Всю неделю в своем Telegram-канале я говорил о том, как микробиом влияет на качество крови и состояние сосудов. Вот основные факты, которые нужно знать.
– В 2024 году были собраны, наконец, солидные доказательства того, что микробиом напрямую влияет на кроветворение. Многочисленные исследования показывают, что сигнальные молекулы и метаболиты от бактерий попадают в костный мозг и воздействуют на кроветворные стволовые клетки.
– Микробиом играет важную роль в поддержании здоровья сосудов. Его метаболиты — короткоцепочечные жирные кислоты — снижают воспаление, укрепляют стенки сосудов и помогают эндотелию (внутреннему покрытию сосудов) работать лучше.
– Микробиом влияет на состав крови как напрямую, так и через продукты своей жизнедеятельности. Полезные бактерии, такие как бифидо- и лактобактерии, поддерживают здоровый уровень липидов и сахара, синтезируют витамины, нужные для кроветворения. Дисбаланс микрофлоры, наоборот, может привести к метаболическим сбоям и усилению воспаления, ухудшая состояние крови.
И все это дает нам возможность влиять через кишечник. А также понимать их взаимосвязь.
Лечим дисбиоз и улучшаем состояние кишечника - значит, улучшаем и сердечнососудистую систему.
Если кишечник не в порядке – прогнозируем, что и состав крови тоже в настоящее время страдает.
Оздоровление сосудов и крови через кишечник: что это даст?
С болезнями, связанными с сердечнососудистой системой, ситуация очень запутанная. Кровь и сосуды не болят. Человека просто однажды “бьет” инфаркт или инсульт.
И конечно же, главная причина для нас с вами заниматься здоровьем сердечнососудистой системы – сделать все чтобы эта неприятность не случилась.
Но если я просто скажу, что мы профилактируем инфаркты, инсульты или атеросклероз, станет грустно.
Профилактикой болезней заниматься скучно: болей у человека нет, а нужно заниматься здоровьем. Еще и убирать из питания вкусное (вы уже предвидите, что я начну агитировать).
Я попробую замотивировать вас иначе.
Когда мы снижаем употребление продуктов, нагружающих сердечно-сосудистую систему, уже через 1,5 месяца мы наблюдаем изменения, которые отражаются и на анализах и на самочувствии.
Снижается уровень микровоспалительных процессов. Не только в сердечно-сосудистой системе, а по всему организму — начиная от слизистой кишечника и заканчивая микроскопическими очагами воспаления в различных органах.
Эти воспаления не ощущались, но перегружали весь организм, от иммунитета до гормональной и нервной системы. И вы изменения почувствуете сразу. Тело становится «легче», становится меньше покалываний в конечностях, ноющих болей. Исчезают эпизоды усталости без причины.
Кровь становится «чище» и легче течёт.
Она не такая густая, лучше переносит кислород, а вредных жиров в ней становится меньше. Руки и ноги реже мёрзнут, появляется здоровый румянец.
Сахар в крови перестаёт прыгать.
Исчезают перепады настроения, уходит “мозговой туман”, появляется ровная работоспособность в течение дня. Перестаёт тянуть к сладкому и жирному, становится больше сытости, исчезает сонливость после обеда.
Сосуды становятся мягче и гибче.
Они меньше спазмируются, кровь легче проходит даже по самым мелким капиллярам, кожа и мышцы начинают лучше питаться. Кожа теплее на ощупь, и организм не реагирует на резкую смену погоды.
Печень начинает работать свободнее.
Ей проще перерабатывать жиры и нейтрализовать лишние вещества, меньше тяжести после еды. Появляется лёгкость после ужина, уменьшается горечь во рту по утрам.
Кишечник приходит в норму.
Меньше вздутия и тяжести, стул становится регулярным, еда усваивается лучше.
Энергии становится больше.
Утром просыпаешься без вялости, днём не так тянет к сладкому, легче концентрироваться. Нет желания полежу «ещё пять минут» и сонливость днем не атакует. Меньше тяги к стимуляторам (кофе, энергетики, чай), становятся лучше когнитивные процессы (память, терпение).
Кожа меняется в лучшую сторону.
Меньше высыпаний и раздражений, цвет лица свежее, а взгляд бодрее.
Загорелись глаза уже сейчас? Тогда сейчас будут очень приятные новости. Потому, что я расскажу, как оздоровиться через питание не голодая и не мучаясь. А даже наоборот: питаясь еще более вкусно и сытно.
Стратегия здорового оздоровления
Главная наша задача — чтобы питание перестало перегружать и отравлять организм, и стало нас по-настоящему питать.
Да, тут нужно вытеснение того, что мы обычно едим "на бегу":
– рафинированного сахара.
– мучного
– ультрапереработанного
Но в нашей стратегии мы не отказываемся от того, что любим, и не голодаем, а наоборот - начинаем питаться еще лучше и вкуснее.
Мы едим больше, вкуснее и разнообразнее потому, что добавляем разнообразие клетчатки
По объёму: взрослому человеку нужно примерно 25–35 г клетчатки в день (это и растворимая, и нерастворимая).
Для примера: 1 яблоко — около 4 г, 100 г брокколи — 2,6 г, 2 ст.л. овсянки — 3 г.
Когда мы говорим про оздоровление микробиома, мы ориентируемся не только на граммы, но и на количество разных источников.
Лучше всего получать клетчатку из 25–30 разных растительных продуктов в неделю. Сюда входят не только овощи и фрукты, но и бобовые, орехи, зелень, специи, корнеплоды, ягоды и пр.
Чем больше разных видов — тем шире спектр полезных бактерий, которые будут «накормлены».
Как это сделать?
1 раз в неделю распланируйте, какие овощи, фрукты, корнеплоды и другие продукты вы бы хотели видеть у себя на столе.
Поищите интересные рецепты, уделите этому время.
Если вы слишком заняты, держите под рукой аналог - быстрые источники клетчатки.
Например, тот который я разработал, в первую очередь для себя и своей семьи (потому, что мы ну оочень занятые и живем очень активно). И конечно для своих подписчиков, которые тоже живут активно но хотят быть здоровыми.
Клетчатка Алексеева, или КаКа содержит 13 видов клетчатки: этот вариант создан специально для занятых. Если не успели позаботиться о микробиоме через “холодильник”, она поможет.
Еще одна прекрасная новость: мы не убираем жиры.
История с жирами вообще очень древняя и ее давно развенчали. Из рациона не только бессмысленно убирать жиры, но и вредно. Насыщенные жиры нужны организму — они участвуют в синтезе гормонов, строительстве клеточных мембран и работе мозга.
Для оздоровления мы убираем из рациона трансжиры, снижаем количество насыщенных (животных) и рафинированных жиров – и добавляем больше полезных жиров. К ним относятся омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Убираем то, что влияет на здоровье микробиома, сосудов и крови:
- трансжиры (маргарин, фастфуд, магазинная выпечка);
- рафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное при перегреве).
НЕ убираем! Сокращаем употребление насыщенных жиров до 15-20 гр / сутки (жирное мясо, сало, колбасы) – предпочитаем тушение или запекание жарке.
Добавляем:
- омега-3 (рыба холодных морей, льняное семя, чиа, грецкие орехи);
омега-6 в умеренных количествах (орехи, семена, нерафинированные растительные масла); - мононенасыщенные жиры (оливковое масло extra virgin, авокадо, миндаль).
Мы едим растительный и животный белок
Белок – основа жизни. И чаще всего тяга к сладкому, вредным жирам и быстрым углеводам прикрыта элементарным дефицитом белка. Его недостаточно, тело дает “сигналы” о том, что нужно поесть. А мозг как на “еду” реагирует на сладости, кофе, жирное: для него это доступные источники быстрой энергии.
Люди, которые едят белок в норме, к перееданию вообще не склонны.
Те, кто сидит на кето (высокобелковом и низкоуглеводном рационе), на сладости смотрят как на пластилиновые игрушки: что-то яркое, красивое, но есть не хочется. Потому что в их организме есть главное: белок. Организм сытый и не дает никаких сигналов. Энергии ему тоже хватает.
Еще один “бонус от заведения”: люди с нормой белка более спокойные, более позитивные и не подвержены скачкам настроения.
Сколько это - «норма белка»?
- взрослые женщины — примерно 1,2–1,5 г на 1 кг веса (в среднем 70–90 г белка в день);
- взрослые мужчины — примерно 1,4–1,6 г на 1 кг веса (в среднем 90–120 г белка в день);
- дети — 1,0–1,5 г на 1 кг веса в зависимости от возраста и активности.
Белок нужно распределять равномерно в течение дня — так он лучше усваивается и дольше держится чувство сытости.
И также, как с клетчаткой, держите под рукой какой-нибудь белковый коктейль который в случае чего можно быстро поставить в организм.
Для себя и семьи на эти случаи я разработал Зелок: смесь растительных протеинов, обогащенных клетчаткой.
Пьем достаточно жидкости, особенно чистой и качественной воды.
Часто человек, который забывает есть белок и клетчатку, также забывает пить воду. Это такой замкнутый круг.
Жажда, дефицит белка и потребность в нормальной еде выражаются как “нервный голод”.
Если пить достаточное количество воды, в том числе совмещая с источниками белка и клетчатки, организм не будет просить лишнего. Через 1,5 месяца такого питания вы забудете про любые позывы голода или жажды. Аппетит при этом останется хорошим, а также вы начнете четко различать, когда вы хотите поесть, а когда выпить стакан воды.
А что же с вкусняшками? Пирожные-мороженое? Фастфуд? Об этом забыть?
Конечно же, есть золотой идеал: отказаться от всего, раз и навсегда. Но мы живые люди. И рядом с нами близкие - а они тоже стараются угостить нас и грустят, когда мы отказываемся от еды которую они приготовили.
Часто такую еду называют “вредная”.
Но “вредной” еды, если там нет каких-нибудь тяжелых токсинов, нет. Еда сама по себе – не яд.
Но есть еда “нездоровая”, содержащая вредные элементы (например, красители и консерванты), есть еда тяжелая, та с которой организм справляется с трудом.
Есть нездоровые порции.
Нездоровое пищевое поведение - когда человек ест все подряд, быстро, на бегу, не пережевывая.
И, конечно же, есть нездоровый рацион, когда человек не дает себе самого важного, а всякой пустой ерундой питается месяцами. Не организует себе нормального питания, не заботится об этом. И от этого ходит голодный, злой и уставший, перекусывает тем что попадется на глаза и ведет себя к болезням.
Но нездоровая еда может быть вкусной, красивой. Может быть ритуалом семейного праздника. Мамины пирожки, например. Или пирожное с чашкой кофе. Еда может присутствовать на праздниках и даже выручать, когда под рукой нет ничего нормального.
Отказаться навсегда от нездоровой еды можно только если она и так не нравится. Например, если вы равнодушны к сладостям, так и откажитесь – и жизнь станет только лучше.
А вот запрещать себе то, что дает энергию, расслабляет или успокаивает — плохая стратегия. Если ЖКТ в норме и доктор не говорит вам, что это нужно сделать обязательно и перейти на лечебный протокол, жертвовать не нужно.
Во-первых, если вы отказываетесь от еды, она все равно остается вокруг вас. Мозг это воспринимает как лишение, стресса становится больше. Особенно в период, когда в рационе недостаточно белка или клетчатки. Это позже, когда вы станете регулярно есть белок и клетчатку, организм будет “напитан”, вам перехочется и вы будете равнодушно смотреть на всякие соблазны. Нужно начать есть, а не голодать.
Во-вторых, человек, который слишком контролирует питание, или обязательно сорвётся или приобретет на этой почве орторексию: форму расстройства пищевого поведения. При этом расстройстве еду пытаются разобрать на молекулы и всего боятся.
У людей с этой проблемой характер становится конфликтным: они придираются к людям, читают занудные лекции и устраивают склоки.
Эти варианты нам с вами не нужны.
Но мы можем встроить любимые продукты в жизнь так, чтобы они не вредили. Создавать всякие драмы и ругань по теме еды для взрослых людей тоже не особо красиво. И отказываться от маминых пирожков тоже.
Здоровый организм спокойно справится с небольшим объемом “нездоровой еды”, если при этом давать ему то, что нужно:
Сладкое и выпечка — до небольшого десерта 1 раз в день. А если можете сократить то оптимально 2-3 раза в неделю.
Лучше после основного приёма пищи, а не на голодный желудок.
Фастфуд: не чаще 1 раза в неделю. Главный принцип с фастфудом такой: мы не делаем фастфуд или мучное основным и регулярным приемом пищи. Наша основная еда – белок и клетчатка и они должны поступать в организм ежедневно.
Если 90% рациона будут полезными продуктами, тогда 10 % «приятного» не испортят картину.
А через 2-3 месяца такого рациона значительно улучшится и состав крови. Ради эксперимента вы можете даже сдать анализы:
- Общий анализ крови
- Липидограмма
- Глюкоза, HbA1c
И через пару месяцев пересдайте и убедитесь, насколько лучше и качественнее стала картина. При этом вы не голодали и не мучались, а просто дали организму то, что ему было нужно и сняли с себя лишнюю нагрузку.
Понравился гайд? Перешлите близким, и можете попробовать такой подход вместе - и получить результаты уже в ближайшее время.
Здоровья вам и хорошего настроения!