«Снова не могу уснуть — накрывает тревога», «Вроде бы всё в порядке, а внутри паника» — такие фразы я слышу почти ежедневно. Повышенный уровень тревожности — одна из самых частых причин, по которой люди обращаются ко мне за помощью.
Перечисленные техники — не волшебная таблетка, но они действительно помогают.
🧠 ЧТО ПРОИСХОДИТ С ТЕЛОМ, КОГДА НАКРЫВАЕТ ТРЕВОГА
Тревога — это не просто мысли, а реакция всей нервной системы. Когда мозг воспринимает что-то как угрозу (даже если это просто неприятное письмо или разговор), в кровь выбрасываются гормоны стресса — кортизол, адреналин и норадреналин. Они запускают цепочку автоматических реакций: учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, напрягаются мышцы, сужается внимание. Это работа симпатической нервной системы — части вегетативной нервной системы, которая подаёт телу сигнал: «Опасность! Готовься!».
Из-за этого мы перестаём замечать всё, кроме потенциальной угрозы, и оказываемся в замкнутом круге. Тревожные мысли усиливают телесное напряжение, а напряжение подкидывает новые поводы для беспокойства.
Ниже несколько техник, которые можно использовать в моменты тревоги. Все они помогают активировать парасимпатическую нервную систему ту, что отвечает за отдых, восстановление и чувство безопасности.
1. Время для тревоги⏳
Чем больше мы гоним тревогу, тем сильнее она становится. Попробуйте другой подход, разрешите себе тревожиться, но по расписанию: 10–15 минут в день. Записывайте или проговаривайте мысли, а потом переключитесь на что-то приятное (музыка, прогулка, дыхательная практика).
2. Разбор страха🕵️♀️
Спросите себя:
– Чего я боюсь?
– Что будет, если это случится?
– Как я справлюсь?
Когда мы формулируем страх словами и представляем конкретный план, мозг получает сигнал что опасность под контролем.
3. Альтернативный сценарий 🔄
Тревожный ум любит негативные прогнозы.
Спросите себя:
– А если всё сложится удачно? Как это будет выглядеть?
– Какие ещё, менее пугающие объяснения у этой ситуации?
– Насколько это будет важно через год?
4. Взгляд со стороны👀
Когда мы тревожимся, особенно в социальных ситуациях, наш внутренний критик становится чересчур громким. Мы начинаем видеть себя глазами придуманного наблюдателя, который оценивает нас максимально строго.
Один из способов ослабить этот эффект это представить, как на ситуацию посмотрел бы кто-то другой (друг, уверенный в себе персонаж)
– Как бы он отнёсся к тому, что я делаю?
– Что бы он мне сказал?
– Как бы он повёл себя на моём месте?
5. Добрый внутренний голос💬
Мы часто обращаемся с собой намного жёстче, чем с близкими. Требуем, критикуем, ругаем и удивляемся, почему тревоги только прибавляется.
Вместо этого попробуйте отнестись к себе, как к другу.
Прямо проговорите:
– Ты делаешь всё, что можешь. Устал — значит, нужно отдохнуть.
– Да, было тяжело. Но ты справился и это уже многое значит.
– Ты не обязан быть идеальным, чтобы быть достойным уважения и заботы.
6. Работа с телом: мышечное расслабление 🧘♀️
Тревога не только в голове. Когда мы тревожимся, активируется симпатическая нервная система.
Чтобы помочь телу переключиться на режим покоя, можно использовать метод прогрессивной мышечной релаксации. Он работает в двух вариантах:
Пассивный — постепенно расслабляем группы мышц: от лица до ступней. Хорошо помогает в течение дня, даже если вы заняты.
Активный — сначала сильно напрягаем мышцы на 20–30 секунд, затем резко расслабляем. Такое контрастное переключение помогает включить парасимпатическую систему ту, что отвечает за восстановление.
После упражнения многие чувствуют тепло в теле, облегчение и успокоение.
7. Заземление здесь и сейчас 🌍
Когда тревога захватывает, внимание сужается: остаются только тревожные мысли, тело будто отключается.
👁Назовите 5 предметов, которые видите
✋Ощутите 4 текстуры
👂Услышьте 3 звука
👃Ощутите 2 запаха
👅Вспомните 1 вкус