Как стресс влияет на мозг и что с этим делать
Кортизол и подавление нейропластичности
Когда у нас в крови достаточно много гормона кортизола, это приводит к дефициту нейротрофического фактора роста (об этом мы говорили в прошлой статье).
Это фактор, который помогает нашему мозгу восстановиться. То есть это фактор нейропластичности, создания новых нейронных связей.
Получается, что когда мы находимся в стрессе, мы не можем создавать какие-то новые связи и новые программы реагирования. У нас хуже работает система управления и система контроля. А также, аналитическая префронтальная кора, которая и тормозит наши очень эмоциональные реакции и экспрессивные решения. Это та часть головного мозга, которая помогает нам быть осознанными и управлять своим состоянием. Но в стрессе этот контроль и управление теряется.
Почему мозг переходит на "автопилот"
Теряется оно на нескольких уровнях, потому что тело и мозг делают выводы, что нам сейчас этого не нужно. Мы сейчас не справляемся с тем уровнем стресса, который есть. У нас нет ресурса создавать новые нейронные связи, потому что создавать новое для мозга очень энергозатратно. Поэтому наш мозг любит работать в автоматическом режиме, в таком режиме полубодрствования, когда мы все делаем на автомате.
И в этот момент происходит еще более автоматическая история, когда мозг начинает больше работать на старых нейронных путях, не создавая новые.
Рептильный мозг и эмоциональные качели
А мы знаем, что когда у нас не работает неокортекс, новая кора, то у нас работает рептильный мозг – мозг выживания. Раньше эволюционно это работало, потому что человеку действительно не нужно было размышлять, ему нужно было быстро убежать, быстро среагировать, найти, съесть, подстрелить и так далее. Сейчас, в нынешних условиях, это эволюционно ещё больше ухудшает ситуацию, потому что когда нет ресурсов, реакции становятся совсем автоматическими. Мы проявляем излишнюю эмоциональность (эмоциональные качели), у нас ухудшаются коммуникации, что является предпосылками для формирования депрессии.
Как стресс разрушает мозг
Если человек не справляется со стрессовой ситуацией, если он не делает то, чему он научился, значит мозг считает, что это неэффективно. И как ластиком он стирает старые программы, при этом не создавая новые модели поведения.
Получается, что на фоне высокого стресса идёт ухудшение памяти, затирка каких-то программ, и связано это в том числе с уменьшением объема гиппокампа.
Помните, мы говорили, что за нашу память отвечает гиппокамп – определённая зона в головном мозге? Так вот, его объем на фоне стресса уменьшается, что приводит к деменции и Паркинсионизму, болезни Альцгеймера. В том числе происходит и уменьшение выраженности префронтальной коры. Кора – это тоже наше серое вещество, которое становится плотнее, больше в объеме, когда мы его используем. А используем мы его тогда, когда занимаемся чем-то новым.
Почему в стрессе ничего не хочется
Хочется ли нам в депрессии заниматься чем-то новым? Конечно, нет. Нам наоборот ничего не хочется, у нас нет сил, у нас апатия. Мы просто поддерживаем своё выживание, не создавая новых программ и развития для нашей коры. И мозг тоже принимает решение: «Ну если префронтальная кора не нужна, и её можно сейчас не использовать, то зачем тратить на неё ресурсы?».
Тогда наши поведенческие реакции становятся ещё более тревожными, они опираются на страх, и управление идёт из страха. А мы переключаемся на автоматическое выживание и реагирование. Когда мы реагируем на автомате, мы реагируем из эмоций и принимаем менее эффективные и более эмоциональные решения. Нам сложнее справиться с какими-то сложными ситуациями, которые возникают, мы легче вступаем в конфликт, ругаемся с людьми, у нас ухудшается коммуникация дома и на работе. В целом, мы становимся очень раздражительными.
Как вернуть контроль над мозгом?
Что же можно сделать в этой ситуации?
В этот момент нужно всё понять, осознать и вернуть себе контроль. Вернуть себе контроль над эмоциями через префронтальную кору. Сделать это можно при помощи медитаций, которые я даю на антистресс марафоне и практик дыхания.
Смысл в том, что когда мы идем вниманием в определенную точку тела, мы в этот момент как бы двигаемся по чувствительным и двигательным нейрональным путям. То есть создаем новые дорожки от мозга в какую-то часть тела, наблюдая за новыми ощущениями, создавая предпосылки этого наблюдения. Это и прокачивает кору, в том числе, префронтальную. Потому что именно префронтальная кора работает с вниманием и с осознанностью.
Почему медитация и дыхание работают?
То есть мы начинаем говорить мозгу: «Нет, слушай, нам нужен контроль. Мне нужно управление, мне нужна возможность самой или самому решать и выбирать действия. Я хочу вернуть себе это управление». Работая таким определенным образом через нейронные связи с помощью практик дыхания и медитации, мы включаем нужные зоны мозга. Только это практики должны быть правильно подобраны, например, я записываю практики на основании знаний нейрофизиологии, физиологии стресса и всего организма.
Почему это работает? Потому что, например, работая вниманием даже с кистями рук, мы включаем огромную зону коры. И когда мы даем внимание, даже сканируя тело, части тела, кисти, стопы, мы тут же улучшаем кровоток в огромной части лобной двигательной коры и чувствительной теменной зоны тоже. А это как раз та часть, которая в том числе активирует нашу префронтальную кору. Поэтому это все абсолютно научно обосновано и мы можем это применять, зная анатомию и нейрофизиологию. Встраивая медитации не с какой-то духовной частью, а как осознанное наблюдение, как такая светская медитация, как, я бы даже сказала, практики оздоровления мозга. И таким образом, даже в том инфополе, инфошуме, в котором мы с вами находимся, в том уровне стресса, в котором мы проживаем и пребываем, мы можем управлять своим состоянием.
Дофамин и осознанное внимание
Активируя префронтальную кору, мы активируем и дофамин, потому что, создавая что-то новое, включаются эмоции любопытства и интереса, а они связаны с выработкой дофамина. А он нужен для управления осознанным вниманием.
И тогда мы не попадем в зону страха. Тогда мы сможем контролировать его как-бы сверху. Переосмысление того, что с нами происходит, понимание того, как работают эти механизмы – это как работа сверху, это как спустить сверху вниз команду. Когда вы знаете стресс в лицо, понимаете, как это работает, а ещё лучше замечаете, что вы уже потеряли контроль, нужно поработать с убеждениями, с осознанностью. Это как раз тоже мы делаем на антистресс марафоне, который входит в курс по дыханию.
Итог: Как взять стресс под контроль
Подведем итог:
Наш мозг управляет всем. Он управляет всем нашим состоянием, всеми нашими эмоциями, всеми нашими гормонами. И когда мы находимся в неконтролируемом стрессе, мы ничего не можем сделать.
Поэтому нам нужно взять этот контроль в свои руки, осознать, понять и начать действовать.
Действовать мы можем как сверху вниз – работая со своими убеждениями и осознанностью, например, при помощи медитаций и практик дыхания. Так и в обратном направлении, снизу вверх. Мы можем спускаться на уровень тела и начать его тренировать. Добавить какие-то физические активности, прогулки, поменять питание или климатическое воздействие.
По этой же теме я предлагаю вам посмотреть свое подробное видео «Как понять причины тревожности и снизить ее?» ⬇️⬇️⬇️
https://rutube.ru/video/7e05ba7ff073e66d94c2a6fe23286e85/
В нём я подробно разобрала:
- Причины тревожности
- Какое участие в развитии тревоги принимают гормоны и нейромедиаторы: дофамин, серотонин, мелатонин, кортизол
- Как связаны тревога и дыхание
- Как работать с тревогой
- Влияние сна и биоритмов на самочувствие