Набор массы — это не просто вопрос увеличения калорий. Многие, кто ставит перед собой цель наращивания мышечной массы, могут неожиданно столкнуться с проблемой, которая ставит под сомнение все их усилия: вместо чётких бицепсов, мощной спины и рельефного пресса начинает увеличиваться объём живота и щёк. Причина этого разочаровывающего явления кроется не в отсутствии упорства или тренировочной дисциплины, а в глубоких биохимических процессах, которые управляют распределением энергии в теле. Понимание этих механизмов позволяет атлету направить усилия в нужное русло, избежав ловушки, в которой избыточная энергия превращается не в мышечную ткань, а в нежелательные жировые отложения. Главная причина кроется в том, что количество потребляемых углеводов, а также гормональная регуляция, играют ключевую роль в процессе набора массы, определяя, куда пойдёт каждая лишняя калория.
ИНСУЛИН: ГЛАВНЫЙ ВИНОВНИК НАБОРА ЖИРА
Когда атлет начинает увеличивать своё калорийное потребление, особенно за счёт углеводной пищи, в крови происходит резкий рост уровня инсулина. Инсулин — это не просто гормон, отвечающий за утилизацию глюкозы. Его основная физиологическая роль заключается в хранении избыточной энергии. Когда в организме появляется излишек энергии, особенно в виде глюкозы, инсулин служит сигналом для клеток — он указывает им на необходимость запасать эту энергию. Часть глюкозы направляется в мышцы и печень для пополнения запасов гликогена, но избыток, который превышает ёмкость этих «складов», неизбежно направляется в жировые клетки. И в этом процессе инсулин выступает не только как «курьер», но и как мощный «сторож»: высокий уровень этого гормона эффективно блокирует процесс сжигания жира, тем самым способствуя накоплению жировой ткани. Если рацион атлета на «массе» преобладает углеводами, тело будет накапливать жир в тех областях, где оно наиболее к этому склонно — это область живота, боков и лица. Таким образом, неконтролируемое потребление углеводов на этапе набора массы приводит к тому, что человек набирает жир, а не мышцы.
ПОЧЕМУ УГЛЕВОДЫ — НЕ ЛУЧШИЕ СОЮЗНИКИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Углеводы являются главным катализатором для выработки инсулина, и когда их в рационе много, организм начинает активно накапливать жир. И это прямо противоречит цели — росту мышц. Даже если атлет увеличивает калорийность рациона, но при этом не контролирует потребление углеводов, тело будет запасать эти калории в виде жировых отложений, вместо того чтобы использовать их для строительства новых мышечных тканей. Этот процесс является следствием неэффективности углеводов как источника стабильной энергии. Даже «здоровые углеводы» из овощей или фруктов, которые часто рекомендуют в обычных диетах, не способны обеспечить тот ровный и длительный уровень энергии, который можно получить из животных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и животные жиры. Подход, основанный на карнивор-питании, решает эту проблему простым и эффективным способом — организм получает плотную и стабильную энергию без резких скачков инсулина, что позволяет избежать накопления жира.
КАК ВЛИЯЕТ ТРЕНИРОВКА НА НАБОР МАССЫ
Многие, кто пытается набрать массу, совершают серьёзную ошибку, фокусируясь только на объёмных тренировках с лёгкими весами и большим количеством повторений, стремясь к ощущению «пампа». В действительности такие тренировки не приводят к истинной гипертрофии мышечных волокон. Напротив, тело может начать компенсировать недостаток силовой стимуляции увеличением жировой массы и накоплением воды в тканях. Такой подход не стимулирует рост мышц, а лишь создаёт временную иллюзию объёма, которая быстро исчезает. Для настоящего набора массы и мышечного роста критически важны силовые тренировки с высокими весами и низким количеством повторений, как правило, в диапазоне 5–6 повторений на подход. Только такой тип нагрузки стимулирует рост миофибрилл, то есть самих мышечных волокон, а не просто приводит к накоплению гликогена и жидкости в мышцах. Это фундаментальное различие определяет, получит ли атлет желаемую плотность и силу, или же будет лишь казаться объёмным из-за задержки воды.
КАК ЭТО СВЯЗАНО С ГОРМОНАМИ?
Когда речь заходит о наборе массы, жизненно важно учитывать гормональный баланс. Для роста мышц ключевую роль играют тестостерон, гормон роста и инсулин. Работа всех этих гормонов регулируется тем, что человек ест и как он тренируется. Повышенный уровень инсулина, вызванный большим количеством углеводов, блокирует действие тестостерона, что значительно замедляет процесс гипертрофии. При избыточном потреблении углеводов, кроме того, у мужчин увеличивается уровень эстрогена — женского гормона, который дополнительно снижает анаболическую активность в организме и создаёт серьёзные препятствия для роста мышечной массы. Таким образом, гормональный баланс напрямую зависит от рациона. Высокоуглеводная диета создаёт неблагоприятную среду для гормонов, отвечающих за рост мышц, в то время как рацион, богатый белками и жирами, способствует их оптимальной работе.
КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ БЕЗ ЖИРА
Карнивор-диета является наилучшим выбором для набора мышечной массы без лишнего жира. Этот подход исключает углеводы, которые являются главными стимуляторами инсулина, и позволяет телу эффективно сжигать жир вместо того, чтобы накапливать его. В таком рационе основное место занимают продукты, которые служат идеальными строительными блоками и источниками энергии. Животный белок — мясо, рыба, яйца — является концентрированным источником всех необходимых аминокислот для строительства мышц. Жиры, такие как мясо с высоким содержанием жира, говяжий жир, сливочное и топлёное масло, обеспечивают организм отличным и стабильным источником энергии, которая не вызывает резких скачков инсулина. Кроме того, органические продукты, в частности печень, обеспечивают организм всем комплексом витаминов и минералов, которые критически важны для правильной работы гормональной системы. С таким подходом тело получает достаточно энергии для тренировок и роста мышц, но при этом будет сжигать жир, а не накапливать его. Это позволяет избежать нежелательных жировых отложений на лице и животе, достигая чистого, качественного роста.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: КАК ИЗБЕЖАТЬ НАБОРА ЛИШНЕГО ЖИРА
Чтобы избежать ситуации, когда растут щеки, а не бицепсы, крайне важно не только усердно тренироваться, но и правильно управлять своим рационом. Задержка жидкости, инсулиновые пики и накопление жира на животе появляются не от самого факта увеличения потребляемых калорий, а от того, как организм реагирует на углеводы и инсулин. Для достижения чистого роста мышц необходимо контролировать потребление углеводов и основное внимание уделить животным жирам и белкам. Тренировки для набора массы должны быть с силовой нагрузкой, направленной на миофибриллярную гипертрофию, а не просто на «памп». Когда углеводы исключаются из рациона, а потребление белка и жиров увеличивается, тело начинает работать как машина для наращивания мышц без лишнего жира. Это позволяет человеку добиться того, что он хочет: силы, рельефа и чётких форм, а не жировых отложений на лице и животе.
Присоединяйся к нам в ВК: https://vk.com/firstmalepub
Там вас ждёт сообщество, которое объединяет самых разных людей, заинтересованных в повышении качества жизни за счёт увеличения возможностей организма. Мы пишем про атлетизм, калистенику, воркаут, питание, диетологию, здоровье, отношения, стиль, уход за собой, карнивор, кето, похудение, набор мышечной массы, биохакинг и так далее!
