В аптеке очередь — кто-то спрашивает капсулы с куркумой. На кухне у подруги — банка ярко-жёлтого порошка на видном месте. В интернете — ролики и советы: «Добавьте куркуму и похудеете!». Интерес к этой специи сегодня такой, будто это волшебное зелье. Но что говорит наука? Я, как врач и нутрициолог, решила разобрать все эти вопросы в этой статье.
Куркума - это не только ароматная специя, которую добавляют в плов или овощное рагу. В аюрведе её веками использовали как средство «для очищения тела», но в последние годы она вышла за рамки кухни и стала символом «здорового питания».
Я всё чаще слышу: «А правда, что куркума помогает худеть?» И если раньше этим вопросом задавались единицы, то сейчас каждый второй.
Спрос растёт, а вместе с ним и количество мифов.
Куркумин — сердце куркумы
Всё дело в веществе под названием куркумин.
Именно оно придаёт специи насыщенный цвет и специфический вкус. А ещё, оно обладает выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Что это значит?
Куркумин помогает клеткам защищаться от разрушения (антиоксидант) и снижает фоновое воспаление в организме, то самое, которое может быть причиной лишнего веса, усталости и многих возрастных болезней.
Исследования также показывают, что куркумин влияет на обмен веществ, гормоны и даже уровень сахара в крови. Но обо всём по порядку.
Как куркума может помогать при снижении веса: что говорят исследования
1. Улучшение обмена веществ
Куркумин стимулирует выработку желчи - жидкости, необходимой для переваривания жиров. Чем активнее желчеотделение, тем легче организму перерабатывать жирную пищу и выводить отходы.
Также некоторые клинические исследования указывают на повышение основного обмена при приёме куркумина, то есть организм начинает сжигать больше энергии в покое.
2. Снижение воспаления и поддержка гормонов
Хроническое воспаление часто идёт рука об руку с лишним весом. Особенно у женщин после 45. Куркумин, по данным ряда исследований, снижает уровень маркеров воспаления — таких как С-реактивный белок.
Также есть данные о его влиянии на гормоны лептин и адипонектин, которые участвуют в регуляции аппетита и накоплении жира.
3. Баланс сахара и чувствительность к инсулину
Одно из ключевых открытий: куркумин может повышать чувствительность тканей к инсулину. А это важно, особенно при инсулинорезистентности.
Если чувствительность к инсулину улучшается, организму проще использовать глюкозу как энергию, а не запасать её в виде жира.
4. Снижение окислительного стресса
Окислительный стресс - это как ржавчина в организме. Он ускоряет старение, разрушает клетки и нарушает работу обмена веществ.
Куркумин, как мощный антиоксидант, помогает этот процесс сдерживать.
Что говорят научные данные?
Были проведены мета-анализы — крупные обзоры десятков клинических исследований. И вот что они показали:
При приёме куркумина в течение 8–12 недель, участники демонстрировали умеренное снижение массы тела, индекса массы тела (ИМТ) и объёма талии.
Особенно выражен эффект, если куркумин принимали в сочетании с пиперином — веществом из чёрного перца, которое усиливает его усвоение до 20 раз.
В каком виде используется и как долго
Исследования опираются не на специи с кухни, а на стандартизированные экстракты куркумина.
Однако и в виде приправы куркума остаётся полезной — просто не даёт такого выраженного эффекта.
Для исследований использовались длительные курсы — от 8 недель и дольше.
Важно: пара дней приёма «для галочки» эффекта не даст. И даже длительный приём работает только в сочетании с движением и сбалансированным питанием.
Дополнительные плюсы куркумы
- Поддерживает работу печени, помогая ей справляться с нагрузками.
- Способствует снижению уровня холестерина.
- Имеет влияние на микрофлору кишечника, а значит и на иммунитет.
Когда куркума может навредить?
Несмотря на популярность, куркума — не всем подходит. Существуют ограничения:
- Заболевания печени или желчного пузыря (например, камни).
- Индивидуальная непереносимость.
- Беременность, детский возраст.
Также важно помнить: куркумин может влиять на всасывание некоторых препаратов и усиливать действие антикоагулянтов.
Да, куркума - не заменит движение, не исправит питание и не решит гормональные сбои. Но она может стать частью комплексного подхода. Именно в таком формате, как часть системы, она показывает хорошие результаты.
Главное — не гнаться за модой, а понимать, почему это может работать именно для вас.
Если статья была вам полезна, буду благодарна за подписку — впереди ещё много интересной информации.
Важно:
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!