Честный гайд без вины, запретов и волшебных таблеток
Вы снова стоите у холодильника, хотя ужин был всего пару часов назад... На плите пусто, в животе не урчит, но рука уже тянется и хочется чего-нибудь пожевать. И понеслось: печенька, конфетка, оливку, колбаску, глоток сока и тд.
А ведь утром вы были полны решимости:
"Все! С понедельника по-новому, хочу похудеть! Убираю сладкое, перекусы, пью больше воды, занимаюсь спортом!
Но что-то ОПЯТЬ пошло не по плану и аппетит переиграл все планы. Давайте разберёмся почему так случается, откуда берутся срывы и что с этим делать 👇
Почему мы переедаем: привычки из детства, гормоны и дофамин
Давайте сразу договоримся, мы тут не будем заниматься самобичеванием. У меня тоже случаются срывы и грызть себя самое худшее, что может быть. Нужно разобраться в причинах срыва и помнить, что вы не сломались, с вами всё в порядке, а то, как мы едим - не про слабость характера, а про опыт, биологию и повторы.
Привычки из детства: конфетка за хорошее поведение
- Упал и плачешь - держи конфетку
- Отличился на тренировке или в школе - заслужил мороженое
- Не ревел у врача - вот шоколадка
Наш мозг выучил: еда = поощрение, утешение, любовь. И только не говорите, что ваши родители не совершали таких ошибок с вами или вы не "успокаивали" так своих детей и внуков. Не поверю 🙃
А после уже мы, взрослые, сами себе добрые родители и оправдываем себя:
"Съешь тортик, ты же устала", "Побалуй себя десертом".
Реклама и гипермаркеты: вас программируют
Печенье и шоколадки на уровне глаз, успокаивающая музыка, мягкий свет, слова на упаковке не про еду, а про приятные ощущения (счастье, наслаждение, семья, праздник).
Вы не замечаете, как рука кладёт в корзину то, что мозг уже связал с комфортом.
Дофамин, стресс и еда как быстрый способ выжить
Жирная, солёная, сладкая пища = мгновенный дофамин.
А если вы уставшие, тревожные, голодные, одинокие - мозг выбирает самое лёгкий способ. Он не различает, у вас ПМС, начальник крикнул или вы просто не выспались. Он просто хочет починить ваше состояние и предлагает еду.
Почему срывы неизбежны, если давить на себя
Жёсткий контроль и эффект рикошета
Никакого сахара. Ни крошки после 18:00. Все! Чем строже ограничения, тем сильнее желание нарушить.
Запрет - это психоэмоциональное давление, а наш мозг не любит давления и сопротивляется.
Психологическая усталость
Вы держались. Неделю. Две.
А потом сложный день, усталость, ссора, бессонница.
И мозг говорит: "Я не справляюсь. Дай вкусняшку".
Неподходящие цели
- Похудеть к отпуску
- Влезть в платье к свадьбе
- Показать бывшему, что он дурак
Все эти цели внешние, они не про вас и не достаточно сильно мотивируют и потому сгорают вместе с дедлайном.
Рабочая цель:
Я хочу лёгкости, уверенности в себе, быть здоровой и кайфовать от себя!
Личный срыв
Раз в пол года у меня стабильно случаются срывы. Я начинаю есть сладкое, шоколад, круассаны, позволять себе газировку и есть больше, чем нужно моему организму. Но с ужасом замечаю (да-да, каждый раз), что буквально за пару недель я становлюсь вялой, без энергии, сразу портится качество кожи, снижается тургор (эластичность, прям вижу +10 лет), а еще и целюллит становится более видимым и живот с боками вываливаются.
Но я знаю, что нужно делать в таких ситуациях и как вытащить себя из этой жуткой зависимости от вкусняшек.
Как не срываться: питание без крайностей и план Б
Принцип 80/20
80% еда, которая поддерживает
20% то, что греет душу
Вот вообще не нужно бояться продуктов. Если появляется страх сорваться, то срыв будет жестким и продолжительным. А сознательно позволять себе есть всё, что угодно, но только 20% от общего объема пищи - залог здорового и красивого тела.
Микрошаги - лучшая замена "новой жизни"
Не надо разворачивать свою жизнь с понедельника на 180. Делайте небольшие, но уверенные шаги в формировании правильных привычек. Добавьте овощи в один приём пищи. Замените один сладкий напиток на воду. Переложите сладости в шкаф, подальше от глаз, а лучше выбросить.
Один шаг - уже действие и оно лучше, чем 100 обещаний себе начать с понедельника.
Мой холодильник-страховка
Когда дома есть база, набор продуктов, чтобы соорудить себе вкусный и полезный завтрак или перекус, то проще не сорваться, когда хочется есть всё подряд. Яйца, курочка, суп-пюре (или бульон, можно заморозить заранее), йогурт без сахара, хумус, овощи.
Где брать мотивацию, когда всё надоело
Сравнивайте себя с собой
Вот твержу об этом часто! Сравнивайте себя с собой, не с блогерами, не с женщинами своих бывшими, не с подругой, которая ест булки и не толстеет.
А с собой вчерашней. Месяц назад. Год назад.
Сделала шаг? Ты уже молодец.
Слушайте тело
Устали? Не обязательно идти на трренировку, прогулка вокруг дома тоже движение.
Не хочется салат? Тёплый суп тоже ок.
Иногда лучше лечь пораньше, чем бороться с тягой к сладкому. У меня был знакомый, который еще в студенческие времена говорил - хочешь жрать, ляг поспи.
Что помогает мне
Старые фото. Напоминания, какой я была в +10 и какой стала и осознание того, что еще есть к чему стремиться. А еще восхищение мужа, которому очень нравятся мои преображения и то, как я кайфую от самой же себя.
Как вернуться после срыва без вины и откатов
Что делать, если переела
Съели? Уже съели. Всё.
Следующий приём пищи не наказание. А ваша опора, сделайте вкусно, но полезно, насыщено по БЖУ, но с легким дефицитом калорий.
Не надо разгрузочных дней, голодовок и "всё сначала".
Возвращение на рельсы и где искать поддержку
Напишите, что сработало, а что нет. Что спровоцировало переедание? Что можно было бы сделать иначе - не чтобы себя ругать, а понять.
Иногда нужна не терапия. Иногда нужна одна подруга, которая скажет: "У меня тоже так было".
Найдите своё сообщество или просто человека, который не оценивает, а мотивирует двигаться вместе.
Ваш путь к лёгкости - не соревнование, не марафон, не таблица калорий.
Это путь к себе через мягкость, честность, выбор себя!
Ошибки? Будут. Но это не провал - это часть жизни.
Всех обняла, удачного похудения 💜