Сейчас веду чат по питанию для участников «Лидеров России».
Иногда туда прилетают статьи, после которых хочется и плакать, и смеяться.
Вот, например, про трёхдневное голодание - с «чисткой мозга» и «ростом мышц».
Я не удержалась и разобрала по пунктам. Думаю, и вам будет полезно.
Сначала сама статья:
Трое суток без еды: зачем это вообще нужно?
Мы привыкли кормить тело «для здоровья». Завтрак, перекус, обед, снова перекус… и ужин. И всё ради «правильного обмена веществ».
Но если немного трезво взглянуть на это — именно частая еда, а не её отсутствие, ведёт к инсулинорезистентности и «тормозу» в метаболизме.
Что происходит, если перестать есть на трое суток?
Уходит не только лишняя вода (да, в первые сутки вес «тает» не за счёт жира, а потому что мы расходуем гликоген с жидкостью).
Начинаем топить жиры: 87% энергии — это кетоны.
Гормон роста подскакивает до 20 раз — мышцы сохраняются и даже готовы расти.
Процесс аутофагии набирает обороты: организм начинает разбирать весь накопленный мусор и собирать из него новые клетки.
Чистится мозг, улучшается настроение, снижается воспаление.
И самое важное: на третьи сутки иммунная система «включается» и начинает по-настоящему разбираться с вирусами.
А теперь то, что я по этому поводу думаю:
Правда:
- Интервальное голодание действительно может снижать инсулинорезистентность.
Но тот же эффект достигается и при ограничении калорийности - без полного отказа от еды.
- Через 12–36 часов организм переходит в состояние кетоза- потому что запасы гликогена заканчиваются, и тело начинает использовать жиры в качестве основного топлива.
- Аутофагия (клеточный «ремонт») запускается как при голодании, так и при дефиците калорий.
Но польза зависит от контекста: при чрезмерно долгом или неконтролируемом голодании аутофагия может перейти в деструктивную форму и нанести вред.
Ложь:
- Частое питание вызывает инсулинорезистентность.
К инсулинорезистентности ведут переедание и ожирение, особенно при дефицке движения. У диабетиков второго типа частое дробное питание, наоборот, может стабилизировать сахар.
- Гормон роста подскакивает до 20 раз, мышцы сохраняются и даже растут.
Да, уровень HGH действительно увеличивается (до 5–10 раз), но роста мышц не происходит: при отсутствии белка и энергии идёт катаболизм, а не анаболизм.
- Иммунитет «включается» на третьи сутки и борется с вирусами.
Таких данных нет ни в одном клиническом исследовании. В лучшем случае - спекуляции на мышиных моделях. А при инфекции голодание может быть опасно.
Полуправда:
- Чистится мозг, улучшается настроение, снижается воспаление.
Есть данные о снижении маркеров воспаления при умеренном голодании или ограничении калорий. Но «очищение мозга» и стабильное улучшение настроения научно не доказаны.
Голодание - это стресс для организма.
Чем это чревато:
- потерей мышечной массы;
- повышением кортизола (гормона стресса);
- рисками при выходе из голодания (рефидинг-синдром, скачки сахара, переедание);
- возможными обострениями хронических заболеваний.
Все «волшебные» эффекты, которые приписывают голоданию: кетоз, аутофагия, снижение воспаления и инсулинорезистентности, достижимы при обычном дефиците калорий.
Умеренное ограничение калорий (на 10–25%) - самый устойчивый и безопасный способ похудеть, сохранить мышечную массу, снизить маркеры воспаления и поддерживать здоровье на долгой дистанции.