Диафрагма, тазовое дно и усталость, которую не исправит даже кофе.
Признайся: ты прямо сейчас дышишь поверхностно. Грудью, а не животом. Быстро и не особенно глубоко. И дело тут не только в фоновой тревожности или стрессе. Ведь дыхание — штука хоть автоматическая, но не на 100% автономная, а сильно зависит от контекста. И если оставить его на самотёк, оно начинает сбоить. А вместе с ним и весь организм.
Анатомия вопроса: что не так с нашим дыханием?
В норме мы должны дышать:
— через нос (через рот — только если убегаешь от медведя),
— глубоко (с вовлечением диафрагмы),
— ритмично (а не как в панике перед экзаменом по биохимии),
— с полной вентиляцией лёгких, включая нижние отделы!
Но реальность выглядит иначе. Мы сидим сутками, скрюченные над ноутами как креветки. Грудная клетка малоподвижна. Диафрагма работает в полсилы. А тазовое дно… а оно вообще забыло, что они с диафрагмой партнёры.
Итог? Поверхностное дыхание. То есть, ты вроде бы дышишь, но так, на троечку. И чувствуешь себя соответствующе.
А как насчёт стресса?
Да, поверхностное дыхание — частый спутник стресса. Но вот парадокс: чем хуже ты дышишь, тем сильнее активируется симпатическая нервная система. А это значит:
- выше кортизол,
- тревожнее мысли,
- быстрее сердцебиение,
- чаще просыпаешься по ночам.
Получается порочный круг: стресс → поверхностное дыхание → усиление стресса.
Когда мы дышим поверхностно, выдохи получаются короче вдохов. Это приводит к гипервентиляции — в крови мало углекислого газа, и кислород из-за этого хуже усваивается. Почему? Потому что без нормального уровня CO₂ не происходит полноценного газообмена в капиллярах!
Отсюда — головокружение, тревожность, рассеянность, боли в груди, ощущение дереализации (и даже панички). Знакомо?
А теперь наоборот: если мы начинаем дышать глубоко и с удлинённым выдохом, восстанавливается уровень CO₂, улучшается оксигенация тканей, стабилизируется нервная система, снижается тревожность.
Что это даёт в итоге?
- Успокоение и расслабление
- Улучшение сна и концентрации
- Снижение пульса и давления
- Меньше тревоги и больше сил
Это и про нейромедиаторы, и про изменение газового состава крови, и про активизацию блуждающего нерва.
Дыхание и мозг: кислород нужен не только альвеолам
Исследования показывают, что дыхательные практики (например, медленное диафрагмальное дыхание) повышают вариабельность сердечного ритма (HRV) — а это один из главных биомаркеров устойчивости к стрессу и биологического резерва (буквально кукушка, которая говорит, сколько тебе осталось активных лет жизни без заболеваний).
Кроме того, при спокойном ритмичном дыхании активизируются:
- префронтальная кора (в ответе за концентрацию, волю и здравый смысл),
- парасимпатическая система (режим «отдыха и переваривания»),
- гамма-ритмы мозга (внимание, обучение, память).
Так что, да: дышать важно для того чтобы думать, чувствовать и качественно жить.
Диафрагма и тазовое дно: странная, но важная любовь
В теле всё связано. Диафрагма и тазовое дно — как партнёры в танго. Если первая не двигается, второе теряет тонус. И наоборот.
Хроническое поверхностное дыхание = застой в малом тазу, проблемы с ЖКТ, мочеиспусканием, либидо и менструальным циклом.
(да-да, об этом обычно не пишут).
Что с этим делать? (и можно ли это «продышать»)
Да! Причём без дорогих тренажёров. Просто:
- Дыши носом. Всегда. Даже если ты нервничаешь. Особенно если ты нервничаешь.
- Уменьши частоту дыхания. 5–7 вдохов в минуту — идеально. Это снижает уровень тревоги и включает блуждающий нерв.
- Дыши животом. На вдохе живот расширяется, на выдохе — мягко втягивается. Положи ладонь на живот — тело само вспомнит, как надо.
- Выдыхай дольше, чем вдыхаешь. Это как тормоз для твоей симпатической (бей-или-беги) системы.
- Практикуй дыхательные сессии по 5–10 минут в день. Это как медитация, только с телесной пользой. Например: дыхание квадратом, 4-7-8 и просто спокойное наблюдение за дыханием.
Тебе точно полегчает, если будешь ежедневно уделять внимание дыханию
Многие отказываются признать, что обычные дыхательные практики могут заменить горы добавок и реально помочь прямо здесь и сейчас. Всё лениво им, времени нет...
А ведь это самый простой, дешёвый и быстрый способ помочь организму хорошо работать.
Когда люди говорят «у меня нет сил», чаще всего это не про отсутствие мотивации, а про физиологию. И начинать стоит с самого базового — дыхания.
Ты ведь не скажешь растению: «почему ты вялое, ты просто не хочешь расти». Ты сначала польёшь его, правда?
Вот и себя — сначала «проветри». А потом уже делай великие дела.