Все знают, что для снижения веса нужно меньше есть и больше двигаться. Но почему же так сложно соблюдать эту простую заповедь, и приходя домой вечером мы срываемся на пиццу и ведро мороженного, запивая все это сладкой газировкой? Порой причина таких проблем не только отсутствие дисциплины и лень, но и наши эмоции. К сожалению, мы не всегда способны их контролировать, порой они берут верх и значимо влияют на наше пищевое поведение. В этой статье мы разберем, как психологическое состояние влияет на вес и как научиться с этим справляться.
Эмоциональное переедание: кто виноват и что делать?
Эмоциональное переедание – это когда мы едим не потому, что чувствуем физический голод, а с целью заглушить негативные эмоции: стресс, грусть, скуку, злость. Еда становится способом “заесть” проблему, получить временное утешение. Но, к сожалению, этот способ не решает проблему, а только добавляет новые: лишний вес, чувство вины, недовольство собственным телом и еще больше стресса.
Почему мы заедаем эмоции?
Конкретная причина, естественно, у каждого человека своя, но часто их можно поделить на обобщенные группы:
- Низкий уровнем самооценки: употребление вкусной, особенно сладкой и жирной пищи, активирует систему вознаграждения в мозге, высвобождая дофамин – нейромедиатор, связанный с удовольствием и мотивацией. Для людей, которые не получают достаточного “вознаграждения” от жизни или от собственных достижений (из-за низкой самооценки), еда становится легкодоступным и быстрым источником дофамина.
- Стресс: Стресс активирует определенную нервно-гормональную цепь, что приводит к выбросу гормонов стресса, таких как кортизол, а он, в свою очередь, стимулирует аппетит и особенно тягу к продуктам с высоким содержанием сахара, которые временно повышают уровень глюкозы в крови и активируют систему вознаграждения в мозге, создавая ощущение комфорта и снижая чувство тревоги.
- Неумение справляться с эмоциями: психологические проблемы могут напрямую изменять активность нейронных цепей в мозге, отвечающих за контроль аппетита и пищевого поведения. В частности, они снижают активность зон мозга, которые отвечают за принятие решений и самоконтроль, и усиливают области, которые связаны с эмоциями и импульсивным поведением.
Как разорвать порочный круг переедания?
А) Распознайте свои эмоции: Прежде чем тянуться за едой, спросите себя: “Что я сейчас чувствую?”. Назовите свою эмоцию (например, “Я сейчас злюсь” или “Мне грустно”). Некоторые психологи даже советуют завести дневник вашего психологического состояния. Понимание своей эмоции – первый шаг к решению проблемы.
Б) Найдите здоровые способы справляться с эмоциями: Вместо того чтобы заедать стресс, попробуйте другие способы расслабления:
- Физическая активность: Прогулка на свежем воздухе, занятия спортом или танцы помогут снять напряжение и поднять настроение.
- Медитация и осознанность: Практики осознанности помогают нам быть в моменте и не реагировать импульсивно на эмоции.
- Общение с близкими: Поговорите с друзьями или семьей о своих чувствах. Поддержка и понимание могут помочь справиться с эмоциями.
- Хобби: Займитесь тем, что вам нравится и приносит удовольствие. Это поможет отвлечься от негативных мыслей и чувств.
В) Возьмите под контроль свой рацион: начните обращать внимание на то, что и как вы едите
- Заведите дневник питания и эмоций: Записывайте не только то, что вы едите, но и то, что вы чувствовали перед, во время и после еды. Это поможет вам выявить закономерности и понять, какие эмоции провоцируют переедание.
- Развивайте осознанное питание: Ешьте медленно, внимательно, наслаждаясь каждым кусочком. Обращайте внимание на вкус, текстуру и аромат пищи. Это поможет вам почувствовать сытость вовремя и не переесть.
- Усиливайте эстетическую составляющую: Готовьте аппетитные и ароматные рецепты, украшайте и сервируйте блюда, чтобы вырабатывать привычку к качественной пище.
Как развить устойчивые здоровые привычки?
Похудение – это не спринт, а марафон. Чтобы достичь долгосрочных результатов просто сбросить вес недостаточно, важно выработать устойчивые здоровые привычки.
- Ставьте реалистичные цели: Не пытайтесь похудеть слишком быстро. Ставьте небольшие, достижимые цели и постепенно двигайтесь к своей большой цели.
- Начните с малого: Не пытайтесь изменить все свои привычки сразу. Начните с одного-двух небольших изменений, и постепенно добавляйте новые.
- Превратите здоровые привычки в рутину: Делайте одно и то же действие в одно и то же время каждый день. Например, гуляйте после ужина или пейте стакан воды перед каждым приемом пищи.
- Вознаграждайте себя за успехи: Не зацикливайтесь на потере веса. Отмечайте свои достижения, даже небольшие. Вознаграждайте себя не едой, а чем-то приятным, например, новым фильмом, книгой или походом в спа-салон.
- Будьте терпеливы и настойчивы: Изменение привычек требует времени и усилий. Не сдавайтесь, даже если столкнетесь с трудностями. Помните, что каждый маленький шаг в правильном направлении приближает вас к вашей цели.
Психологическое состояние играет важную роль в процессе похудения. Эмоциональное переедание и нездоровые привычки могут стать серьезным препятствием на пути к стройности. Однако, научившись распознавать и справляться со своими эмоциями, понимая, как они влияют на наш мозг, а также развивая устойчивые здоровые привычки, вы сможете достичь желаемых результатов и поддерживать здоровый вес долгие годы. Главное – верить в себя, быть терпеливым и не бояться обращаться за помощью к специалистам.