Спустя 13 лет тренинга спины, мне начали говорить, что я неплохо так спрогрессировал. Расскажи, что ты делал и какой твой топ 5 упражнений на мышцы спины.
Сейчас, немного подумав и оценив весь принцип тренировок, скажу так: я стал тренироваться тяжелее. Ито это произошло примерно 4 года назад, те основной прогресс из 13 лет - это последние 4-5 лет.
Я, как и многие, начал уделать больше времени той мышце, которая отстает.
Первое, с чего я начал это подтягивания) хошь спины - подтягивайся, так все говорят. Но не у всех растет)) вот и у меня я дошел до 30 раз при 100 кг веса легко, но забивались только предплечья, как впрочем и в тяге верхнего блока. Это часто и у меня тоже первые упражнения на спину. Покачавшись около года в таком формате, я ничего особо не заметил. Тк эти упражнения отнимали много сил в начале тренировки и забивали мне предплечья, после чего я не мог вообще уже ничего поднимать и дрочкадся во всяких тренажерах)
Второе, после года таких трень, я убрал подтягивания в 0, и добавил объема, те до этого на спину делал 3 упр и совмещал с бицепсом, а стал 5-6 упражнений только на спину. Покачавшись с полгода как будто что то заметил изменения, но не точно)
Третье и уже ближе к тому, что сработало. Я убрал подтягивания, я убрал верхний блок первым упражнением, начал с рычажной гребной нижней тяги поочередно, но ключевое я стал работать в силовом режиме те предельно тяжелый вес на 8-10 раз на каждую руку, при этом старался и объем за счет подходов увеличивать, доходя до 6-8 рабочих подходов. Далее шла «дрочка» на тренажерах но тоже тяжелая, я дошел во всех тренажерах до максимальных плиток (это около 100-110 кг) и продолжал делать объем.
Четвертое, решающее, я сделал акцент на штанги, гантели и больше рычажников все в той же тяжелой технике и максимальной амплитуде. При этом отмечу, я чувствовал каждое повторение как работает ширь, не просто поднимай механически, а еще и ментально связал. Например, я добавил тягу в наклоне к поясу - дошел до 130 кг на 8 раз, Т-штанга тоже около 120 кг на 8-10, тяга гантели к поясу по 50 кг в руке, рычажник - по 120 кг на кажд сторону и тд. Плюс я в этот момент добавил пулловер в кроссовере, для лучшего ощущения мышц в начале трени.
Пятое, это строгость в тренинге, минимум ровно 7 дней между тяжелыми тренировками. Ну и повторюсь объем для маня дикий, когда ты на широчайшую выполняешь под 25-30 подходов.
😀 ну а мой топ упражнений уже наверное понятен:
1. тяга штанги в наклоне прямым закрытым хватом
2. Рычажный гребной тренажер поочередно
3. Пулловер
4. Тяга верхнего блока за голову
5. Тяга к поясу нижний блок
Ну и понятно это в тяжелом стиле, чтоб глаза на лоб, как в последний раз. Ориентир хорошего подхода для меня был это 170-180 уд в ми пульс сразу после подхода. Надо ли так себя насиловать, может и нет, но вы меня спросили, я ответил, как есть и на мне это сработало. И да) будьте терпеливы, все-таки мой прогресс длился 13 лет (это разница между фотками выше) а стаж общего кача почти 22 года) я ж там тож не .. пинал😀