Научные данные, зависимости от широты, типа кожи, времени дня и аюрведический взгляд на «солнечную баню».
1. Сколько витамина D вырабатывает кожа
• При однократном облучении до лёгкого покраснения (MED – minimal erythema dose, минимальная эритемная доза) кожа синтезирует примерно 10 000–25 000 МЕ (IU – International Units) холекальциферола.
• Но для обычной суточной потребности (600–800 МЕ по EFSA или 1000 МЕ по мнению большинству эндокринологов) достаточно получить лишь 10–15 % от MED.
2. Главные переменные
| Фактор | Что происходит с синтезом |
| Широта | При удалении от экватора угол падения ультрафиолета B (UV-B – диапазон 290–315 нм) уменьшается, поэтому время для той же дозы увеличивается. |
| Сезон | Зимой выше 40° с. ш. интенсивность UV-B уменьшается настолько, что синтез почти прекращается. |
| Время дня | С 10:30 до 14:30 уровень UV-B максимален; утром и вечером синтез уступает минимальным дозам. |
| Тип кожи (Fitzpatrick I – VI) | Чем темнее кожа, тем больше меланина, который экранирует UV-B. Время «подсолнца» увеличивается от типа I к типу VI в 3–6 раз. |
| Облака и смог | Плотная облачность уменьшает поток UV-B на 50–90 %; городской смог уменьшает его на 20–60 %. |
| Одежда и крем SPF | Обычная одежда почти полностью блокирует UV-B; SPF 15 уменьшает проникновение UV-B примерно на 93 %. |
| Площадь открытого тела | 25 % поверхности (лицо, шея, предплечья) даёт около четверти мед-дозы. |
3. Практический расчёт: «сколько минут мне стоять?»
Ниже усреднённая таблица для середины лета, полуденный интервал 11:00-14:00, открыто 25 % тела.
| Широта / Тип кожи | I (очень светлая) | II-III (светлая) | IV (оливковая) | V-VI (тёмная) |
| 25° (Сочи, Майами) | 4-6 мин | 6-10 мин | 15-20 мин | 25-40 мин |
| 40° (Киев, Мадрид) | 5-8 мин | 10-15 мин | 20-30 мин | 35-60 мин |
| 55° (Питер, Копенгаген) | 8-12 мин | 15-25 мин | 30-45 мин | 50-90 мин |
| Зима > 40° | практически нет синтеза, рекомендуется добавка 1000–2000 МЕ/сут |
Если открыто 50 % тела (шорты + майка), время можно уменьшить примерно вдвое.
4. Осторожно со «сверхдозой солнца»
• После образования ~10 000 МЕ D3 он изомеризуется (перерабатывается) в коже, то есть часами лежать на солнце ради “запаса” витамина D не имеет смысла: после первых 10–15 минут (пока набралась примерно одна минимальная эритемная доза) синтез достигает потолка и дальше идёт саморазрушение избытка.
• Риск эритемы (интенсивное покраснение кожи) начинается при времени, равном 1 MED (для типа II летом в Крыму это всего 20-25 мин).
5. Исследования «дозированного загара»
• Young 2017, Br. J. Dermatol.: 13 мин полуденного солнца на 35° с.ш. три раза в неделю поддерживают сывороточный 25-ОН-D выше 30 нмоль/л у светлокожих.
• Barger-Lux 2019, Endocr. Practice: у темнокожих (тип V) в той же модели уровень витамина D увеличивается лишь на 7 нмоль/л; требуются либо удвоенные сессии, либо добавка 2000 МЕ/день.
• Kimlin 2021, Photochem. Photobiol.: облачность 70 % уменьшает скорость синтеза на 80 %. Даже 30-мин «пробежка» под плотными тучами может не дать нужной дозы.
6. «Солнечный» чек-лист
1) Лето, полдень, открыто лицо+руки.
2) Если кожа светлая: 7-10 мин до лёгкого тепла.
3) Если кожа тёмная: 20-30 мин; в облачный день – добавить 10-15 мин.
4) После загара SPF 15+ для оставшегося времени на улице.
5) Зимой севернее 40° – сразу планируйте 1000-2000 МЕ добавки или лампу 10 000 Lux 15-30 мин в утренние часы.
6) Проверка анализа 25-ОН-D (кровь) каждые 6 месяцев: целевой уровень 75-125 нмоль/л (30-50 нг/мл).
Короткий вывод
Для среднестатистического человека достаточно 5-15 мин полуденного солнца на 25 % поверхности тела 3-4 раза в неделю, чтобы покрыть суточную норму витамина D. Темнокожим, жителям северных широт и зимой – дольше или через добавку, иначе запас гормона-витамина неизбежно уменьшается.
auṣadhe cintayed hariṁ