Если бы мозг мог оставить отзыв — он бы, возможно, написал: «Устал. Сделайте что-нибудь». Потому что стареет он не только от возраста, а от наших повседневных привычек. Некоторые из них кажутся безобидными, но в долгую — работают как наждачка по серому веществу.
В статье я собрал не самые банальные привычки. Потому что, на первом месте, конечно идет всё то, что мы в себя запихиваем/заливаем. Но, я думаю, вы и так прекрасно знаете, что жирная и сладкая пища и алкоголь серьезно бьют по здоровью мозга.
Вот пять таких привычек. С научными объяснениями, ясными примерами и советами, как перестать "подставлять мозг под увядание".
Малоподвижный образ жизни
Если вы сейчас сидите — поздравляем, вы участвуете в эксперименте по ускоренному старению мозга. Потому что, как показали учёные из Вандербильта, Питтсбурга и Сеульского университета, у тех, кто проводит большую часть дня на стуле, уменьшается объём гиппокампа — того самого участка мозга, который отвечает за память.
Что происходит внутри?
Замедляется кровоток — нейроны голодают.
Падает выработка нейротрофических факторов (например, BDNF) — без них мозг плохо обновляется.
Эти белки - кирпичики для восстановления клеток. При их нехватке мозг хуже формирует новые нейронные связи, что снижает способность к обучению и запоминанию.
Во время движения их выработка резко увеличивается.
Даже легкие нагрузки увеличивают уровень BDNF в крови на 8%, а интервальные или высокоинтенсивные тренировки — до 20% и выше. В среднем же, производство этих белков у людей, ведущих активный образ жизни, на 12% выше.
Помножьте это на годы - получается, что мозг малодвижущегося человека стареет на 12% быстрее.
Как следствие, уменьшается серое вещество. А оно и есть те самые нейроны (белое вещество - это просто питание и изолятор). А меньше нейронов - хуже мыслительные процессы. Мозг в такой ситуации быстро стареет.
Как это выглядит снаружи: забываешь, зачем зашёл в комнату, или включаешь чайник... и уходишь в душ.
Что делать?
- Ходить хотя бы 30 минут в день.
- Делать микроперерывы каждые 20–30 минут: разминка, поход за водой, наклоны.
- Включить аэробные нагрузки 3–4 раза в неделю: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба.
- Использовать принцип «что бы ни делал — двигайся»: звонки стоя, встречи на ходу, лестница вместо лифта.
Социальная изоляция: мозгу нужны люди
Очень актуально при нашей любви к удаленке, онлайн образованию и переговорам с родителям по вотсапу.
Кажется, ну и что такого — люблю тишину, никого не трогаю, сериал «Бригада» пересматриваю в одиночку. Но по данным UK Biobank, у социально изолированных людей риск деменции выше на 26%. А в МРТ у них наблюдаются уменьшения серого вещества в лобных и височных долях.
Почему это вредно:
Мозг «скучает»: без общения умирают нейронные связи, нарушается память, падает внимание.
Появляется фоновой стресс — одиночество, даже незаметное, поднимает уровень гормона стресса кортизола.
Что поможет:
- Встречайтесь хотя бы раз в неделю с близкими или друзьями.
- Не отказывайтесь от звонков, переписок и даже случайного «Привет» соседу. Да, каждая коммуникация оживляет, взбадривает мозг! Но коммуникация должна быть личной, а не в мессенджерах.
- Найдите круг по интересам: спорт, хобби, да хоть кулинарный кружок.
- Учитесь разговаривать не только о погоде. Глубокий диалог — это как кроссфит для мозга.
Дефицит солнечного света: серотонин уходит в отпуск
Зимой мозг у многих превращается в вялый пудинг. Всё из-за нехватки солнечного света, который нужен для выработки серотонина и нормализации циркадных ритмов. Без него сбивается всё: настроение, сон, внимание.
Что не так:
Нарушаются биоритмы — вы хотите спать днём и не можете заснуть ночью.
Падает уровень серотонина — возникает тревожность, апатия, ухудшается память.
Снижается BDNF (помните - тот самый белок, кирпичики для восстановления мозга). Как следствие, мозг хуже адаптируется и обновляется.
Что делать:
- Бывать на улице минимум 30 минут в день.
- Работать у окна, не прятать солнечный свет за плотными шторами.
- Поддерживать режим сна, даже в выходные. Мозг любит стабильность.
Отказ от новых знаний
Ничто так не старит мозг, как фраза: «Мне уже поздно учиться». Отказ от новых навыков и знаний — это прямой путь к снижению нейропластичности, уменьшению когнитивного резерва и быстрому угасанию внимания и памяти.
Что говорит наука:
Люди, которые учились после 50, показали нарушения работы мозга на 9 (!) лет позже.
Билингвизм замедляет старение мозга, даже у больных деменцией. Я искренне ненавижу учить новые языки, но стараюсь. Это правда важно.
Что делать:
Учите языки. Даже 15 минут в день уже стимулируют мозг.
Решайте задачки, головоломки, кроссворды. В шахматы поиграйте!
Осваивайте новые хобби: гитара, программирование, садоводство — неважно что, важно как.
Читайте вне зоны комфорта: не только «Новости», но и биографии, научпоп, эссе. От новостей, скорее, деградируешь. Нам кажется, что там что-то важное и если мы это не узнаем - многое потеряем. Поверьте, если случится и правда что-то важное - вы сразу узнаете.
Эмоциональное сдерживание
Фраза «терпи, мужик» может звучать брутально, но для мозга — это как каждый день бросать в него по кирпичу. Подавленные эмоции — это стресс, а стресс = кортизол, а кортизол = разрушение гиппокампа.
Что происходит:
Хронический стресс снижает нейропластичность, ухудшает память и внимание.
Что такое нейропластичность мозга? Это гибкость в построении нейронных связей. Важно при изучении нового. Мозг понимает, что вам важно освоить этот навык и подгоняет нейроны для новых связей (очень грубо утрированно говоря, да простят меня нейробиологи).
Уменьшается объём гиппокампа и истончается префронтальная кора.
Появляется тревожность, утомляемость, снижение самоконтроля.
Что делать:
- Не стесняйтесь эмоций — это не слабость, а сигнал системы.
- Учитесь называть чувства, которые испытываете: злюсь, боюсь, обижаюсь — и это нормально.
- Применяйте дыхательные техники и паузы.
Подавленные эмоции не исчезают — они просто уходят на склад внутри вашей головы. И устраивают бардак.
В русской культуре принято сдерживаться. Я очень люблю нашу культуру, но вот этот аспект - вреден для здоровья. Возможно, поэтому, у нас люди и живут не так много, хотя медицина у нас хорошая (поверьте, я видел медицину зарубежную!).
Старение мозга — это не приговор, это просто реакция на то, как вы живёте. Если вы двигаетесь, учитесь, общаетесь, получаете свет и не копите эмоции — мозг будет держать форму дольше, чем любимые джинсы.
Смените подход: не «сохранить молодость любой ценой», а «дать мозгу то, что он любит».
И главное: не надо ждать понедельника. Даже 5 минут активности, один разговор, или одна новая статья (вроде этой) — уже вклад в то, чтобы мозг чувствовал себя, как в 25.
И помните: мозг не просит многого. Просто не делайте из него мебель.