День 2:
Гимнастика + Тяжёлая атлетика (суперсеты)
Суперсет 1:
5 подходов
- Подтягивания с резиной → 10-12 повторов,
- Рывок штанги → 5х3 (70%).
Суперсет 2:
5 подходов
- Отжимания в стойке → 8-10,
4 подхода
- Фронтальные приседания → 4х6.
Разбор Дня 2: Гимнастика + Тяжелая атлетика (условия, техника, нюансы)
Этот день комбинирует силовую работу с гимнастикой для развития функциональной силы и выносливости.
📌 Структура тренировки
Формат: Суперсеты (чередование гимнастики и тяжелой атлетики без отдыха между подходами).
Время:~1.5 часа (включая разминку и заминку).
1. Разминка (15-20 мин)
- Общая:
- 5 мин скакалка/бег на месте,
- Динамическая растяжка (махи ногами, вращения плечами, наклоны).
- Специальная:
- Рывок штанги с пустым грифом – 2×5,
- Подтягивания с резиной – 2×8.
2. Основная часть
🔹 Суперсет 1: Гимнастика + Тяжелая атлетика
Упражнение 1: Подтягивания с резиной
- Подходы/повторы: 5×10-12,
- Техника:
- Резину закрепите на перекладине, ступни в петле,
- Медленно вниз (3-4 сек), взрывно вверх.
Упражнение 2:
Рывок штанги
- Подходы/повторы: 5×3 (70% от 1ПМ),
- Техника:
- Старт с пола → взрывное подтягивание → подсед → фиксация над головой.
Отдых между суперсетами: 2 мин.
🔹 Суперсет 2:
Гимнастика + Тяжелая атлетика
Упражнение 1: Отжимания в стойке на руках
- Подходы/повторы: 4×8-10 (у стены),
- Техника:
- Локти не разводить, корпус в напряжении.
Упражнение 2:
Фронтальные приседания
- Подходы/повторы: 4×6 (75-80% от 1ПМ),
- Техника:
- Локти вверх, штанга на плечах → присед до параллели.
Отдых между суперсетами: 2 мин.
3. Заминка (10-15 мин)
- Растяжка:
- Плечи (замок за спиной),
- Бёдра (глубокие выпады),
- Спина (вис на перекладине 30 сек).
- Фоам-роллинг: Икры, квадрицепсы.
💡 Ключевые моменты
1. Порядок упражнений: Сначала гимнастика, потом тяжелая атлетика – это разогреет мышцы для силовой работы.
2. Темп:
- Подтягивания/отжимания – взрывно вверх, медленно вниз,
- Рывок/присед – контролируемое опускание, мощный подъем.
3. Безопасность:
- Для рывка используйте магнезию (если штанга скользит),
- Если не уверены в технике – снизьте вес на 10%.