Плато — это не конец прогресса, а сигнал, что тело адаптировалось. Вот как его преодолеть и продолжить расти.
🔥 5 способов выйти из застоя
1️⃣ Измените нагрузку (шокируйте мышцы)
- Смените упражнения (если делали жим штанги → перейдите на гантели).
- Измените количество повторений(если работали в силовом режиме (3-5 повт.), перейдите на объем (8-12).
- Добавьте дроп-сеты, суперсеты, негативные повторения.
Пример:
- Было: 4 подхода жима лежа по 8 раз.
- Стало: 3 подхода жима гантелей + 1 дроп-сет.
2️⃣ Увеличьте интенсивность (но не частоту)
- Сократите отдых между подходами (с 2 мин до 45 сек).
- Добавьте взрывные движения(плиометрические отжимания, прыжки на тумбу).
- Попробуйте метод отдых-пауза (20 сек отдыха между мини-подходами).
3️⃣ Пересмотрите питание
- Увеличьте калории на 10% (если вес не растет).
- Поменяйте соотношение БЖУ(больше белка или углеводов).
- Попробуйте рефид (углеводную загрузку) 1 раз в 7-10 дней.
4️⃣ Внедрите периодизацию
- 3 недели тяжелых тренировок → 1 неделя легких.
- Пример:
- Неделя 1-3: Максимальные веса (3-5 повт.).
- Неделя 4: Объемная работа (12-15 повт. с 50% от максимума).
5️⃣ Улучшите восстановление
- Спите 8+ часов (недостаток сна = высокий кортизол = застой).
- Добавьте массаж/МФР (прокатка мышц роллом).
- Попробуйте криотерапию/контрастный душ.
📊 Как понять, что вы в плато?
✔ Вес/сила не растут 3-4 недели.
✔ Мышцы не болят после тренировок (нет микроразрывов).
✔ Пропала мотивация (психологическая усталость).
💡 Экстренные меры (если ничего не помогает)
- Сделайте неделю полного отдыха(никакого спорта).
- Попробуйте новый вид активности(плавание, единоборства).
- Сдайте анализы (тестостерон, кортизол, ТТГ).