Какие изменения происходят в теле при стрессовых ситуациях? Дыхание становится прерывистым, пульс учащается, мышцы напрягаются. В такие моменты, часто предполагают, что дело в «высоком кортизоле». Он действительно участвует в реакции организма на стресс. Но прежде чем бороться с этим гормоном, стоит задать себе вопрос: а правда ли это враг?
На самом деле — нет. Кортизол вырабатывается надпочечниками и помогает телу адаптироваться к внешним условиям: просыпаться, фокусироваться, регулировать уровень сахара в крови, реагировать на внешние угрозы.
Без кортизола мы не смогли бы ни жить, ни принимать решения. Но почему же у него такая слава? Именно избыточная или длительная выработка кортизола оказывает нагрузку на тело и сопровождается раздражительностью, нарушением сна, скачками давления. Следовательно, нужно мягко вернуться к равновесию. Избавиться от кортизола не получится.
Мы можем создать условия, при которых тело мягко переключается в режим восстановления после стресса. Ниже — несколько коротких практик, поддерживающих регуляцию кортизола и возвращающих нервную систему в устойчивое состояние.
💧 Снизьте потребление кофеина
Контролируйте количество кофе. Особенно, если вы пьёте его на голодный желудок или в состоянии усталости. Кофеин стимулирует выработку кортизола. Вместо поддержки тело получает ещё больший толчок к мобилизации. Не забывайте, что чай также содержит кофеин. Попробуйте пить утром тёплую воду, травяной чай или свежевыжатый апельсиновый сок.
🧘🏼 Следите за дыханием
Ускоренное и поверхностное дыхание — один из первых признаков повышенной активации нервной системы. Медленные выдохи запускают парасимпатическую нервную систему, связанную с восстановлением и покоем. Практикуйте осознанное дыхание: найдите комфортное место, положите ладонь на грудную клетку, сделайте медленный вдох и мягкий выдох. Достаточно 2–3 минут, чтобы тело успокоилось.
🌿 Выделяйте 10–20 минут на прогулки ежедневно
Даже такая непродолжительная активность помогает снизить уровень кортизола. Идеально, если маршруты вдали от городского шума, где вы можете замедлиться, слушать звуки природы. Но даже 10 минут прогулки по скверу или парку лучше, чем ничего.
🥦 Следите за разнообразием питания
Длительное голодание, перекусы на ходу, чрезмерное потребление сахара и кофеина — всё это создаёт дополнительную нагрузку на организм. Старайтесь питаться регулярно. Добавляйте в рацион медленные углеводы, клетчатку, полезные жиры, зелень. Еда — не только топливо, но и часть ритуала заземления.
🧖🏻♀️ Откладывайте гаджеты во время отдыха
Мозг не отличает реальную угрозу от тревожных новостей, переписки в мессенджере или резкой вспышки света на экране. Если вы продолжаете листать ленту в моменты отдыха, нервная система не успевает перейти в состояние покоя. Попробуйте хотя бы один вечер в неделю провести без гаджетов. Или выделите 30 минут перед сном: без новостей, задач и сообщений.
🤍 Мы не можем жить без стресса, так же как не можем жить без кортизола. Но способны регулировать жизненный ритм, замечать сигналы тела, бережно относиться к собственным ресурсам. Серотонин — пространство, где вы замедлитесь и вернётесь в своё внутреннее равновесие.