Для того, чтобы понять свои границы и «научиться их отстаивать», нужно понимать основные причины того, почему же произошел сбой программы. Что приводит к болезненному состоянию, ощущениям:
- Все сели на шею,
- Я не могу отказать,
- Все нарушают мои границы,
- Я не могу попросить о помощи,
- Я боюсь высказать свое мнение,
- Мне все завидуют,
- Я могу отказом обидеть
- Я должен отстоять свои границы и пр. ?
А мешает навести порядок:
- Хроническая вина, долженствования,
- Страх быть оставленным,
- Страх смерти,
- Непереносимость одиночества,
- Страх слияния,
- Непереносимость критики,
- Отсутствие коммуникативных навыков,
- Слабый эмоциональный интеллект,
- Убежденность в том, что эмоции окружающих зависят от меня.
О хронической вине изложено в соответствующей статье. А избавиться от нее возможно достаточно просто. Во-первых, осознание, понимание истоков, как, почему и зачем находишься в состоянии бесконечно виноватого и должного - это 50% успеха. Дело в том, что пока нечто находится за границей сознания, оно управляет нами. А когда мы его вытаскиваем на свет, осознаем, осмысляем - то уже управляем им мы! И вина - всего навсего эмоция, которая, как и остальные, следует за нашими мыслями. То есть, управляя, оценивая свои суждения, мы можем править свои ощущения. Итак,
- Шаг первый - осознать причины хронической виноватости. Ответить себе на вопрос: «В каких ситуациях я чувствую себя виноватым?». Выудить суть. Осмыслить. Переработать, привести логичные доводы.
- Шаг второй - признать свою долю ответственности и не «тянуть все одеяло на себя». Выпишите все ситуации на текущий момент, в которых вы ощущаете себя виноватым. Оцените в процентном соотношении - сколько реальной вашей вины. Оценивать нужно взглядом со стороны.
- Шаг третий - вынуть вторичные выгоды, такие как попытка поднять самоценность, значимость, создание безопасной зоны. И соответсвенно удовлетворить их экологично. Работать над самооценкой, перестать играть в «самозванца», поднять свои заслуги и достоинства без сравнения себя с окружающими.
- Шаг четвертый - признать свое несовершенство. Безумное стремление быть идеальным, неприятие своей тени - играет злую шутку. Мы живые и быть всегда и всюду безукоризненными мы не можем и не должны. А в тени лежит много интересного - нужно туда посветить фонариком. Осознать и принять.
- Шаг пятый - установить слежку за своими мыслями. Контролировать их. Не давать сваливаться в прежнее состояние. Подключать рацио - виноват, реально, на сколько? Находим реальную вину - извиняемся. Не находим - отпускаем.
Страх оставленности и слияния - это про сепарацию. Про решение вопроса с созависимостью. Требует длительной кропотливой психотерапевтической работы. В двух словах не описать. Ровно как и работа со страхом смерти. Многие из вас скажут, что не чувствуют ни того, что пуповина не перерезана, ни того, что смерти боятся. Так дело в том, что если мы сознательно понимаем что-то, то, повторюсь, мы этим управляем. А проблемы возникают именно там, где сознание не дотягивается, и мы остаемся движимыми бессознательными импульсами. Можно найти у меня соответствующие статьи, определиться, откликается ли что-то. И самостоятельно или в терапии разобраться с темой сепарации, созависимости, страхом смерти.
Непереносимость критики отсылает нас напрямую работать с самооценкой. А умение общаться, формирование эмоционального интеллекта - это всего лишь на-вы-ки, которые легко при желании можно развить самостоятельно или с помощью работы психолога. Сложного на самом деле нет ничего, любому человеку с интеллектом, а главное желанием, прибрести знания, как эффективно общаться, выходить из конфликтов, противостоять агрессорам, разбираться в своих эмоциях и соответственно управлять ими - легко! Было бы желание. Можно сколько угодно упиваться своим: «я стеснительная, я не умею отвечать по телефону, я не знаю, что ответить, не умею первая подойти, а вдруг мне откажут, обидятся». А можно пойти и научиться, как когда-то вы выучили таблицу умножения и научились читать. Да, возможно, виртуозами вы не станете, но строить здоровые коммуникации, использовать свои эмоции себе во благо и управлять ими вы научитесь точно.
Убежденность в том, что эмоции и реакции окружающих зависят от вас - это боль. Стойкая когнитивная ошибка вытянутая из детства. Есть такой феномен - детский эгоцентризм, когда малыш убежден, что все, происходящее вокруг зависит исключительно от него. Мама плачет из-за него, родители развелись из-за него, папа маму бьет тоже из-за него. Это принципе является нормой до достижения ребенком возраста 8ми лет приблизительно. Но многие родители без всякого злого умысла могут, манипулируя чувством вины ребенка, продернуть этот феномен в более поздние возраста. И вот мы уже наблюдаем не только хроническое чувство вины, а «тотальную власть над людьми», ибо персонаж «управляет чувствами людей»! Здесь опять же надо работать с сепарацией, хронической патологической виной, эмоциональным интеллектом, разрушать когнитивную ошибку и строить новое видение ситуации. Истинное. А истина проста - мы не влияем на эмоции и реакции других людей, мы не в ответе за их чувства. Ровно и наоборот. Исключительно в нашей зоне ответственности лежит контроль за нашими эмоциями и реакциями на то или иное воздействие. Да, какие-то пиковые эмоции мы может испытать и спонтанно - но здесь сработает инстинкт или привычка. С инстинктом мы ничего не сделаем, а вот привычку можно поправить (например, избавится от привычки бесконечно обижаться).
Вот теперь давайте «строить границы», выравнивать их, делать более гибкими. Вернемся к тому, как мы можем понять, что наши границы нарушают? Мы испытаем любую эмоцию из палитры злости. И тут могут срабатывать несколько сбоев программы:
- Непереносимость злости. Этот феномен сформировался, когда в детстве злость воспитателями блокировалась, осуждалась. Малейшие проявления - наказание, изоляция. «Злой» равно «плохой», а значит ненужный изгнанный, отверженный - а это верная смерть. И во взрослом состоянии возникает флешбэк - «нельзя злиться»!!! В этом случае необходимо обнаружить свою способность злиться, определить, когда и зачем возникает эта эмоция. Опять нас отсылает к эмоциональному интеллекту. Вытащить злость на свет из тьмы, разрешить ей быть. После с помощью этой эмоции определить свои слабые места и залатать.
- Ненормированное возникновение раздражения, как реакция на контакт с тенью в облике другого. Этот феномен - следствие незнания себя и теневой своей стороны в особенности. Для работы с «тенью» есть множество и упражнений, и психоаналитических алгоритмов. Сейчас все не описать. Как-нибудь в следующих статьях.
- «Тотал Блэк» - раздражает все подряд и не разобрать, есть ли это реакция на нарушенные границы, либо аномальная защитная реакция из разряда «никому нельзя доверять, кругом враги». Кроме как обнаружения травмы, которая привела к такому эмоциональному реагированию, сложно придумать другой способ. Необходимо копаться в прошлом, найти то место, где все стали врагами, где человек начисто лишился ощущения безопасности. И возвращать эту самую безопасность себе уже самостоятельно через формирование окружения, поиски внутренних опор, удовлетворение базовых потребностей и формирование денежного пула.
Когда со злостью вопрос будет решен, нужно научиться хотеть. Вернуть себе свои желания. Из детских мечтаний, из маленьких хотелок. Начните хотя бы с того, что спрашивайте себя, хотите ли вы на завтра яичницу, или может яйцо вкрутую? Что надеть, куда пойти. Не оглядывайтесь на мнения окружающих. Есть только вы. Да, не надо при достижении своих хотелок наступать на потребности окружающих. Реализуйте их экологично, и вскоре вы распробуете умение желать.
Если вам кажется, что вы находитесь в позиции жертвы-терпилы, спасателя-героя, то необходимы преобразования. Утвердиться в том, что слабым быть не стыдно, и можно просить о помощи там, где вы не справляетесь. И вы можете оказать заботу с учетом своих возможностей, но не в ущерб своим потребностям. Здесь потребуется сложная когнитивно-поведеческая работа с формированием новых паттернов поведения. Которые позволят в будущем просить и принимать помощь, оказывать ее не в ущерб себе.
Теперь пора научиться говорить «нет». Это филигранная работа. Многие, без прохождения предыдущих этапов, сразу бросаются учиться отказывать. Зачем?? «А вдруг я соглашусь, и они каааак нарушат мои границы!» Обязательно нужно пройти предыдущие этапы. А потом прийти к пониманию грамотного баланса в соглашениях и отказах, осознанию того, а полезно ли это для меня и моих отношений? Научиться делать «проброс в будущее». Ровно как и с «брать-давать». Тотальное нет не сделает из вас «человека с границами». Вы останетесь тем же несчастным, только еще и близкие разбегутся. Кроме того, в каждом из нас прячется спасатель-помогальщик, которому, ну, просто необходимо кому-то помочь. Так мы укрепляем свою самооценку и поднимаем самоценность. Важным ключом пусть явится для вас некий короткий диалог с самим собой, прежде чем вы согласитесь или откажете. «Почему я хочу сейчас сказать «нет»? Что я хочу получить в замен моего согласия? Из какой позиции я сейчас коммуницирую? Может я ребенок, который пытается заслужить любовь? Или подросток (или трехлетка), которому обязательно надо всем отказать и сделать поперек? А что я получу в результате своего отказа/ согласия? А выгодно ли мне это? А как я сам принимаю отказы?» Научитесь получать внятные ответы на подобные вопросы. Так постепенно вы приведете себя в состояние привычки анализировать свои действия и поступки, а значит контролировать. Если, к примеру, вы боитесь в результате отказа получить в ответ обиду - значит вы застряли в допубертате, считаете, что влияете на эмоции других людей, или вы великий и могучий спасатель. И то и другое - невротизм, который достаточно легко лечится через осознание и рацио.
Если с этим этапом фильтрации вы разобрались и все-таки столкнулись с потребностью отказать, а сложно, то применяйте следующие приемы:
- Пользуйтесь «Я-высказываниями»;
- Говорите прежде о своих чувствах;
- Обязательно отвечайте в диалоге насколько уважаете оппонента;
- Не переходите на личности;
- Не пускайтесь в длительные оправдания, успокаивания;
- Ставьте акцент на том, насколько дороги для вас эти отношения (если дороги, конечно);
- Никогда не отказывайте «назло»;
- Придерживайтесь четкого баланса между своими возможностями, потребностями и запросами из вне.
В вопросе «установления границ»
- просто необходимо восстановить свою эго-идетничность. Определите, в какой персоне, роли, маске вы залипли и находитесь большую часть времени. (Человек в железной маске. Комплекс жертвы.) Кто вы? Ребенок, жертва, спасатель? Как, почему и зачем вы оказались в этой маске? Научитесь ее снимать и жить в других персонах, умело меняя их, тогда, когда нужно.
- Крайне важно научиться удовлетворять свои базовые физиологические и эмоциональные потребности без помощи вторых или третьих лиц.
- Навести порядок в когнитивной сфере: избавиться от ложный суждений и когнитивных ошибок. Регулярно задавайте себе вопросы типа: «А чем я руководствуюсь, когда говорю или делаю то-то и то-то? Что я хочу получить в результате?»
- Разобраться с окружением. Зачастую мы исподволь приближаем к себе людей, которые будут нас каким-то образом задевать или пользовать. Так мы подкармливаем свой невротизм.
Важные моменты:
- Окружающие имеют право вести себя так, как им вздумается. Говорить все, что угодно, спрашивать. И если вас это задевает - либо окружение не то, либо у вас это место болит. Значит, чистим окружение. Если это невозможно, или с окружением все в порядке, то лечим место, которое болит. Допустим, кто-то высказал свое мнение, предложил помощь, спросил что-то. И что? Почему больно? Все ли в порядке у вас в этой сфере? Нет ли там травмы? Находим - лечим.
- Вопросы ценностные, такие как религия, политика, семья, являются предметом вашей собственности. И если вам неприятно, нет желания обсуждать эти темы, спорить, кому-то что-то доказывать, о вы имеете полное право наложить табу на дискутирование по этим вопросам.
- То же касается и интеллектуальной собственности. ваши записи, фото - это только ваше, и показывать их или нет решать только вам. Если кто-то покушается, даже самый близкий, вы имеете полное право это пресечь. А вот если с той стороны слышите возмущение или обиду, то опять же вы не можете управлять чужими эмоциями!
Никто не может нарушить ваши границы, если ваша личность цельная, с залатанными ранами, автономная. Стремиться нужно не к отстраиванию от окружающих, а к сближению с собой. Понимании себя, своей тени, избавлению от боли, наращиванию навыков и знаний для эффективных коммуникаций, а значит и счастливой жизни.
