Бег — популярный вид физической активности, и на то есть веские причины: это один из самых доступных видов спорта, для которого требуется минимум оборудования.
Бег — это удобный вид физической активности, который приносит бесчисленную пользу вашему физическому и психическому здоровью, позволяя улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нарастить мышечную массу, увеличить плотность костной ткани, повысить уверенность в себе и улучшить настроение.
Прежде чем зашнуровать кроссовки, вы, возможно, задаётесь вопросом, что происходит с вашим телом, когда вы бегаете каждый день. Как это влияет на ваш организм? Ниже мы расскажем о пользе бега и о том, что происходит с вашим телом, когда вы бегаете каждый день.
Преимущества ежедневного бега
Бег — это действительно тренировка для всего тела, которая приносит пользу всему организму. Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от бега при регулярных занятиях — даже каждый день.
Физическая и психологическая польза от ежедневных пробежек
- Отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы
- Наращивает мышечную массу и силу
- Может улучшить ходовые качества
- Может положительно влиять на плотность костной ткани
- Помогает поддерживать вес
- Снимает стресс и тревогу
- Повышает настроение, уверенность в себе и самооценку
Физические Риски
Многие бегуны сталкиваются с травмами от чрезмерных нагрузок из-за того, что пробегают слишком много километров в неделю или слишком быстро увеличивают километраж. К распространённым травмам от чрезмерных нагрузок относятся натоптыши, плантарный фасциит и тендинит ахиллова сухожилия.
Начинающие бегуны или бегуны, вернувшиеся в спорт после перерыва, могут слишком много сделать за слишком короткий срок, поэтому всегда разумно начинать с малого и постепенно увеличивать километраж.
Кроме того, на следующий день после пробежки могут болеть мышцы и ощущаться усталость. Бегать при болях в мышцах можно, если это не влияет на ваши движения или технику, но если из-за боли в мышцах вам приходится компенсировать или менять свою естественную технику бега, это может привести к травме.
Помните, что отдых необходим для восстановления мышц и их роста. Когда мышцы отдыхают, фибробласты успевают восстанавливать микроскопические разрывы в мышечной ткани, в результате чего мышцы становятся сильнее.
Кроме того, со временем все эти нагрузки на организм могут привести к болям в суставах. Хотя бег сам по себе не вреден для суставов — тем более что они адаптируются к нагрузке и становятся сильнее, частые пробежки могут привести к болям в коленях, бёдрах, лодыжках или ступнях из-за дисбаланса мышц, неправильной техники или генетической предрасположенности. Смена поверхности, на которой вы бегаете, и видов упражнений может помочь уменьшить боль и воспаление в суставах и продлить период, в течение которого вы можете бегать.
Советы по безопасному включению ежедневных пробежек в вашу фитнес-программу
Существует множество безопасных и полезных для здоровья способов включить регулярные пробежки в свою программу тренировок. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте километраж и интенсивность. Чтобы достичь этой цели, многие бегуны придерживаются правила 10 %, которое гласит, что нельзя увеличивать недельный километраж более чем на 10 % в неделю.
Например, если вы пробежали 5км за одну неделю, то на следующей неделе вам не стоит пробегать больше 6–7км. Чередуйте типы пробежек. Некоторые пробежки могут быть короткими и медленными, с восстановлением, некоторые — в темпе или с интервалами, а некоторые — длинными.
Увеличьте силу и перекрестную тренировку
Силовые тренировки и кросс-тренинг — важнейшие элементы в арсенале любого бегуна. Подумайте о том, чтобы включить в свой режим тренировок езду на велосипеде, плавание или йогу.
Сосредоточьтесь на укреплении ключевых групп мышц, задействованных при беге, таких как ягодичные мышцы, задние мышцы бедра и мышцы кора. Это поможет вам улучшить беговые показатели и предотвратить травмы. Включение силовых тренировок или кросс-тренировок в программу также даст вашему телу отдохнуть от высокоинтенсивных упражнений и позволит вашим суставам, сухожилиям и связкам восстановиться.
Расставьте приоритеты в Отдыхе
Кроме того, дни отдыха очень важны. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы понять, когда вам нужен такой день. Если в какой-то день вы чувствуете сильную усталость или боль, это может быть хорошим знаком для того, чтобы взять выходной и побаловать свои мышцы терапией холодом, например, погрузившись в ванну с ледяной водой. Прислушиваясь к своему организму, вы также можете предотвратить эмоциональное выгорание и травмы, пока не стало слишком поздно.
Питайте и увлажняйте свой организм
Часто упускают из виду такой важный фактор, как гидратация. Гидратация крайне важна для предотвращения усталости, тошноты и мышечных спазмов. Если вы не восполняете потерю жидкости и бегаете каждый день, это может привести к серьёзным последствиям, таким как тепловое истощение.16
Помните, что достаточное количество питательных веществ и жидкости крайне важно для поддержания вашего организма в рабочем состоянии. Ваш организм будет восстанавливаться быстрее, если будет получать достаточное количество калорий, белка, углеводов, жиров, воды и электролитов.
Используйте правильное снаряжение
Хотя для бега не требуется много снаряжения, важно иметь правильную экипировку. Убедитесь, что вы носите удобную беговую обувь, которая подходит для вашего стиля бега и хорошо поддерживает стопу.
Покупайте новую обувь, когда старая износится или перестанет вас поддерживать. Кроме того, надевайте подходящую одежду, чтобы не перегреться и не переохладиться. А если вы бегаете ночью, надевайте яркую одежду и ищите хорошо освещённые дорожки.
Как подобрать беговые кроссовки
Преимущества бега: подведём итоги
Регулярные пробежки в рамках фитнес-программы приносят много пользы как для психического, так и для физического здоровья. Но вам не нужно бегать каждый день, чтобы получить пользу. Вместо этого сочетайте физические упражнения с силовыми тренировками и кросс-тренингом, чтобы снизить риск травм и переутомления. Кроме того, уделяйте внимание дням отдыха и прислушивайтесь к своему организму, если что-то болит или вы чувствуете себя неважно. Если вы планируете бегать каждый день, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что бег безопасен для вас.