🧈 Снижают ли диеты с низким содержанием жиров уровень тестостерона?
Тестостерон, пожалуй, самый известный гормон, когда речь заходит о силовых тренировках. Он играет фундаментальную роль в мужской физиологии, репродуктивном здоровье и, что особенно важно, в процессе мышечной гипертрофии. В результате добавки и стратегии для повышения тестостерона стали очень популярны в интернете.
📊 Хотя общепризнанно, что достаточное потребление жиров важно для уровня тестостерона, конкретные цифры редко приводятся. К счастью, метаанализ, проведенный Уиттакером и У, как раз и был направлен на ответ именно на этот вопрос: каково влияние потребления пищевых жиров на уровень сывороточного тестостерона? При каком потреблении жиров уровень сывороточного тестостерона будет самым высоким?
🔎 Чтобы ответить на этот вопрос, авторы проанализировали шесть исследований на мужчинах, в которых сравнивалось влияние диеты с низким и высоким содержанием жиров на общий, сывороточный и мочевой тестостерон, а также на дигидротестостерон (ДГТ). Продолжительность исследований составляла от 2 до 10 недель. В среднем разница в потреблении жиров между группами составляла 20,1% от общего потребления энергии. Группа с низким содержанием жиров потребляла в среднем ~19% калорий в виде жиров, по сравнению с ~39% в группе с высоким содержанием жиров.
📉 Было выявлено несколько интересных результатов. Во-первых, что касается общего тестостерона, диеты с более высоким содержанием жиров имели тенденцию повышать уровень тестостерона по сравнению с диетами с более низким содержанием жиров. Однако важно отметить, что эффект в среднем был относительно небольшим: около 50-100 нг/дл.
✅ То же самое справедливо и для свободного тестостерона, общего тестостерона, оцененного исключительно в западных выборках, мочевого тестостерона и дигидротестостерона. В результате мы можем быть достаточно уверены в этих выводах. Анализ чувствительности показал, что одно исследование действительно оказывало значительное влияние на результаты, но его исключение не слишком сильно изменило общую картину.
🛠 Авторы утверждают, что механизм этого снижения, по-видимому, заключается в уменьшении эндогенной выработки тестостерона, а не в увеличении его выведения или изменении связывания. Примечательно, что два самых значительных снижения наблюдались в исследованиях, использовавших вегетарианские диеты с низким содержанием жиров – что поднимает вопрос о том, не могли ли низкое потребление цинка, витамина D или высокое потребление клетчатки частично исказить эффект.
💡 Что это означает на практике?
📈 Во-первых, вероятно, что потребление несколько большего количества пищевых жиров (30-40% от общего потребления энергии против 10-25%) повысит уровень тестостерона у мужчин. Однако это повышение было умеренным, и пока неясно, приведет ли оно к значительному увеличению мышечной гипертрофии у людей с нормальным уровнем тестостерона. Это повышение может оказать более значительное влияние на такие показатели, как мышечная гипертрофия, либидо или уровень энергии, у людей, находящихся у нижней границы нормального физиологического диапазона тестостерона.
⚖️ Так стоит ли резко увеличивать потребление жиров? Нет, вероятно, не стоит. Во-первых, неясно, приведет ли потребление жиров значительно выше 25-30% от калорий к дальнейшему повышению тестостерона или же положительный эффект достигает плато примерно на уровне 30%. Во-вторых, увеличение доли жиров до, скажем, 40% и более неизбежно означает снижение потребления белка и/или углеводов. Белок, вероятно, оказывает большее влияние на силу и рост, чем жиры; аналогично, слишком сильное снижение углеводов также, как было показано, снижает уровень тестостерона.
🍽 Если вы хотите максимизировать уровень тестостерона, потребление жиров на уровне примерно 30-40% от общего количества калорий – или, если вы на низкокалорийной диете, примерно 1 г на килограмм массы тела – на данный момент, вероятно, является хорошей стратегией.
📚Источники:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076021000716?via%3Dihub
