Постоянная спешка, многозадачность, информационный шум — всё это стало неотъемлемой частью повседневной жизни. И хотя полностью исключить стресс невозможно, мы можем научиться поддерживать организм и помогать ему адаптироваться к нагрузкам. Один из таких способов — питание.
Некоторые продукты действительно способны поддерживать нервную систему, участвовать в выработке нейромедиаторов настроения и снижать физиологические последствия стресса. Главное — не ждать мгновенных чудес, а постепенно внедрять полезные привычки в ежедневный рацион.
Что стоит включить в рацион?
1. Ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста)
Кишечник — не только орган пищеварения, но и важный участник эмоционального баланса. Именно в нём синтезируется до 90% серотонина — вещества, влияющего на настроение. Ферментированные продукты, содержащие пробиотики, помогают поддерживать здоровую микрофлору, что положительно сказывается на устойчивости к стрессу.
Рекомендация: ежедневно добавляйте в рацион 150–200 мл кефира или йогурта. Квашеную капусту можно есть как гарнир или салат несколько раз в неделю.
2. Натуральный тёмный шоколад
Он не просто вкусный, но и функциональный. Благодаря флавоноидам шоколад улучшает кровоснабжение мозга и снижает уровень кортизола — гормона стресса. Плюс — удовольствие от вкуса, которое само по себе действует как антистресс.
Рекомендация: выбирайте шоколад с содержанием какао от 70% и выше. Оптимальная порция — 20–30 г в день.
3. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь)
Источники омега-3 жирных кислот необходимы для здоровья мозга и нервной системы. Регулярное употребление жирной рыбы связано с меньшей выраженностью тревожности, улучшением сна и снижением риска депрессивных состояний.
Рекомендация: 2 порции рыбы в неделю (по 120–150 г). Если рыба в рацион не входит — рассмотрите приём добавок с омега-3 после консультации со специалистом.
4. Орехи и семена (миндаль, грецкий орех, семена тыквы)
Магний, содержащийся в этих продуктах, необходим для расслабления мышц, регуляции сна и снижения тревожности. Это простая, удобная и вкусная поддержка для нервной системы.
Рекомендация: горсть орехов (30–40 г) 5–6 раз в неделю. Семена тыквы — 1–2 ст. ложки в день, добавляйте в салаты, каши или йогурт.
5. Фрукты и ягоды (бананы, черника, апельсины)
Богаты антиоксидантами и витаминами, поддерживающими иммунитет и когнитивную функцию. Например, бананы содержат витамин B6 — ключевой элемент в синтезе серотонина, а черника защищает мозг от последствий стресса.
Рекомендация: 2–3 порции фруктов и ягод в день. Это может быть банан утром, горсть ягод днём и апельсин вечером.
Питание как способ заботы о себе.
Рацион не заменит работу с причинами стресса, но может стать одной из форм поддержки. Правильные продукты помогают организму адаптироваться, восстанавливаться и легче переносить ежедневные перегрузки.
Попробуйте начать с одного простого изменения — добавьте порцию полезного продукта в свой ежедневный рацион. Со временем вы заметите, что устойчивость к стрессу растёт, а общее самочувствие становится стабильнее. Питание — это не только энергия, но и забота о себе в самом прямом смысле.
Врач-диетолог, нутрициолог, терапевт Андреева Наталья Владимировна