ФИТБОЛ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ: 7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛЕГКОСТИ И КОМФОРТА

Беременность – не повод отказываться от физической активности. Но если бег, прыжки и силовые тренировки под запретом, чем заменить привычные нагрузки? Фитбол (гимнастический мяч) – идеальный вариант!

Занятия на фитболе помогают:
✔ Снять нагрузку с позвоночника и таза.
✔ Укрепить мышцы тазового дна (профилактика разрывов в родах).
✔ Улучшить кровообращение (профилактика отеков и варикоза).
✔ Подготовить тело к родам (раскрытие таза, правильное дыхание).

В этой статье – 7 безопасных упражнений на фитболе + советы по выбору мяча и противопоказания.

🔹 Как выбрать фитбол для беременных?

Правильный размер мяча – залог комфорта и безопасности.

✅ Критерии хорошего фитбола:

• Антиразрывная система (маркировка ABS или BRQ).
• Рельефная поверхность (уменьшает скольжение).
• Без запаха и токсичных материалов.

💡 Совет: Проверьте жесткость – при сидении бедра должны быть параллельны полу.

🔥 7 упражнений на фитболе для беременных

1. Покачивания тазом (разминка + расслабление)

🔹 Для чего: Снимает напряжение в пояснице, улучшает подвижность таза.
🔹 Как выполнять:

1. Сядьте на мяч, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Медленно покачивайте тазом вперед-назад и вправо-влево.
3. Дышите глубоко (вдох на движении вперед, выдох – назад).
   ⏱ Время: 2–3 минуты.

💡 Важно: Не сутультесь – держите грудную клетку раскрытой.

2. Круги тазом (подготовка к родам)

🔹 Для чего: Укрепляет мышцы тазового дна, увеличивает гибкость.
🔹 Как выполнять:

1. Сидя на фитболе, сделайте круговые движения тазом (как будто рисуете восьмерку).
2. Сначала по часовой стрелке, затем против.
3. Руки можно положить на бедра или мяч для баланса.
   ⏱ Время: 1–2 минуты в каждую сторону.

⚠ Осторожно: Если чувствуете дискомфорт в лобковой области – уменьшите амплитуду.

3. «Кошка» на фитболе (для спины и пресса)

🔹 Для чего: Снимает нагрузку с позвоночника, мягко укрепляет кор.
🔹 Как выполнять:

1. Встаньте на колени, положите грудь и живот на мяч.
2. На вдохе прогните спину (голова вверх), на выдохе – округлите (подбородок к груди).
3. Руки можно держать на полу или обнимать мяч.
   ⏱ Повторы: 8–10 раз.

💡 Эффект: Уменьшает боли в пояснице на поздних сроках.

4. Боковые наклоны (для косых мышц)

🔹 Для чего: Улучшает осанку, предотвращает диастаз.
🔹 Как выполнять:

1. Сидя на мяче, поднимите правую руку вверх.
2. Наклонитесь влево, чувствуя растяжение правого бока.
3. Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.
   ⏱ Повторы: 5–7 раз на каждую сторону.

⚠ Важно: Не заваливайте корпус вперед – двигайтесь строго вбок.

5. Мини-приседания (для ног и ягодиц)

🔹 Для чего: Укрепляет мышцы ног, готовит к потугам.
🔹 Как выполнять:

1. Встаньте спиной к мячу, прижмите его к стене на уровне поясницы.
2. Медленно приседайте до угла 90 градусов в коленях.
3. Возвращайтесь в исходное положение, опираясь на мяч.
   ⏱ Повторы: 10–12 раз.

💡 Совет: Не отрывайте пятки от пола!

6. Раскрытие таза (для легкости в родах)

🔹 Для чего: Увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
🔹 Как выполнять:

1. Сядьте на пол по-турецки, мяч перед собой.
2. Обхватите фитбол руками, слегка надавливая на него грудью.
3. Плавно раскачивайтесь вперед-назад, чувствуя растяжение в бедрах.
   ⏱ Время: 2–3 минуты.

💡 Эффект: Помогает ребенку занять правильное положение перед родами.

7. Дыхательное упражнение (расслабление + подготовка к схваткам)

🔹 Для чего: Учит правильно дышать в родах, снимает стресс.
🔹 Как выполнять:

1. Сядьте на мяч, руки положите на живот.
2. Глубокий вдох носом (4 сек.) – живот надувается.
3. Медленный выдох ртом (6 сек.) – живот втягивается.
4. Добавьте легкие покачивания вперед-назад.
   ⏱ Время: 3–5 минут.

💡 Лайфхак: Практикуйте это упражнение каждый день с 30 недели.

❌ Когда фитбол противопоказан?

Несмотря на безопасность, есть случаи, когда от занятий лучше отказаться:

• Угроза прерывания (кровотечение, гипертонус).
• Предлежание плаценты.
• Сильный токсикоз или головокружение.
• Обострение геморроя или варикоза.

❗ Перед началом тренировок – консультация врача!

📌 5 советов по занятиям на фитболе

1. Занимайтесь босиком – так лучше чувствуется равновесие.
2. Используйте коврик – если мяч скользит по полу.
3. Пейте воду – даже легкие упражнения требуют гидратации.
4. Избегайте резких движений – все делайте плавно.
5. Следите за осанкой – спина всегда прямая!

💡 Как еще использовать фитбол во время беременности?

✔ Сидение вместо стула – уменьшает нагрузку на копчик.
✔ Массаж спины – лягте на мяч и медленно перекатывайтесь.
✔ Подготовка к родам – покачивания помогают ребенку опуститься.

📌 Вывод: главные преимущества фитбола

✔ Снимает боль в спине и тазу.
✔ Готовит тело к родам.
✔ Улучшает кровообращение.
✔ Помогает расслабиться и снять стресс.

А вы пробовали заниматься на фитболе во время беременности? Делитесь опытом в комментариях! 💬👇