Решил сделать небольшой подарок (хотя весь мой канал это подарок, да?) и написать небольшой гайд по снижению кортизола.
Материал будет достаточно интересен всем, кто интересуется темой управления гормонами и в целом здоровьем.
Итак, начну с определения, что же такое кортизол..
Кортизол (гидрокортизон) — стероидный гормон, который образуется в коре надпочечников. Регулирует стресс в организме, воздействуя на уровень артериального давления, обмен белков, жиров и углеводов.
В целом, кортизол - важная и необходимая вещь в нашем организме. И снижать кортизол следует только если он повышен, но не в случае, если он в пределах нормы или итак низкий.
Абсолютно нет никакого смысла в снижении кортизола, если он итак в норме, более того это может приводит к нежелательным последствиям. Помни это!
И еще добавлю, что материал ни в коем случае не является медицинской рекомендацией.
Ну а теперь, немного утомив тебя этим скучным, но важным предисловием, перейду сразу к делу.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И КОРТИЗОЛ.
Начну, как говорится, с базы. Да, физическая активность, а именно тренировки - являются очень эффективной интервенцией для снижения уровня кортизола. Но с оговоркой.
Дело в том, что во время тренировок происходит повышенная активация симпатической системы, стимулирующей высвобождение адренокортикотропного гормона, который выбрасывает кортизол в кровь. Однако, долгосрочный эффект может приводит к снижению базового уровня кортизола, и здесь необходимо разобрать подробнее.
Согласно этому обзору, именно более высокая интенсивность упражнений повышает концентрацию кортизола. И при этом тренированные люди могут иметь более низкий уровень кортизола при высокой интенсивности.
Это говорит о том, что так или иначе тренировки - являются стрессом для нашего организма, и чем больше усилий, чем больше их интенсивность, тем выше уровень кортизола. Тоже самое касается и силовых тренировок: чем больше подходов, чем меньше отдыха и больше объема, тем сильнее повышается уровень кортизола.
Протоколы силовых тренировок с большими весами, меньшим количеством повторений и более длительными периодами отдыха вызывают меньшее повышение уровня кортизола по сравнению с высокоинтенсивными тренировками с короткими периодами отдыха.
В целом, из рекомендаций в этом пункте для тех у кого повышенный кортизол, тем не рекомендуется длительные и чрезмерно интенсивные тренировки. Результатов повышенном кортизоле они не дадут, тоже самое и касается гипертрофии, ведь кортизол, как известно, катаболический гормон. Стоит заниматься в умеренном формате до тех пор, пока уровень кортизола не будет в норме.
Что такое умеренный формат:
- 30-40 минут ходьбы, плавания или езды на велосипеде 3-5 раз в неделю
- 1-2 силовых тренировок в неделю, без отказа. Избегать повышенного тренировочного объема.
- Поддерживайте интенсивность на уровне 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений
- Избегать чрезмерно интенсивных или длительных тренировок
Повторюсь, все это касается лишь тех, у кого кортизол по анализам за рамках нормальных значений и тех, кто хочет скорректировать это, для остальных можно тренироваться в каком угодно удобном формате!
Прогулки в лесной местности.
Все мы знаем, что гулять полезно, но мне попался интересный метаанализ, в котором изучалось влияние прогулок по лесу. Кстати в Японии данная практика называется "shinrin-yoku", что дословно переводится, как "лесная ванна".
Всего в обзор попало 8 исследований. Во всех исследованиях, кроме двух, уровень кортизола был значительно ниже после вмешательства в лесных группах по сравнению с контрольными/сравнительными группами, или сообщалось о значительном снижении уровня кортизола в лесных группах до и после вмешательства.
Данный обзор также говорит о том, что лесные купания могут быть полезны по следующим причинам: значительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы, показатели гемодинамики, нейроэндокринные показатели, метаболические показатели, иммунные и воспалительные показатели, антиоксидантные показатели и электрофизиологические показатели; значительно улучшают эмоциональное состояние людей, их отношение к вещам и чувства по отношению к ним, физическое и психологическое восстановление и адаптивное поведение; заметно снижают тревожность и депрессию. Также данный анализ показал, что пребывание в лесу эффективно снижает артериальное давление, частоту сердечных сокращений, увеличивает мощность вариабельности сердечного ритма, улучшает сердечно-лёгочные показатели и метаболические функции, вызывает положительное настроение, снижает уровень тревожности и улучшает качество жизни участников с предгипертонией или гипертонией. Собственно думаю все эти доводы должны тебя заставить задуматься о том, чтобы как минимум чаще гулять в парке, где есть побольше деревьев.
Заключение.
Я абсолютно точно уверен в том, что, применив комплексно все эти рекомендации выше, твой повышенный кортизол получит удар сопоставимый с ударом Майка Тайсона в прайме. Но при этом помни, что нет смысла давить кортизол (особенно добавками), если он в норме, потому как излишне пониженный кортизол тоже не есть гуд. В целом большинство из рекомендаций вписывается в формат обычного здорового образа жизни, когда человек следит за собой и выстраивает грамотную жизнедеятельность. На этом все, благодарю за внимание!