Скрываясь глубоко внутри тела, опасный тип жира обволакивает жизненно важные органы, такие как почки, печень и сердце, вызывая воспаление, которое может привести к резистентности к инсулину и хроническим заболеваниям, которые сокращают жизнь.
Называемый висцеральным жиром, он может заставить живот расширяться, но не у всех. Даже худые люди могут носить слишком много висцерального жира вокруг своих органов, явление, известное как «тощий жир».
«Висцеральный жир является маркером всего — резистентности к инсулину, повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, жировой дистрофии печени и диабета 2 типа — всех очень плохих исходов, которые ограничивают долгую и здоровую жизнь», — сказал доктор Эндрю Фриман, директор по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и благополучию в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере.
Чрезмерное количество жира на животе даже связано с долгосрочным когнитивным здоровьем, говорит профилактический невролог доктор Келлиэнн Ниотис, которая исследует болезнь Альцгеймера и снижение риска болезни Паркинсона в Институте нейродегенеративных заболеваний в Бока-Ратоне, штат Флорида.
«Висцеральный жир метаболически вреден для здоровья и выделяет много воспалительных химических веществ, которые могут вызвать атрофию мозга и повлиять на когнитивные способности», — сказал доктор Ниотис.
Исследования показывают, что по мере того, как размер живота человека увеличивается, центр памяти мозга уменьшается, и могут появиться отличительные признаки болезни Альцгеймера, а именно бета-амилоидные бляшки и тау-клубки. По мнению исследователей, этот ускоренный марш к деменции может начаться уже в 40-50 лет, задолго до того, как станет очевидным какое-либо снижение когнитивных функций.
Как узнать, есть ли у вас висцеральный жир?
Если висцеральный жир составляет около 10% от общей жировой массы вашего тела, это нормально и полезно для здоровья, согласно Кливлендской клинике. Так как же узнать, что живот, начинающий закрывать вам вид на ноги, вышел из-под контроля? Один из способов определить это — измерить линию талии.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, небеременные женщины с размером талии более 88,9 сантиметра и мужчины с талией более 101,6 сантиметра подвергаются более высокому риску висцерального жира.
Вы можете измерить свою талию самостоятельно: не всасывая живот, оберните рулетку вокруг талии в верхней части тазобедренной кости (обычно через пупок). Выдохните нормально и измерьте, следя за тем, чтобы лента была параллельна полу и плотно прилегала к коже, но не туго. (Не обманывайте, всасывая живот — это ваше здоровье под угрозой.)
Еще одним ключевым признаком является сухая мышечная масса. Если у вас больше жира в организме, чем мышечной массы, у вас больше шансов иметь висцеральный жир по всему телу, даже в мышцах, сказал Фримен.
Кроме того, есть здравый смысл, сказал Фримен. Плохие физические упражнения и пищевые привычки являются красным флагом для жира на животе сейчас и в будущем.
«Люди созданы для того, чтобы быть здоровыми, сильными и активными», — сказал он. «Употребление ультраобработанных продуктов и отказ от кардиотренировок и силовых тренировок являются хорошими признаками того, что если у вас нет избытка сейчас, вы можете скоро — даже если вы не выглядите «толстым».
Основные способы уменьшения висцерального жира
Хотите что-то изменить? Висцеральный жир обратим с изменением образа жизнин.
Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Затем начните с кардио, чтобы заставить сердце биться, сказал Фримен. Хороший метод — быстро ходить пешком не менее 30 минут в день, но когда я говорю «быстро», я имею в виду достаточно быстро, чтобы вы могли затаить дыхание и не сможете поддерживать разговор. Продолжайте в том же духе как минимум полчаса».
Критически важным следующим шагом является добавление сопротивления, также известное как силовая тренировка, добавил он.
«Когда я говорю людям идти пешком или ездить на велосипеде, плавать или бегать трусцой, я обычно рекомендую им делать сопротивление одновременно», — сказал доктор Фримен. «Носите с собой грузы или надевайте тяжелый рюкзак, оказывайте сопротивление на велосипеде или велосипеде в гору и надевайте ласты на руки, когда они плавают, чтобы в воде было сопротивление. Делайте все возможное, чтобы попытаться совместить кардио с силовыми тренировками».
Некоторые из наиболее эффективных упражнений с отягощениями для наращивания сухой мышечной массы и потери жира требуют, чтобы несколько суставов в организме работали вместе, по данным некоммерческого Американского совета по физическим упражнениям.
Становая тяга, выпады, планка, жимы, подтягивания и отжимания требуют многих мышц, которые увеличивают использование кислорода и высвобождение гормонов, таких как адреналин, которые увеличивают приток крови к мышцам и увеличивают общую частоту сердечных сокращений — обе ключевые цели.
По мере наращивания сухой мышечной массы старайтесь увеличивать вес, увеличивать количество подходов и повторений, а также сокращать перерывы, которые вы делаете между упражнениями. Если вы не знаете, как это сделать, не травмировав себя, обратитесь за советом к тренеру по физической подготовке.
«Если вы делаете все правильно и не наращиваете мышечную массу, поговорите со своим врачом, чтобы исключить такие проблемы, как низкий уровень тестостерона, которые могут препятствовать вашему прогрессу», — сказал доктор Ричард Айзексон, директор по исследованиям в Институте нейродегенеративных заболеваний.
Обратитесь к своему рациону
Растительные диеты являются отличным способом улучшить питание и сбросить жир на животе, утверждают эксперты.
«Избавьтесь от стандартной американской диеты, наполненной всеми ультраобработанными продуктами и добавленными жирами, сахарами и тому подобным, и перейдите на преимущественно цельную диету», — сказал Фримен.
Средиземноморская диета, которая является скорее образом жизни, чем диетой, завоевала высшие награды с 2019 года за акцент на употреблении фруктов, овощей, зерновых, оливкового масла, орехов и семян, подчеркивая при этом важность приема пищи с семьей и друзьями и ежедневных физических упражнений. Диета также сокращает потребление сладостей и рекомендует небольшое количество молочных продуктов и мяса, особенно красного мяса. Рыба, однако, является основным продуктом питания, особенно жирная рыба, такая как сардины.
Изменение времени приема пищи также может помочь. Попробуйте схему питания, называемую прерывистым голоданием или ограничением по времени, сказал Фримен. Однако, добавил он, это работает не для всех.
«Люди, которые борются с потерей веса, должны вытащить свое тело из рутины, а это очень трудно сделать», — сказал Фримен. «Некоторые люди, но не все, в той или иной степени реагируют на ограниченное по времени питание.
«Вы завтракаете в 11 часов, вы ужинаете к пяти часам — так что шесть часов в день вы едите, а 18 часов в день — нет. Объедините это с силовыми и кардиотренировками и смените тип топлива на цельные продукты. Вы складываете все это вместе, и начинают происходить волшебные вещи».