После 40 лет объём мозга постепенно уменьшается — примерно на 5% каждые десять лет. Это естественное возрастное изменение может заметно сказываться на памяти, внимании и способности к концентрации.
Число заболеваний, связанных с нарушениями работы мозга, стремительно растёт. По данным на 2020 год, более 54 миллионов человек по всему миру столкнулись с болезнью Альцгеймера или другими формами деменции. И прогнозы показывают — эта цифра будет только увеличиваться.
Но есть хорошие новости: существуют простые и эффективные привычки, которые помогут сохранить ясность ума, повысить концентрацию и снизить риски возрастных когнитивных нарушений. Ниже — 10 научно обоснованных правил для поддержки здоровья мозга!
1. Ежедневная физическая активность
Физические упражнения способствуют улучшению кровообращения и насыщению мозга кислородом. Это усиливает связь между нейронами и способствует формированию новых нейронных связей, необходимых для обучения и запоминания.
Особенно полезны аэробные нагрузки — быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде. Даже 20–30 минут в день улучшают работу гиппокампа — зоны, отвечающей за память. А силовые тренировки поддерживают гормональный баланс и уменьшают воспалительные процессы, связанные со старением мозга.
2. Постоянная умственная тренировка
Мозг, как и мышцы, нуждается в регулярной нагрузке. Когда мы решаем головоломки, читаем книги, учим иностранный язык или осваиваем новое хобби, мы заставляем мозг работать более активно, что помогает укрепить когнитивные функции.
Важно чередовать виды умственной деятельности — например, читать художественную литературу, решать математические задачи, учиться рисовать. Это вовлекает разные зоны мозга, увеличивая его «гибкость» и выносливость.
3. Общение с окружающими
Социальная изоляция ускоряет старение мозга. В отличие от одиночества, живое общение стимулирует эмоциональную и познавательную активность: мы анализируем, вспоминаем, формулируем, сопереживаем.
Регулярные встречи с друзьями, участие в клубах, волонтёрство или даже онлайн-общение — всё это снижает риск деменции и улучшает настроение. Люди, ведущие активную социальную жизнь, дольше сохраняют ясность ума.
4. Порядок и организация
Организованное пространство помогает разгрузить когнитивные ресурсы. Когда вы точно знаете, где лежат вещи, какие задачи на день, что нужно купить или кому позвонить — мозг освобождается от необходимости постоянно «удерживать» мелкие детали в памяти.
Используйте списки дел, напоминания, тайм-менеджмент, храните важные предметы (ключи, документы, очки) в одном и том же месте. Это снижает уровень стресса и даёт мозгу возможность сосредоточиться на более важных процессах.
5. Здоровый сон
Во сне происходит переработка и «архивация» информации, полученной в течение дня. Без полноценного сна мозг не успевает восстановиться и не может эффективно запоминать новое.
Особенно важен глубокий сон — в эту фазу укрепляются нейронные связи. Недосып или частые пробуждения ухудшают внимание, реакцию, способность к обучению и память. Людям старше 50 рекомендуется следить за гигиеной сна: ложиться и вставать в одно и то же время, избегать гаджетов и кофеина перед сном.
6. Правильное питание
Питание напрямую влияет на здоровье мозга. Продукты, богатые антиоксидантами (ягоды, орехи, зелень), омега-3 жирными кислотами (рыба, льняное масло), витаминами группы B и D (яйца, злаки, молочные продукты), способствуют улучшению когнитивных функций.
Важно избегать избытка сахара, трансжиров и алкоголя — они усиливают воспаление, нарушают кровообращение и могут повреждать нейроны.
Средиземноморская диета считается одной из лучших для мозга: она снижает риск болезни Альцгеймера на 30–50%.
7. Контроль за состоянием здоровья
Многие хронические заболевания — гипертония, диабет, ожирение, депрессия — значительно увеличивают риск когнитивных нарушений.
Некоторые лекарства также могут влиять на внимание и память. Важно регулярно проходить медицинские обследования, контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови, консультироваться с врачом по поводу назначенных препаратов.
Также стоит заботиться о слухе и зрении: при ухудшении восприятия снижается и качество усвоения информации.
8. Активное обучение и новизна
Изучение нового — мощный способ омолодить мозг. Любое новое действие, которое выходит за рамки привычного, стимулирует образование новых нейронных связей.
Можно начать с малого: пройти онлайн-курс, попробовать танцы, научиться готовить блюда другой кухни, изучить географию страны, куда вы мечтаете поехать. Чем чаще мозг сталкивается с новыми задачами, тем выше его адаптивность и способность к запоминанию.
9. Вовлечение всех чувств
Чем больше органов чувств участвует в процессе восприятия, тем крепче и ярче будет память. Например, запах свежей выпечки может вызвать воспоминание о детстве, а мелодия — о конкретном событии.
Старайтесь использовать мультимодальные подходы к обучению и запоминанию: пишите от руки, проговаривайте вслух, рисуйте схемы, добавляйте цвета и ароматы в обучение. Это особенно помогает визуалам и кинестетикам.
10. Позитивный настрой
Уверенность в своих возможностях, отсутствие страха «старческого слабоумия» и положительный взгляд на жизнь в целом оказывают реальное влияние на работу мозга.
Исследования показывают, что люди, считающие себя способными к обучению и развитию, дольше сохраняют когнитивные способности. Позитивный настрой снижает уровень кортизола — гормона стресса, который разрушает нейронные связи.
Заключение
Здоровье мозга — в наших руках. Пусть эти 10 правил станут частью вашего образа жизни. Начните с одного небольшого шага — прогулки, раннего сна, отказа от сахара или звонка другу. Маленькие действия сегодня — это сильная память, концентрация и ясный ум завтра!
Переходите на наш сайт - beside.ru, там еще больше полезной и интересной информации для ухаживающих.
🤍 BESIDE - когда важно быть рядом!