Эмоциональная регрессия - это интенсивное реагирование эмоциональной памяти мозга, которое подавляет рациональный мозг. По сути, это худшие эмоциональные времена вашего детства, в которые вы внезапно погружаетесь/или конкретное травматическое событие. При этом чаще всего совершенно не помните, на что это похоже и с чем связано/или помните слишком хорошо и эти воспоминания накатывают так, как будто это происходит с вами снова прямо сейчас.
Всё кажется подавляющим и запутанным. Вы - маленькие, хрупкие и беспомощные. Жизнь страшна. Быть увиденным - мучительно болезненно. Батарейка села. Основные переживания при регрессии - страх, стыд и/или депрессия.
- Скажите себе: "Я переживаю эмоциональную регрессию".
- Напомните себе: "Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности". " Прямо сейчас мне ничего не угрожает".
- Защищайте свои права (соблюдайте границы). Вы вправе протестовать против несправедливого обращения и выходить из опасных ситуациц.
- Разговаривайте со своим внутреним ребёнком
- Деконструируйте (по сути - разберите на запчасти, разрушьте) представления о "вечных проблемах". В детстве страх и заброшенность представлялись бесконечными. Сейчас вы взрослые и регрессия точно пройдёт.
- Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле, у вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве.
- Постарайтесь восстановить связь со своим телом:
- ласково попросите тело раслабиться (мысленно сканируем напряжения, и мягко подталкиваем эти места к расслаблению)
- дышите глубоко и медленно
- замедлитесь: спешка нажимает на кнопку реакции бегства в мозге
- найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: завернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на кровать, спрячьтесь в шкаф , примите ванну, вздремните
- ощущайте страх в своём теле, но не реагируйте на него. Страх - это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если вы не будете бежать от неё или действовать саморазрушительным способом 8. Сопротивляйтесь своему внутреннему критику.
- остановка негативных катастрофических мыслей. Представьте мысленно красный сигнал светофора, слово "СТОП!", громкий звуковой сигнал, наденьте на запястье резинку и щелкните ей. Можно просто послать критика на три буквы в далёкое пешее путешествие, мысленно прикрикнуть на него "Хватит!". Разверните энергию, с которой внутренний критик стыдит, отвергает, ненавидит вас, на него самого.
- составьте заранее список ваших достоинств, сильных сторон, достижений (ради бога, не только успешные успехи, но и небольшие, "рутинные", простые человеческие), и в момент эмоциональной регрессии перечитайте его, чтобы остановить негативные мысли.
9. Позвольте себе горевать. Горевать про прошлый опыт беспомощности и безнадёжности, что он был таковым. Здоровое горевание превращает ваши слезы в сострадание к себе, а гнев - в самозащиту.
10. Культивируйте безопасные отношения и ищите поддержку. Не позволяйте стыду изолировать вас.
11. Научитесь определять, что лично для вас является триггерами, запускающими регрессию. Это могут быть люди, места, занятия, события, психические процессы. По возможности избегайте их.
12. Выясните, к чему вы возвращаетесь в регрессиях. Они указывают нам на неудовлетворённые потребности развития. Признание своих ран прошлого помогает излечить их.
13. Проявляйте терпение и помните, что реабилитация - процесс медленный. Требуется время, чтобы снизить уровень адреналина прямо сейчас, и много времени, чтобы постепенно снизить интенсивность, длительность и частоту регрессий в будущем. Шаг вперёд, два назад - это нормально.
Разместите весь список на видном месте. Периодически перечитывайте 👌
🌟 Какие-то пункты могут "выпадать" из понимания или памяти. Обратите на них особое внимание, скорее всего это именно то, что вам нужно.
Из книги Пита Уокера "Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы"