Зона 2 — это темп, в котором вы можете разговаривать и дышать ровно.
Если бы моё тело было костром, то Зона 2 — это медленный, ровный огонь, который горит часами, а не вспыхивает и тут же гаснет.
- Для новичка это пробежка, на которой можно спокойно рассказать другу, что ел на завтрак.
- Для опытного — серьёзная, но комфортная работа, от которой усталость накапливается медленно, зато польза — огромная.
Зачем она нужна ?
1. Развивает капиллярную сеть — в мышцах появляются «новые дороги» для кислорода.
2. Учит тело работать на жирах — экономим запасы сахара для решающего момента гонки.
3. Укрепляет сердце — оно становится выносливее и эффективнее работает.
4. Делает форму долговечной — вы не «выстрелите» один раз, а будете стабильны месяцами.
Пример из моей практики
В прошлом сезоне я готовилась к длинной триатлонной дистанции. Обычно я много работала в «средней» зоне, думая, что это золотая середина. Но на гонке в Тамани я почувствовала: да, скорость есть, но сил на финишном беге не осталось.
В этом году мы добавили длинные, медленные тренировки на пульсе 140–145. И разница была колоссальная:
- Велоэтап в триатлоне стал ровнее.
- На беге сохранились силы для последних 10 км.
- Психологически стало проще — ты не боишься дистанции, потому что знаешь: твой организм умеет работать долго и эффективно.
Примеры из большого спорта
●Тадей Погачар — Tour de France, до 80% тренировок — Зона 2.
●Элиуд Кипчоге — большинство пробежек лёгкие.
●Ян Фродено — Ironman чемпион, огромные объёмы на низком пульсе.
Почему многие ошибаются?
Ошибка №1:
Жмут на каждой тренировке - хроническая усталость, травмы, отсутствие прогресса.
Ошибка №2:
Стесняются медленного темпа - думают, что выглядят слабыми.
Ошибка №3:
Игнорируют пульс - легко уходят в Зону 3, которая не даёт той пользы ради которой тренируешься медленно.
Как определить, что вы занимаетесь в Зоне 2
1. Разговорный тест — можете говорить предложениями, не задыхаясь → значит, в Зоне 2.
2. Формула 180 – возраст → верхняя граница пульса.
3. По ощущениям — усилие 3-4 из 10: работа есть, но запас сил чувствуется.
Как внедрить в тренировки
- Новичку: 2–3 лёгкие тренировки в неделю, 30–60 мин.
- Любителю: до 90 мин и более, особенно на вело.
- Принцип 80/20: 80% — лёгкая работа, 20% — интенсивная.
Ещё одна моя история
Перед московским триатлоном мы сделали длинный блок работы в Зоне 2. И хотя гонка сложилась со своими нюансами, я чувствовала, что в базовой выносливости стала другой. Пульс не рос, держался ровным в любых погодных изменениях, ноги были собранны и в тонусе и держали заданный ритм легко и уверенно.
Главная мысль
Быстрые времена рождаются из медленных километров.
Стройте фундамент, и он позволит вам гордиться своим финишем, а не вытягивать его из последних сил.
