если питание сбалансировано (мясо, орехи, зелень) — можно обойтись без них.
- Если есть симптомы дефицита или интенсивные тренировки — добавки помогут.
Лучшие формы:
- Цинк: Пиколинат или цитрат (усваиваются на 60% лучше, чем оксид).
- Магний: Цитрат, малат или глицинат (не вызывают расстройства ЖКТ).
Дозировки:
- Цинк: 15–25 мг/день (курс 1–2 месяца).
- Магний: 300–400 мг/день (лучше перед сном).
⚠️ Важные нюансы
- Цинк и медь — антагонисты. Прием Zn >50 мг/день более 2 месяцев может вызвать дефицит меди.
- Кофе и алкоголь выводят магний.Пейте меньше кофе, особенно после тренировки.
- Витамин D улучшает усвоение магния.
💡 Пример добавки для спортсменов
ZMA (цинк + магний + B6):
- Улучшает сон и восстановление.
- Подходит для приема перед сном(магний расслабляет)