Август и сентябрь – время, когда многие возвращаются из долгожданных отпусков. И часто вместо приятной ностальгии накрывает стресс и апатия.
Однако стресса можно избежать или значительно его уменьшить.
Наш эксперт – клинический психолог, доцент кафедры инновационного предпринимательства, права и финансового менеджмента КНИТУ Зульфия Кадеева делится пятью научно обоснованными стратегиями, которые помогут влиться в рабочий ритм плавно и сохранить отпускной заряд надолго.
Совет 1.
Начните «включаться» заранее (но дозированно!)
Не врывайтесь в работу с понедельника, вернувшись в воскресенье вечером. За пару дней до выхода посвятите 1-2 часа спокойному просмотру почты, календаря, списка задач. Отметьте самое срочное и важное. Не начинайте решать проблемы, просто составьте общую картину.
Почему это сработает? Резкий переход от полного отдыха к высокой рабочей нагрузке – мощный стрессор для нервной системы. Это вызывает выброс кортизола («гормона стресса») и активирует миндалевидное тело (центр страха), что приводит к тревоге и ощущению подавленности. Дозированное «включение» снижает когнитивную нагрузку, мозг получает время на обработку информации, а не реагирует паникой. Знание, что вас ждет, снижает неопределенность – главный источник стресса.
Совет 2.
Первые дни для «настройки», а не для «прорыва»
В первые рабочие дни максимально избегайте важных встреч, жёстких дедлайнов и принятия сложных решений. Сфокусируйтесь на рутинных, понятных задачах: наведение порядка на рабочем столе (физическом и цифровом), общение с коллегами, составление планов. Дайте себе разрешение работать в полсилы. После длительного отдыха наши когнитивные ресурсы (внимание, память, скорость обработки информации) и способность справляться с давлением нуждаются в разминке. Теория саморегуляции Роя Баумайстера говорит, что сила воли – ограниченный ресурс. Резкое погружение в сложные задачи быстро истощит этот ресурс, приведя к выгоранию и ошибкам.
Совет 3.
Создайте «якоря» и «ритуалы» возвращения в рабочий ритм.
Создайте свои небольшие ритуалы ДО и ПОСЛЕ работы. Это может быть, например, утренний ритуал - особенная чашка кофе или чая, 10 минут спокойной музыки или чтения (не новостей!), короткая прогулка до офиса. Или вечерний ритуал, например, расслабляющая ванна или душ, медитация 5-10 мин, запись 3 хороших моментов дня в блокнот, прогулка.
Ритуалы и якоря работают через, так называемое, классическое обусловливание (теория И. Павлова). Они создают предсказуемость и сигнализируют мозгу о смене состояния - «сейчас будет работа» или «сейчас будет отдых»). Также они способствуют восстановлению после трудового дня. Вечерние ритуалы четко отделяют работу от личного времени, переключает мысли о делах на домашние, что важно для предотвращения выгорания. По сути, ритуалы активируют парасимпатическую нервную систему, снижая уровень кортизола.
Совет 4.
Фокусируйтесь на энергии, не только на задачах
В первые дни особенно внимательно прислушивайтесь к реакциям своего тела и уровню энергии. Задавайте себе вопросы: «Что сейчас даст мне энергии?», «От чего я чувствую усталость?». Вместо того чтобы любой ценой выполнить список дел, разрешите себе сделать паузу, когда чувствуете спад энергии. Короткая прогулка, стакан воды, пара минут глубокого дыхания – не роскошь, а необходимость. Планируйте задачи, требующие концентрации, на свои пики активности. Теория сохранения ресурсов (Resource Conservation Theory), разработанная Стивеном Хофболлом утверждает, что стресс возникает, когда мы теряем ресурсы (время, энергию, эмоции) быстрее, чем восстанавливаем их. Фокус на энергии позволяет вовремя пополнять ресурсы, повышает продуктивность. Работа в соответствии с естественными ритмами энергии, также развивает эмоциональный интеллект, а умение распознавать свои состояния – ключевой навык саморегуляции и профилактики выгорания в современном мире.
Совет 5.
Добавьте частичку отпуска в рабочую рутину.
Подумайте, что в отпуске приносило вам больше всего радости и спокойствия? Как можно интегрировать это ощущения в вашу обычную жизнь? Это не обязательно глобальные изменения. Например, если вам нравилось утреннее солнце – найдите время на 15-минутную прогулку утром. Если вы много читали, выделите 20-30 минут вечером на книгу вместо соцсетей. Если ваш отпуск прошел на природе, поставьте на стол красивое растение, используйте фото отпуска как заставку, слушайте звуки природы в перерывах. Этот совет основан на принципах позитивной психологии Мартина Селигмана. Мы быстро привыкаем к хорошему (отпуску) и можем сознательно «удлинять» позитивный эффект, вводя элементы удовольствия в рутину. Это повышает уровень позитивных эмоций и напрямую влияет на мотивацию и устойчивость к стрессу. Создание «смысловых мостиков» связывает приятный опыт отпуска с повседневностью, напоминает о ценностях, помогая понять, что важно для вашего благополучия - спокойствие/природа/общение/что-то другое.
«Возвращение из отпуска – это не страшно, - считает наш эксперт. - Ключ к успеху – плавность и понимание процессов. Не требуйте от себя мгновенной стопроцентной отдачи - дайте своему мозгу и телу время и ресурсы на адаптацию. Используя эти стратегии, вы превратите неизбежное возвращение в рабочий ритм в комфортный процесс. Помните, забота о себе посте отпуска – это инвестиция в вашу продуктивность и хорошее самочувствие на месяцы вперед. Лёгкого вам вхождения в рабочий ритм!»