Здравствуйте, я доктор медицинских наук, профессор психиатр, нарколог Азат Асадуллин и я хочу рассказать вам о трех методах снижения ситуационной тревожности, которые сам и использую.
Итак, немного расскажу про тревогу. Тревога — это не «просто нервы», а эволюционный механизм, который когда-то спасал нас от саблезубых тигров. да и сейчас благодаря тревоге, мы живы, иначе нас давно бы переехала машина, или бы мы выпали с балкона. Да куча страшных вариантов. Но, иногда встречается и чрезмерная тревога, патологическая. Она чаще мешает, чем помогает: заставляет паниковать из-за уведомлений в телефоне, воображать катастрофы в будущем и держит тело в постоянном напряжении. да и головная боль напряжения возникает в том числе и из-за тревоги.
Хорошая новость: тревогу можно выключить за несколько минут. Не медитацией «на берегу океана» (кто вообще так делает?), а конкретными методами, подтверждёнными наукой.
Вот три способа, которыемне лично помогают, да и реально работают, по отзывам моих пациентов/клиентов. Уверяю вас, при грамотном подходе они точно помогут, даже если прямо сейчас вам кажется, что «всё плохо».
1️⃣ Метод «4-7-8»: дыхание, которое обманывает мозг
Как работает:
Когда вы тревожитесь, симпатическая нервная система кричит: «БЕГИ ИЛИ УМРИ!». Может помните достопочтенного Ганса Селье. Дыхание 4-7-8 активирует парасимпатику — режим «отдыхай и переваривай» — через стимуляцию блуждающего нерва.
Инструкция:
- Сядьте прямо, прижмите язык к нёбу за передними зубами.
- Вдох через нос на 4 секунды.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдох через рот на 8 секунд (со звуком «шшш»).
- Повторите 4-5 циклов.
Почему это помогает:
- Уже через 2-3 минуты снижается уровень кортизола.
- Мозг получает сигнал: «Угрозы нет» — и выходит из режима паники11.
Лайфхак: Если не верите — замерьте пульс до и после.
2️⃣ Техника «5-4-3-2-1»: экстренное заземление
Тревога — это когда мозг застревает в будущем («А вдруг уволят?») или прошлом («Надо было сказать иначе…»). Метод 5-4-3-2-1 возвращает вас в «здесь и сейчас» через сенсорные ощущения78.
Что делать:
👉 5 вещей, которые вы видите (например, синяя ручка, трещина на стене, зелёный светофор).
👉 4 вещи, которые ощущаете (ткань джинс на коже, холодок от кондиционера, кольцо на пальце).
👉 3 звука, которые слышите (тиканье часов, шум машин за окном, своё дыхание).
👉 2 запаха, которые чувствуете (кофе, духи, пыль после ремонта).
👉 1 вкус во рту (пожуйте жвачку или лизните губы).
Почему работает:
- Мозг переключается с «катастрофических» мыслей на реальные сигналы от органов чувств.
- Снижается активность миндалины — зоны мозга, отвечающей за страх6.
Важно: Не просто перечисляйте, а фиксируйте детали. Например, не «вижу стол», а «вижу царапину на краю стола».
3️⃣ Прогрессивная мышечная релаксация (2-минутная версия)
Тревога = тело в гипертонусе. Мышцы сжаты, челюсти стиснуты, будто готовитесь к удару. Физическое расслабление обманывает нервную систему: «Раз мышцы спокойны, значит, опасности нет».
Как делать:
- Сожмите кулаки на 5 секунд → резко расслабьте.
- Напрягите плечи (подтяните к ушам) → отпустите.
- Сильно зажмурьтесь → резко откройте глаза.
- Втяните живот → выдохните и расслабьте.
Эффект:
- Снижается уровень адреналина3.
- Тело выходит из режима «бей или беги».
Бонус: Если тревога сильная — добавьте холодную воду. Умойтесь или подержите руки под ледяным потоком 30 секунд. Резкий холод «перезагружает» нервную систему8.
🔍 Почему эти методы работают (научная справка)
- Дыхание 4-7-8 меняет pH крови, активируя парасимпатическую систему10.
- Заземление 5-4-3-2-1 прерывает цикл руминаций (навязчивых мыслей) через сенсорную стимуляцию.
- Мышечная релаксация снижает уровень лактата и пролактина в крови — вещества, связанного с паникой.
🚨 Когда этого недостаточно
Эти методы — как аптечка: снимут остроту, но не заменят терапию. Если тревога:
- Длится больше 2 недель,
- Мешает есть/спать/работать, да конечно, какой сон когда «саблезубый тигр» завис над жертвой.
- Сопровождается паническими атаками или обсессиями, это очень сложно корректировать самостоятельно
Если вы наблюдаете что то из вышеперечисленного, то идите к специалисту. Тревожные расстройства лечатся, не просто все это, но вполне возможно.
Ниже мой ТГ канал для профессионалов или записи на консультацию