Беременность – не болезнь, и умеренная физическая активность не только безопасна, но и полезна для будущей мамы и малыша. Однако не все виды спорта одинаково хороши в этот период.
В этой статье мы разберем:
✔ Какие тренировки разрешены, а какие – категорически нет?
✔ Как меняются нагрузки по триместрам?
✔ Какие упражнения помогут подготовиться к родам?
✔ Когда спорт противопоказан?
✔ Как тренироваться, если до беременности вы не занимались?
🏋️ Можно ли заниматься спортом во время беременности?
Короткий ответ: Да, но с учетом срока, состояния здоровья и вида нагрузки.
🔹 Польза спорта при беременности
- Уменьшает боли в спине и отеки.
- Снижает риск гестационного диабета и преэклампсии.
- Улучшает сон и настроение (борьба со стрессом).
- Помогает контролировать вес.
- Укрепляет мышцы тазового дна (меньше риски разрывов в родах).
- Ускоряет восстановление после родов.
❗ Важно: Перед началом тренировок – консультация врача!
📌 Каким спортом можно заниматься?
✅ Разрешенные виды нагрузок
1. Ходьба (самый безопасный вариант)
- Польза: Улучшает кровообращение, профилактика варикоза.
- Как: 30–60 минут в день, удобная обувь, умеренный темп.
- Можно: Все триместры.
2. Плавание и аквааэробика
- Польза: Снимает нагрузку с суставов, уменьшает отеки.
- Как: 2–3 раза в неделю, избегать прыжков.
- Можно: Все триместры (если нет запрета врача).
3. Йога для беременных
- Польза: Растяжка, дыхательные техники, релаксация.
- Как: Избегать перевернутых поз и давления на живот.
- Можно: Все триместры (со 2-го – только специальные группы).
4. Пилатес (без скручиваний)
- Польза: Укрепляет мышцы кора и спины.
- Как: Только с инструктором, адаптированные программы.
- Можно: 1–2 триместры.
5. Фитбол (гимнастический мяч)
- Польза: Снижает нагрузку на позвоночник, готовит таз к родам.
- Как: Упражнения на мяче + дыхательные практики.
- Можно: Все триместры.
6. Легкие силовые тренировки (с гантелями 1–5 кг)
- Польза: Поддержание тонуса мышц.
- Как: Без задержки дыхания, минимум нагрузки на пресс.
- Можно: 1–2 триместры (в 3-м – только с разрешения врача).
Лично я выбрала для себя силовые тренировки, так как ДО беременности тренировалась более 6 лет и решила оставить их для себя, только естественно изменила всю программу и веса.
🚫 Какие нагрузки запрещены?
❌ Виды спорта с высоким риском падений и травм
- Конный спорт.
- Горные лыжи, сноуборд.
- Велоспорт (после 2-го триместра).
- Единоборства.
❌ Ударные и интенсивные нагрузки
- Бег (особенно в 3-м триместре).
- Прыжки, скакалка.
- Тяжелая атлетика.
- Горячая йога (бикрам).
❌ Упражнения, повышающие тонус матки
- Глубокие скручивания на пресс.
- Планка (после 20 недель).
- Упражнения лежа на спине (после 2-го триместра).
📆 Как меняются нагрузки по триместрам?
1. Первый триместр (1–12 недель)
- Риски: Высокий риск выкидыша, токсикоз, усталость.
- Что можно:
Ходьба, плавание, йога.
Легкие силовые (без перегрузок). - Что нельзя:
Интенсивный кардио, прыжки.
2. Второй триместр (13–27 недель)
- Самый безопасный период.
- Что можно:
Аквааэробика, пилатес, фитбол.
Умеренные силовые - Что нельзя:
Упражнения лежа на спине (после 20 недель).
3. Третий триместр (28–40 недель)
- Риски: Большой живот, одышка, отеки.
- Что можно:
Ходьба, дыхательные практики, растяжка. - Что нельзя:
Любые резкие движения.
⚠ Когда спорт противопоказан?
- Угроза прерывания беременности.
- Предлежание плаценты.
- Многоводие или маловодие.
- Кровотечения.
- Гипертония или гестоз.
💡 Советы для тех, кто раньше не тренировался
- Начинайте с ходьбы (10–15 минут в день).
- Добавляйте растяжку и дыхательные упражнения.
- Избегайте переутомления – пульс не выше 140 уд./мин.
- Пейте воду до, во время и после тренировки.
📌 Вывод: главные правила
✔ Двигаться можно и нужно, но без фанатизма.
✔ Лучшие виды – ходьба, плавание, йога для беременных.
✔ Избегайте прыжков, ударных нагрузок и упражнений на пресс.
✔ Следите за самочувствием и консультируйтесь с врачом.
А вы занимались спортом во время беременности? Делитесь опытом в комментариях! 💬👇