Бывает ли у вас так, что вы не можете расслабиться даже дома?
Мысли о работе или делах крутятся в голове, вы проверяете сообщения, переписываете списки задач, стараетесь предусмотреть все мелочи. Кажется, что это помогает держать жизнь под контролем, но на самом деле мозг просто застрял в режиме тревоги.
Повышенная тревожность с точки зрения нейробиологии — это не «просто привычка накручивать себя». Это работа определённых отделов мозга — амигдалы и гиппокампа — в состоянии постоянной готовности к угрозе. Понимание, как они работают, помогает найти мягкие и эффективные способы снизить тревожность и вернуть себе спокойствие.
В этой статье разберём, почему мы стараемся всё контролировать, как это связано с амигдалой и гиппокампом, и что помогает избавиться от постоянной тревожности.
В конце статьи вы найдете приглашение на бесплатный эфир, где мы подробно разберем эту и другие темы!
Почему появляется тревожность: роль амигдалы и гиппокампа
Наш мозг устроен так, чтобы защищать нас от опасности:
- Амигдала — отвечает за реакцию страха. При синдроме тревожности она становится гиперактивной, реагируя даже на безопасные ситуации.
- Гиппокамп — помогает отличать реальную угрозу от надуманной. При хроническом стрессе он работает хуже, и тревожность усиливается.
Именно поэтому возникает ощущение, что мы должны всё контролировать. Это защитная реакция, но она выматывает и не решает, как избавиться от тревожности.
Симптомы тревожности, на которые стоит обратить внимание
Скорее всего, у вас повышенная тревожность, если вы чувствуете:
- Постоянное напряжение в теле
- Мысли, которые постоянно крутятся в голове
- Проблемы со сном
- Чувство усталости даже после отдыха
- Повышенная раздражительность
Если эти симптомы держатся более 2–3 недель и мешают жить, важно искать мягкие и рабочие способы снятия тревожности.
Почему контроль забирает энергию
Когда мозг живёт в состоянии тревоги:
- Уровень кортизола постоянно повышен, это мешает восстановлению
- Плохо работает префронтальная кора — зона планирования, и мы устаем быстрее
- Сон становится поверхностным, восстановление — неполным
В итоге, даже отпуск не помогает отдохнуть и восстановиться, и мы снова ищем ответ на вопрос: как справиться с тревогой и беспокойством?
Что делать с тревожностью: 3 научно обоснованных направления помощи
Поддержать работу гиппокампа
- Регулярная физическая активность
- 7–9 часов сна в полной темноте
- Минимум экранного времени перед сном
Снизить реактивность амигдалы
- Дыхательные практики с удлинённым выдохом
- Медитации, АСМР, звуки природы
- Техника «заземления» через ощущения тела
Снять психологическое давление
- Ведение дневника для «выгрузки» мыслей
- Осознанность: учиться отделять важное от того, что можно отпустить
- Ограничение информационного потока
Эти методы помогают понять, как избавиться от тревоги и беспокойства без насилия над собой и постепенно снизить уровень тревожности.
Если тревожность стала вашей привычной спутницей, приходите на наш бесплатный прямой эфир «Как заботиться о себе, когда всё вокруг требует слишком много».
📅 21 августа (четверг) в 19:00 МСК
На эфире вы узнаете:
– Почему мы устаем даже после отдыха и как перестать жить на «автомате»
– Как перестать выгорать даже при большом потоке задач?
– Как заботиться о себе, когда даже на заботу нет сил?
– Что делать, если поддержки извне совсем нет?
– Пошагово разберем простые ритуалы, которые возвращают энергию без надрыва и помогают справиться даже в самом большом хаосе.
📍 Регистрируйтесь на прямой эфир по ссылке — Регистрация на эфир
Не откладывайте восстановление на потом — начните возвращать энергию уже сегодня.
Частые вопросы про тревожность
- Почему тревожность не проходит, даже если нет поводов для беспокойства?
При синдроме тревожности мозг «застревает» в режиме опасности. Даже если внешних угроз нет, амигдала продолжает отправлять сигналы тревоги, а уровень кортизола остаётся повышенным. - Как понять, что у меня повышенная тревожность, а не просто стресс?
Главный показатель — длительность. Если симптомы тревожности (напряжение, нарушения сна, навязчивые мысли) сохраняются более 2-3 недель и мешают жить, это уже сигнал для работы с состоянием. - Как избавиться от тревожности быстро?
Мгновенное снятие тревожности возможно через дыхательные техники, короткую прогулку, смену фокуса внимания. Но для устойчивого результата важно работать с причинами тревожности — режимом сна, физической активностью, привычками. - Почему тревожность часто сопровождается паническими атаками?
Повышенный уровень тревожности перегружает нервную систему, а при резком всплеске адреналина возникает паническая атака. Это защитная реакция, но она истощает организм. - Как убрать тревожность без таблеток?
Снизить постоянную тревожность помогают медитации, ведение дневника, психотерапия, АСМР, ограничение информационного потока и телесные практики.