10 простых привычек, которые могут помочь вам дожить до 100 лет!
Здоровый образ жизни может помочь вам прожить более долгую жизнь.
Вот 10 полезных советов для этого:
1. 15 минут солнечного света ежедневно
Всего 15 минут пребывания на солнце, каждый день, достаточно для поддержания уровня витамина D у здоровых людей. Воздействие солнечного света заставляет клетки вашей кожи вырабатывать витамин D, витамин, необходимый для многих жизненно важных функций, включая: восстановление и сохранение костей и мышц, обмен глюкозы в крови, преобразование ее в энергию
Дефицит витамина D может нарушить все эти функции и привести к ухудшению здоровья.
Обзор исследований 2019 года пришел к выводу, что дефицит витамина D связан с более высоким риском смертности от всех причин, по сравнению с теми, у кого нормальный уровень витамина D. Это включает в себя двукратный повышенный риск смерти от рака.
2. Время с друзьями.
Общение с друзьями и семьей может увеличить продолжительность жизни. Исследования показали, что чем больше вы связаны с близкими людьми, тем лучше ваше общее состояние здоровья.
Ученые не совсем уверены, почему отношения играют определенную роль в здоровье и долголетии. Возможно, люди в позитивных отношениях менее склонны рисковать и более склонны заботиться о себе. Также может быть, что наличие людей вокруг вас снижает стресс в вашей жизни.
Те, кто вступает в "серьезные" отношения, как правило, имеют лучшую продолжительность жизни. Это означает разговор о убеждениях, интересах или истории друг друга или участие в деятельности, которая нравится обеим сторонам.
Исследование, опубликованное в журнале PLoS Medicine, показало, что на основе 148 исследований с участием 308 849 участников люди, которые сообщили о прочных социальных отношениях, имели на 50% более низкий риск преждевременной смерти, чем те, кто этого не делал.
3. Регулярные упражнения.
Ежедневные физические упражнения тесно связаны с улучшением продолжительности жизни. Всесторонний обзор исследований, опубликованных в журнале Journal of Aging Research, показал, что люди, которые регулярно занимаются спортом — даже всего три часа в неделю — жили на 6,9 года дольше, чем те, кто этого не делал.
Для продолжительности жизни, более важно постоянно заниматься спортом из года в год, чем проводить периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отсутствия физических упражнений.
Рекомендации по физическим упражнениям для взрослых:
Не менее 150 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут в неделю активной аэробной активности или комбинации, в течение недели.
Укрепляющие мышцы упражнения (силовые тренировки) не менее двух дней в неделю.
Ограничить "сидячий образ жизни".
Ежедневные физические упражнения не обязательно означают посещение спортзала каждый день. Домашние упражнения, такие как йога, растяжка, свободные веса, плавание или быстрая ходьба, могут быть невероятно полезны, особенно для пожилых людей.
4. Следить за здоровьем зубов и десен.
Болезнь десен, известная как пародонтит, поражает 11% населения мира и является шестым наиболее распространенным заболеванием во всем мире. Тяжелый пародонтит напрямую связан с повышенным риском сердечных заболеваний и повышенным риском смерти от сердечных приступов.
Зубная нить предотвращает заболевания десен и тем самым предотвращает попадание бактерий во рту через поврежденные ткани и в кровоток. Эти кровеносные бактерии могут мигрировать в сердце, заражая и повреждая сердечную мышцу и клапаны. Поэтому ежедневное использование зубной нити может продлить продолжительность жизни.
5. Больше секса.
Секс может улучшить ваше общее самочувствие, давая вам стимул лучше заботиться о своем здоровье, хотя другие факторы могут способствовать этому.
Одно из исследований показало, например, что мужчины с высокой частотой оргазмов имели снижение смертности от всех причин на 50%.
Исследование 2022 года, опубликованное в Журнале прикладной геронтологии, показало, что убеждение в том, что секс является неотъемлемой частью здоровья, оказывает большее влияние на продолжительность жизни, чем частота или удовольствие от секса. Согласно исследованию, люди, придерживавшиеся сексуально-позитивных убеждений, на 78% чаще жили в ожидаемой продолжительности жизни, чем те, кто этого не делал.
6. Обилие растительной пищи в рационе питания.
Употребление большего количества растений, таких как фрукты и овощи, не означает, что вы должны прекратить есть мясо или что это даже уместно или безопасно для вас. Но исследования показали, что это растительная пища, увеличивает шансы на здоровье и увеличение продолжительности жизни различными способами, такими как:
Снижение риска ожирения
Более высокое потребление питательных веществ, таких как цельное зерно, бобовые, овощи и фрукты
Сокращение чрезмерного потребления сахара, соли и насыщенных жиров
Соблюдение более комплексной диеты может снизить риск развития заболеваний, связанных со старением, таких как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца и рак толстой кишки.
7. Снижайте стресс
Стресс вызывает высвобождение кортизола, гормона, который помогает вам реагировать на угрозы, повышая частоту сердечных сокращений и дыхания. Долгосрочные подъемы могут быть вредными, приводя к тревоге, депрессии, высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.
Исследования показали, что повышенный уровень кортизола способствует расщеплению клеток и увеличению производства свободных радикалов, нестабильных молекул, которые повреждают клеточную ДНК, заставляя клетки преждевременно стареть и выходить из строя. Это, в свою очередь, приводит к появлению многих различных видов рака.
Чтобы лучше справляться со стрессом в долгосрочной перспективе, попробуйте такие методы лечения, как:
Медитация осознанности
Йога
Китайская гимнастика
Упражнения на глубокое дыхание
Прогрессивное расслабление мышц
Биологическая обратная связь
8. Выключите телевизор
Сократив просмотр телевизора, вы сможете улучшить свое здоровье и увеличить продолжительность жизни.
Чрезмерный просмотр телевизора делает вас пассивными и повышает вероятность набора веса.
Длительное сидение может привести к хронической боли в спине и шее.
Телевидение может быть стрессовым, особенно если вы любите новости.
Телевидение предотвращает качественное социальное взаимодействие и может способствовать возникновению тревоги и депрессии.
Все это может негативно сказаться на вашем здоровье, а также на продолжительности жизни.
Одно исследование показало, что люди, которые проводят в среднем шесть часов в день за просмотром телевизора, могут рассчитывать прожить на 4,8 года меньше, чем люди, которые не смотрят телевизор. В среднем каждый час просмотра телевизора после 25 лет сокращает продолжительность жизни зрителя на 21,8 минуты.
9. Избегайте рисков травм
Для молодежи самыми большими причинами смерти являются несчастные случаи, травмы и насилие. Определенные рискованные поведения, связанные со старением, также соответствуют значительной потере лет жизни.
Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Aging, к ним относятся:
Длительное сидение: потеря 2-4 лет
Высокое кровяное давление: потеря 4-5 лет
Хронически недостаточная масса тела: потеря 4-8 лет
Курение: потеря 5-7 лет
Злоупотребление алкоголем: потеря 5-7 лет
Физическая пассивность: потеря 5-7 лет
Диабет 2 типа: потеря 7-10 лет
Имея несколько сопутствующих факторов риска, вы усугубляете риск. Например, у неактивных людей с диабетом и ожирением от 8 до 13 лет жизни.15
10. Регулярно проходите профилактическое обследование.
Контроль за своим здоровьем является ключом к обеспечению оптимальной продолжительности жизни. Это включает в себя:
Обратитесь к своему врачу хотя бы раз в год для проведения комплексного медицинского осмотра.
Управляйте хроническими заболеваниями, обращайтесь к своему лечащему врачу или специалистам по мере необходимости.
Принимайте рекомендуемые вакцины, в том числе ежегодные, такие как прививки от гриппа, менингококковые вакцины, и др.
Проходите обычные обследования в зависимости от возраста и пола, такие как маммография, колоноскопия, скрининг на ИППП и др.
Предотвращая заболевания или контролируя их на ранних стадиях, вы будете уверены в своем здоровье в долгосрочной перспективе.
В итоге:
Здоровые привычки, такие как физические упражнения, пребывание на солнце и обилие растительной пищи, снижают риск заболеваний и повышают продолжительность жизни.
Крепкие отношения, снижение стресса и позитивное мышление поддерживают эмоциональное здоровье и долголетие.
Избегайте риска и проходите периодический медицинского осмотр - это поможет предотвратить серьезные заболевания и раннюю смерть.