Здравия, товарищи!
Давненько меня не было на канале, а вопросы у читателей появились, посему попробую ответить хотя бы на часть, а заодно вернуть себя в русло.
Планка
«Дорогая Оса, напишите, пожалуйста, про планку. Обещали как-то 😇»
Вообще штука неплохая и даже хорошая. Но для нее уместны следующие правила:
- Это упражнение не для рекордов и не для работы до отказа. В нем просто нужно упражняться, удерживаясь где-то до минуты и даже по 20–30 сек. Но несколько подходов.
- Подходы в планке лучше чередовать чем-то динамическим. Например, махами ногами. Не стоит забывать о том, что мы не созданы для длительных статических усилий подобного рода. Мы всё же динамические существа и длительная статика нам подходит плохо: уместна только непродолжительная.
- Поясничный отдел должен быть горбиком, а не «подвесным мостом». Т. е. поясницу нужно чуток округлить, скифозить, так сказать. Это в тягах подобное вредно, а здесь всё наоборот.
- Живот во время выполнения нужно поджимать, чуточку втягивая. Выпучивать низя. Впрочем, это касается любых упражнений для живота. Лучше нагрузку снизить, чем позволять выпучиваться. А то потом всякие диастазы могут быть. Редко, но такое случается.
Кстати, в этом упражнении не грех покрутиться перенося нагрузку чуточку набок на другой. Плавненько так, нежно – словно мясо на хворостине над углями запекаете.
Перерывы
«Забавно, что именно сейчас попалась эта статья. Готовился к забегу ежегодному, не то, чтобы совсем из зала не вылезал, но грузился по максимуму. Пробежал, всё хорошо, и дальше попытался в обычном режиме заниматься. И буквально посыпалось тело, одно за другим - шпора, радикулит, как ни странно – зубы заболели, просто воспаление, ни с чего, и, в довершение всему - грибок активизировался, о котором 20 лет не вспоминал. И всё это в течение 5-7 дней буквально.
Жена, мудрая женщина-медик, сказала - никаких тренировок вообще! Загнал себя, как лошадь, вот тело и отвечает, как может.
Это как аналогия с войной - пока на передовой, никакая зараза не липнет вообще, как режим максимальной мобилизации сил прошел – сразу всё и вылазит»
Стресс может не только истощать, но и мобилизовать. Там происходит множество процессов, который могут и сдерживать нарушения. Поэтому могли не замечать того, от чего страдаете довольно давно.
Поэтому я согласна с Вашей женой только отчасти. Отдохнуть нужно. Несколько дней отдыха или неделя – это нормально.
Но потом хотя бы разминки-зарядки-прогулки подключать нужно, иначе может стать совсем плохо и Вы пополните широкие ряды тех, кто говорит, что спорт калечит, хотя пострадали они главным образом от длительных перерывов.
Не забывайте, что природа для нас не предусматривала никаких длительных перерывов в активности.
Правда она не предусматривала и длительных периодов сверхнагрузок, которые, к примеру, могут вызвать воспаление там или сам или вообще повысить системное воспаление, что может поднять вероятность онкологических хворей или просто привести к тому, что везде всё разваливаться начинает.
Как ни странно, но лечит от такого все та же активность, но сильно сниженная и способствующая восстановлению системы.
Оглашенный Вами список сильно смахивает именно на это (воспалительные процессы лупят по всем системам, включая иммунную).
Посему овощей побольше, жидкости побольше, какие-нибудь кефирчики-йогурты-ацидофилины, возможно, не грех (несмотря на лето) обдолбиться/объесться витаминами и сяпки - сяпки побольше.
А вот соцсетей, телека, да и вообще всех посторонних стрессов - поменьше. И на фоне всего этого обычно заходит легкое кардио в 1-й, максимум 2-й зоне и легкое же растягивание (особенно постуральной мускулатуры).
Обычно нужно от месяца до полугода в похожем режиме.
Хороши теплые ванны. Они даже лучше бань, похоже.
Разминка между делом
«А вот если утром сделать разминку после сна и через полчасика (позавтракать, то-сё) быстрым шагом (временами полубегом) добежать до зала, то там можно без разминки сразу к гантелькам? (В зале нужно уложиться в минут 45 с учетом растяжки и душа)
Моя "силовая" довольно смешная (самая тяжелая гантелька 5 кг в подъеме к талии, американские махи с гирей 8 кг 1 минута максимум (пока?)).
И еще: углеводное окно существует? )»
По пунктам: я сама горячая приверженка подобного подхода, ибо стараюсь срезать углы на всем. Более того: не вижу причины огород городить ради какой-то мелочи.
Зарядку по утрам именно для ого, чтобы на, скажем, полуденной тренировке быстрее въехать в процесс используют очень многие профспортсмены.
Это работает даже тогда, когда вы после зарядки сова ляжете часок поспать. Даже несмотря на это в 12:00 вы разомнетесь легче.
И я, хотя уже сто лет как не соревнуюсь, по привычке начинаю день с утренней разминки. Которая, кстати, позволяет более четко определить свое текущее состояние (на основной тренировке гормоны брызжут, поэтому снижение функционала можно и проворонить, что нежелательно).
После быстрого шага+полубегом конечно можно, но лучше сначала к суставной разминке. В Вашем случае хватит минуты 2-3 таковой.
А вот чего бы я Вам настоятельно посоветовала-это заминку после силовухи. Пусть даже после смешной силовухи. От греха подальше, чтобы то самое системное воспаление не повышать, тема которого отчасти была затронута выше.
Чтобы добиться этого можно пойти самым примитивным путем: просто идти домой (или вдаль за горизонт) минут 15-20.больше не нужно. Шаг довольно резвый, но не настолько, чтобы прям задыхаться.
Это, может и не идеальная заминка, но в той части, которая затрагивает те самые воспалительные процессы, этого, можно сказать, что достаточно.
Углеводное окно
Пока что не видела никого, ко смог бы с помощью его "закрытия" улучшить свои результаты.
Недурно работает простое повышение белка в течение примерно 2-х дней после трени. И лучше принимать его в первой половине дня. Чем ближе к утру - тем лучше. Чем ближе ко сну - тем хуже, особенно в перспективе.
Но белок нужен тоже в разумных пределах и на фоне овощей + временами давать отдых от белка (в таких случаях разумно отдохнуть и от стимулирующих нагрузок, что полезно само по себе).
Спорт не к душе
«Я вот заметила, есть люди, они спортсмены в голове, у них прямо эндорфины вырабатываются на тренировках. А есть те, которые понимают, что спорт нужен.
Но как же лень! Привыкнуть не получается, только чувство долга и отличное отражение в зеркале мобилизируют идти в спортзал 🤣»
Здесь причин обычно несколько (чаще всего одна или две из списка):
Физиологическое
Сбита гормоналка, сбиты циркадные ритмы, ЖКТ барахлит и пр. При таких делах, как ни крутись, пока проблема не будет решена, особой радости от движения можно не ждать.
Очень распространено среди тех, кому за 40, но эта планка сдвигается все ниже. Все чаще встречаю подобное среди тех, кому 22–25.
Неграмотная организация
Близко к предыдущему, но причиной обычно являются ошибки в организации тренинга. Истинного перетрена добиться довольно непросто (иначе мы бы все давно вымерли), но перегруза – запросто.
Ненадолго он даже полезен, но ненадолго. Иначе будет примерно то, что Вы и описали.
Иггдрасиль не там воткнут
Занятия крутятся вокруг не своего вида.
Плясать же в спорт лучше всего от близкой сердцу печки.
А потом уже расширять спектр активности.
К примеру, мне вряд ли понравилась бы штанга, но понравился бег. Потом уже проникшись бегом и поняв, что нужна еще и штанга, чтобы бегать быстро, я полюбила и её, и поднимаю оную по сей день.
Сейчас я ее люблю уже искренне. А тогда любовь пришла через, если можно так выразиться, центр любви, который лежал в беге.
Посему кому-то нужно плясать от бега, кому-то от прыга, кому-то от танцев, а кому-то от штанги или единоборств. Но всегда нужно хранить желание научиться чему-то еще.
Спорт как средство
Внешность, как мотивирующий фактор, конечно, отчасти работает, но примерно, как Вы и описали.
Трудность такого подхода в том, что спорт должен стать частью жизни. Но ведь он всего лишь средство достижения хорошего вида/здоровья.
Всего лишь средство, а оно должно войти в вашу душу. Это довольно неприятно: всё равно, что вступить в брак со стиральным порошком.
Как ни крути, но нужно искать способ полюбить то, что делаешь. Иначе каторга вплоть до невроза.
Миф
Это моя любимая тема, о которой готова говорить вечно.
Человек не может долго воспроизводить ничего, что не отражает его личную мифологию и доминирующие в его сознании образы.
На другом канале была статья о личном мифе, постараюсь ее найти.
Но если коротко, то я очень слежу за своим сакральным пространством и не позволяю проникать в него тому, что могу счесть за хищное.
Да, может, я из-за этого не очень попадаю в то, кем должна быть с точки зрения т. н. «универсальных истин», но зато я хорошо попадаю в свои истины, в свои интересы и в свое счастье, и ныне я точно знаю, что:
Обворовать меня можно только нарушив гармонию моего метафизического пространства, над которой (гармонией) я изрядно потрудилась, хотя и без везения не обошлось.
До встречи!
Хороших мифов в душу!
Всем гармонии!